Dobra prehrana je ključna kako starite jer izravno utječe na vaše cjelokupno zdravlje, razinu energije i dugovječnost. "Starenje može dovesti do promjena u metabolizmu, sastavu tijela, pa čak i apetitu, što otežava unos pravih hranjivih tvari", rekla je za Health dijetetičarka Lauren Manaker

Evo sedam hranjivih tvari koje su posebno ključne kako starite.

1. Proteini

Proteini su danas iznimno popularni, ali postaju još važniji kako starite. Kako starite, prirodno gubite mišićnu masu i vaše tijelo postaje manje učinkovito u izgradnji mišića, napomenula je Amy Davis, dijetetičarka i stručnjakinja za dugovječnost.

Očuvana mišićna masa i snaga ključne su za održavanje funkcionalnosti tijekom starenja i sprječavanje padova, koji su značajan problem za starije odrasle osobe.

Točne potrebe za proteinima za starije odrasle osobe često su predmet rasprava. Prema istraživanjima bi najmanje 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno i do 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine moglo biti korisno.

2. Vitamin B12

Starenje može smanjiti sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12 , ali je neophodan za zdravlje mozga i proizvodnju crvenih krvnih stanica. Niske razine vitamina B12 povezane su s kognitivnim oštećenjem i povećanim rizikom od demencije i Alzheimerove bolesti.

Preporučeni dnevni unos za sve odrasle osobe starije od 19 godina iznosi 2,4 mikrograma dnevno, ali istraživanje iz 2022. godine pokazalo je da je za postizanje odgovarajućih unutarstaničnih razina potrebno između 6 i 10 mikrograma dnevno. Izvori vitamina B12 uključuju morske plodove, nemasno meso, jaja, mliječne proizvode i nutritivni kvasac. 

zatvor i lupanje srca neki su od simptoma Što je vitamin B12 i zašto ga naše tijelo treba?

3. Vlakna

Vlakna su ključni nutrijent u svakoj fazi života, ali postaju još važnija kako starite. "Ovaj složeni ugljikohidrat održava probavni sustav u dobrom stanju i pomaže u kontroli razine šećera u krvi i kolesterola", objasnila je Manaker. Ove su prednosti posebno značajne za stariju populaciju jer gastrointestinalni (GI) problemi, poput proljeva, zatvora, plinova i nadutosti, postaju sve češći.

Za žene mlađe od 50 godina preporuka je 25 grama dnevno, za žene starije od 50 godina 21 gram. Za muškarce do 50 godina 38 grama, za starije od 50 godina 30 grama. Vlakna se nalaze samo u biljnim namirnicama poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.

4. Kalcij

Davanje prioriteta hranjivim tvarima koje su dobre za vaše kosti od najveće je važnosti kako starite jer postoji povećan rizik od razvoja stanja smanjene gustoće kostiju poput osteopenije i osteoporoze. "Kalcij pomaže u održavanju jakih kostiju i zubi, smanjujući rizik od osteoporoze, koja je češća s godinama i kod muškaraca i kod žena", dodala je Manaker. Prema Davis, to je zato što tijelo može početi izvlačiti kalcij iz kostiju kako bi održalo normalnu razinu, što povećava rizik od prijeloma.

Preporučene dnevne količine kalcija su:

• Za muškarce od 19 do 70: 1000 mg, za starije 1200 mg. 
• Za žene od 19 do 50 1000 mg, a za starije od 50 1200 mg.

Kako biste osigurali dovoljan unos kalcija, birajte mliječne proizvode (idealno one s niskim udjelom masti), inćune, sardine, soju, špinat, kelj, chia sjemenke, grah i hranu obogaćenu kalcijem (poput žitarica). 

hranom protiv osteoporoze Najbolje namirnice za jačanje kostiju

5. Vitamin D

Jednako važan za zdravlje kostiju je i vitamin D. Pomaže tijelu apsorbirati kalcij i smanjiti upalu, rizik od raka i smrtnost od svih uzroka. Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, preporučena dnevna doza vitamina D iznosi 5 mikrograma ili 200 UI (međunarodnih jedinica), što iznosi 100 % preporučenog dnevnog unosa.

"Izlaganje suncu osigurava određenu količinu vitamina D, ali možda će biti potrebna suplementacija ili obogaćena hrana, posebno za one koji manje vremena provode vani", dodala je Manaker.

Načini za dobivanje više vitamina D:

• Izlaganje suncu 5 do 30 minuta
• Losos
• Pastrva
• Ulje jetre bakalara
• Jaja
• Gljive izložene UV zračenju
• Obogaćeni mliječni proizvodi i žitarice

6. Magnezij

"Magnezij podržava funkciju mišića i živaca, a istovremeno igra ulogu u održavanju zdravlja kostiju", objasnila je Manaker. Također može pomoći u regulaciji šećera u krvi, što je idealno za osobe s dijabetesom tipa 2, i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Preporučeni dnevni unos magnezija za muškarce starije od 30 godina je 420 miligrama, a za žene 320 miligrama. Ovaj mineral nalazi se u špinatu, bananama, tofuu, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama.

7. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline potiču zdravlje srca, smanjuju upalu i mogu pomoći u radu mozga. Istraživanja povezuju konzumaciju omega-3 masnih kiselina sa smanjenom smrtnošću od svih uzroka. Također mogu smanjiti rizik od razvoja demencije, kognitivnog pada i srčanih bolesti.

Preporučeni dnevni unos za sve muškarce starije od 14 godina iznosi 1,6 grama, a za žene 1,1 gram.

Neki od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina su:

• Orasi
• Konoplja
• Losos
• Lanene sjemenke
• Inćuni
• Tuna
• Kamenice
• Alge

Ali kada ste u nedoumici, dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama također su izvrsno rješenje kako biste bili sigurni da unosite dovoljno. 

najbolji doručak Povećajte unos vlakana i omega-3 masnih kiselina uz ovaj jednostavan doručak