9 osvježavajućih ljetnih međuobroka idealnih za mršavljenje
Odabir međuobroka s ključnim hranjivim tvarima poput proteina i vlakana može vam pomoći da dulje ostanete siti, dati vam energiju te podržati vaše zdravstvene ciljeve tijekom. Evo nekoliko prijedloga kako biste maksimalno iskoristili sezonu svima omiljenih ljetnih namirnica.
Salata od lubenice i fete
Slatka, hidratanta lubenica u kombinaciji sa slanom fetom bogatom proteinima idealni je ljetni međuobrok. "Ljeti uvijek tražim užinu koja je hidratantna, šarena i puna okusa", rekla je za Health Charlotte Abbate, magistrica znanosti i kliničke medicine. "Sezonske namirnice poput lubenice, jagoda, rajčica i krastavaca prirodno su bogati vodom i vlaknima, što ih čini savršenima za vruće dane."
Lubenica se sastoji od više od 90 % vode, što je čini dobrim izborom za održavanje hidratacije tijekom vrućih ljetnih dana. Također je dobar izvor antioksidansa poput vitamina C, likopena i beta-karotena.
Abbate preporučuje kombinaciju voća i povrća, poput lubenice, s izvorom proteina, poput feta sira, što poboljšava osjećaj sitosti i može smanjiti žudnju kasnije tijekom dana.
Pileća salata s krastavcima
Poput lubenice, krastavci imaju visok udio vode (preko 95 %), što ih čini hidratantnom ljetnom namirnicom.
Piletina sadrži 26 grama proteina po porciji od 113 grama, a također je bogata esencijalnim hranjivim tvarima poput vitamina B, cinka i selena. Proteini potiču osjećaj sitosti, usporavajući probavu, i potiču oslobađanje hormona sitosti (leptin), pomažući vam u održavanju zdrave tjelesne težine.
Piletinu pomiješajte s majonezom, celerom, lukom, senfom, začinima i koprom i poslužite na narezane krastavce.
Smoothie od borovnica s visokim udjelom proteina
Smrznute borovnice izvrstan su izvor vlakana i snažnih antioksidansa, poput vitamina C i antocijanina. Kombinirajte smrznute borovnice s proteinom sirutke, koji sadrži 25 grama proteina po mjerici od 28 grama, i tekućinom po vašem izboru kako biste napravili brz, ali zasitan međuobrok.
Svoj smoothie ulijte u kalupe za sladoled i zaledite kako biste imali zdravi i osvježavajući međuobrok u bilo koje doba dana ili noći, savjetuje Abbate.
Sladoled od svježeg sira
Svježi sir je kremast, ukusan i može se koristiti za izradu sladoleda s visokim udjelom proteina i niskim udjelom kalorija. Sadrži 23,5 grama proteina po šalici.
Za pripremu sladoleda od svježeg sira, u blenderu ili multipraktiku izmiksajte dvije šalice svježeg sira s dvije žlice sladila, poput javorovog sirupa ili meda, i dodacima po izboru, poput svježeg voća ili maslaca od kikirikija. Kada smjesa postane glatka, ulijte je u staklenu posudu i zamrznite kako biste dobili čvrstu, ali kremastu konzistenciju.
Parfait od grčkog jogurta i bobičastog voća
Parfait od grčkog jogurta savršen je međuobrok za vruće ljetne dane. Grčki jogurt sadrži otprilike dvostruko više proteina nego obični jogurt, što ga čini savršenim izborom ako želite ekstra zasitan međuobrok. Porcija od 225 grama grčkog jogurta ima 22,7 grama proteina, dok ista porcija običnog jogurta sadrži samo 11,9 grama.
Parfait od grčkog jogurta poslužite sa svježim bobičastim voćem, poput jagoda, borovnica i malina, te nasjeckanim bademima.
Salata od avokada i jaja
Jaja su bogata esencijalnim hranjivim tvarima poput proteina i zdravih masti. Avokado je bogat vlaknima - avokado od 201 grama sadrži 13,5 grama, što pokriva 48 % dnevnih potreba za vlaknima. Vlakna usporavaju probavu, pomažući vam da se osjećate sito nakon jela, što može biti dobro za mršavljenje. Avokado je također bogat magnezijem, hranjivom tvari koja je bitna za zdrav krvni tlak i regulaciju šećera u krvi.
Za ukusnu salatu od avokada i jaja, pomiješajte zgnječeni avokado i žlicu majoneze s četiri nasjeckana, tvrdo kuhana jaja. Dodajte nasjeckano začinsko bilje, crveni luk i malo limunovog soka za dodatni okus i hranjive tvari.
Ražnjići od rajčice i mozzarelle
Rajčice su bogate karotenoidnim spojem likopenom, koji ima protuupalno i antioksidativno djelovanje te je dokazano da štiti kožu od oštećenja od sunca. Rajčice se sastoje od 90-95 % vode, što ih čini dobrim izborom za održavanje hidratacije tijekom ljetnih vrućina.
Kombiniranjem cherry rajčica s izvorom proteina i masti, poput mozzarelle, dobit ćete zadovoljavajuću, slanu kombinaciju koja je pravi hit. Dodajte svježi bosiljak na ražnjiće za dodatni okus i antioksidanse.
Puding od kupina i chia sjemenki
"Bobičasto voće hidratizira i bogato je vlaknima, što vam pomaže da se osjećate sito nakon jela", rekla je Abbate. Chia sjemenke su također pune vlakana, osiguravajući 9,75 grama vlakana na 28 grama, što pokriva 35 % dnevnih potreba za vlaknima. Kupine su također bogate vlaknima, sadrže osam grama po šalici ili 28,5 % dnevnih potreba za vlaknima.
Za pripremu chia pudinga, pomiješajte pola šalice nezaslađenog mlijeka ili mlijeka na biljnoj bazi s dvije žlice chia sjemenki i zaslađivačem, poput meda ili javorovog sirupa. Pomiješajte smjesu da se sjedini, a zatim je ostavite u hladnjaku dok ne postane čvrsta i kremasta, a prije posluživanja dodajte kupine.
Mediteranska salata od tune
Konzervirana tuna je izvrsni sastojak za stvaranje jednostavnih međuobroka. Tuna je bogat izvor proteina - jedna konzerva od 172 grama sadrži 40,6 grama proteina. Također je bogata protuupalnim omega-3 mastima, vitaminom D, B12, vitaminom E, selenom i magnezijem.
Konzerviranu tunu pomiješate sa slanutkom, nasjeckanim rajčicama, nasjeckanim krastavcima i peršinom. Salatu od tune prelijte s malo maslinovog ulja i crvenog vinskog octa, malo limunovog soka i pospite feta sirom.