Teško je govoriti o omega-3 masnim kiselinama, a ne spomenuti losos. Ova zdrava riba često se cijeni kao vrhunski izvor omega-3 masnih kiselina, uz proteine ​​i esencijalne vitamine. Prema dijetetičarki Maddie Pasquariello, omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). 

Ovisno o vrsti, omega-3 masne kiseline mogu podržati mnoge aspekte cjelokupnog zdravlja, uključujući funkciju mozga, zdravlje štitnjače i jetre, raspoloženje, upravljanje upalama i hormonsku ravnotežu, dodaje dijetetičarka Samantha Peterson za Real Simple.

S obzirom na važnost omega-3 masnih kiselina, ne čudi što je losos cijenjen zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. No, možda ćete se iznenaditi kada saznate da postoje namirnice s još više omega-3 masnih kiselina od lososa. 

Postoje tri glavne vrste: alfa-linolenska kiselina (ALA), koja dolazi iz biljnih namirnica poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i oraha, te eikozapentaenoična kiselina (EPA) idokosaheksaenoična kiselina (DHA), koje se nalaze u ribi poput lososa i skuše, prema Peterson. DHA tijelo izravnije koristi. "Osim toga, vaše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali proces nije baš učinkovit“, kaže Peterson.

Srećom, moguće je potaknuti pretvorbu i apsorpciju ALA sljedećim metodama, prema Peterson:

• Kombinirajte izvore ALA kiseline s protuupalnim začinima (poput kurkume), koji mogu poboljšati pretvorbu.
• Jedite hranu bogatu cinkom i vitaminom B6, poput sjemenki bundeve, slanutka i špinata, kako biste podržali enzime koji pretvaraju ALA u EPA i DHA.
• Jedite izvore ALA kiseline sa zdravim mastima, poput maslinovog ulja ili avokada, kako biste poboljšali apsorpciju.
• Ograničite prerađena ulja bogata omega-6 masnim kiselinama, poput sojinog ili kukuruznog ulja, koja se natječu za iste enzime.

Uz ove savjete možete maksimalno iskoristiti ALA koja se nalazi u biljnoj hrani.

Hrana s više omega-3 masnih kiselina od lososa

Za kontekst, porcija lososa od 90 g nudi 1,8 grama omega-3 masnih kiselina u obliku EPA i DHA. Sljedeće namirnice sadrže još više, iako postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu.

Ne sadrže sve ove namirnice istu vrstu omega-3 masnih kiselina. Imajući to na umu, ako jedete morske plodove, Pasquariello predlaže "usredotočenost na ribu kao glavni izvor omega-3 masnih kiselina, a zatim nadopunu biljnom hranom za ALA kiselinu." 

Skuša

Točna količina omega-3 masnih kiselina u ribi može varirati, ali skuša često nadmašuje lososa u ovom području. Porcija od 100 grama skuše sadrži približno 2,6 grama omega-3 masnih kiselina u obliku EPA, DHA i ALA. Skuša također osigurava proteine, kalcij i željezo, prema Pasquariell. Uživajte u njoj baš kao što biste uživali u lososu: na roštilju, prženoj u tavi ili pečenoj s omiljenim žitaricama i povrćem. 

izvrstan izvor proteina i zdravih masti 5 najzdravijih riba i onih koje treba jesti rjeđe

Chia sjemenke

"Chia sjemenke su sitne, ali moćne", kaže Peterson. U samo 28 grama (2 žlice) dobit ćete impresivnih 5 grama omega-3 u obliku ALA kiselina. "Također su pune vlakana, kalcija i antioksidansa, što ih čini izvrsnima za zdravlje crijeva i ravnotežu šećera u krvi", dodaje Peterson. Chia sjemenke također nude proteine ​​biljnog podrijetla, prema Pasquariell. Najčešće se koriste za izradu chia pudinga, ali sjemenke možete umiješati i u zobene pahuljice, izmiksati ih u smoothieje, posuti ih po tostu s avokadom ili ih umiješati u preljeve za salatu, savjetuje Peterson. Ipak, ako niste navikli na hranu bogatu vlaknima, postupno povećavajte unos chia sjemenki kako biste smanjili probavne smetnje, predlaže Pasquariello.

Supersjemenke Chia sjemenke: Prednosti za zdravlje i liniju plus recepti

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke nude 3,6 grama ALA kiseline u 2 žlice. Osim toga, dobit ćete malo vlakana i proteina, što ih čini hranjivim dodatkom receptima. Pasquariello predlaže mljeveno laneno sjeme (umjesto cijelog) za najviše koristi, jer je mljeveno sjeme općenito lakše za probavu tijelu. Dodajte ih u zobene pahuljice, svježi sir ili slastice poput muffina ili palačinki, savjetuje Peterson.

dobrobiti i nedostaci Jesu li lanene sjemenke zdrave? Ovo su prednosti i nuspojave koje biste trebali znati

Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje sadrže 2,6 grama ALA kiselina u 3 žlice. Također sadrže esencijalne hranjive tvari poput proteina, antioksidansa i vitamina A, D i E; stoga ne čudi što se smatraju jednim od najzdravijih sjemenki. Umiješajte ih u svoj omiljeni zeleni smoothie ili ih pospite po slanom tostu. 

sjemenke konoplje Sjemenke konoplje sadrže obilje proteina dragocjenih vegetarijancima

Orasi

Uživajte u 30 grama oraha i dobit ćete 2,5 grama ALA kiselina. Nadalje, orašasti plodovi osiguravaju magnezij, melatonin i protuupalne polifenole, prema Peterson. Orasi su ukusan međuobrok, bilo sami ili kao dio studentskog miksa. Isprobajte ih u muffinima za doručak ili u kombinaciji s jogurtom, preporučuje Pasquariello. Žudite za nečim slanim? Ubacite orahe u salate, dodajte ih u žitarice ili pečeno povrće, izmiksajte ih u pestu ili ih umiješajte u biljno "meso" za tacose ili umak od tjestenine, dodaje Petersonu. 

orašasti plodovi Top 5 orašastih plodova po preporuci nutricionista: Koji su dobri za dijetu, a koji za imunitet?