Trening za cijelo tijelo ili trening za samo jednu mišićnu skupinu, što odabrati?
Kao prvo, lakše je osmislit vježbe za određeni dio tijela, na primjer, nego uravnoteženije vježbe za cijelo tijelo, kaže za Well+Good osobna trenerica Laura Girard. I, fitness industrija voli stavljati naglasak na patnju, dodaje Girard, a ti izolirani treninzi (engl. split training) često dovode do više bolova u mišićima od treninga cijelog tijela.
No, postoje i neke velike prednosti izoliranih treninga: postoji više potencijala za hipertrofiju i rast mišića i više vremena koje treba posvetiti temeljitom izazovu svake mišićne skupine. Ali vježbanje cijelog tijela također dolazi s prednostima, poput učinkovitosti.
No, postavlja se pitanje: Koja opcija vježbanja je prava za vas? Evo što kažu treneri.
Vježbe za cijelo tijelo
Prednosti
Najbolji trening za vas je onaj koji ćete stvarno raditi i koji se uklapa u vaš raspored. Za mnoge zaposlene ljude vježbanje cijelog tijela ima više smisla radi učinkovitosti.
“Vježbe cijelog tijela omogućuju vam da trenirate više mišićnih skupina u jednoj sesiji, često koristeći složene pokrete koji angažiraju nekoliko mišića istovremeno,” kaže fiziolog vježbanja Stephen Ranellone. “Ovo može biti vrlo učinkovito, pogotovo ako možete vježbati samo jednom ili dva puta tjedno. Ove sesije također mogu povećati potrošnju kalorija, što je korisno za gubitak masnoće i poboljšanje kondicije”.
Za razliku od izoliranih treninga, gdje se trebate odmoriti između serija, treninzi za cijelo tijelo omogućuju vam da prijeđete na novu mišićnu skupinu bez pauze, ističe Girard, što je prednost i za učinkovitost i za izgradnju izdržljivosti.
Vježbe cijelog tijela također mogu biti stimulativnije za vaš um, prema osobnoj trenerici i fiziologinji vježbanja Annie Ho. Mogu biti sigurnije za osobe s ortopedskim problemima ili ozljedama. "Kretanje cijelog tijela potiče bolju mehaniku kretanja i stabilnost", dodaje Ho.
Također postoji prednost vježbanja svih vaših glavnih mišićnih skupina više puta tjedno, pod pretpostavkom da možete uklopiti više od jednog treninga za cijelo tijelo (za razliku od izoliranih treninga, kada možete ciljati svako područje samo jednom tjedno).
Nedostaci
Budući da vježbanje cijelog tijela predstavlja izazov za toliko mnogo mišićnih skupina, često zahtijeva ozbiljan oporavak, kaže Ranellone. On preporučuje uzimanje 24 do 48 sati oporavka nakon treninga cijelog tijela kako bi se izbjegla pretreniranost i umor. To također znači da možete raditi samo nekoliko vježbi cijelog tijela u tjednu (Ho preporučuje ograničenje na tri, barem za početak), za razliku od izoliranih treninga s kojim jedan dan možete raditi na nogama, a drugi dan na gornjem dio tijela.
Još jedno ograničenje vježbi za cijelo tijelo: nećete moći postići isti volumen po mišićnoj skupini kao što biste postigli izoliranim treninzima, kaže Ranellone.To znači da će biti teško postići hipertrofiju, pa ako imate specifične ciljeve vezane uz izgradnju mišića, vježbanje cijelog tijela vjerojatno vam neće biti dovoljno.
Izolirani treninzi
Prednosti
Ako želite izgraditi snagu i/ili mišiće i imate vremena posvetiti se tome, izolirani treninzi bi mogli biti za vas. "Jedna od prednosti fokusiranja na jednu mišićnu skupinu po treningu je ta što omogućuje veći volumen serija i ponavljanja, što je korisno za hipertrofiju i razvoj snage", objašnjava Ranellone. "Možete provesti više vremena ciljajući mišić iz različitih kutova, poboljšavajući svoju sposobnost da ga izazovete i učinkovito stimulirate."
Također se možete brže oporaviti od izoliranog treninga, s obzirom da će samo jedno područje vašeg tijela biti umorno. "Recimo da vas bole noge, sljedeći dan biste mogli raditi na rukama i ramenima", kaže Ho.
Nedostaci
Pogađanje svih mišićnih skupina (leđa, ruku, prsa, trupa, nogu, itd.) u pravoj rutini izoliranih treninga zahtijeva niz sesija koje možda nisu razumne za vaš raspored ili stil života. I premda vas bolne tetive koljena nakon dana kada ste vježbali noge neće nužno spriječiti da sutradan radite na rukama, moguće je da će te tetive koljena biti jako, jako bolne zbog izoliranog rada (tako da ćete ih vjerojatno moći vježbati samo jednom tjedno).
"Ako vježbate noge dovoljno intenzivno da napredujete, to vam može smetati u ostalim dnevnim aktivnostima", kaže Girard. “Ako idete u teretanu i onda vas boli dok primjerice pokušavate sjesti WC tjedan dana, neće vam biti tako privlačno ponovno ići vježbati".
Kod izoliranih treninga vam se također može činiti kao da radite jedno te isto, a mogu čak biti i dosadni, s obzirom da toliko vremena radite iste vježbe za iste mišiće, dodaje Ho. A, loše isplanirana rutina izoliranih treninga može dovesti do mišićne neravnoteže, pri čemu su neke skupine preopterećene, a druge zanemarene, napominje Ho.
Vježbanje cijelog tijela naspram izoliranih treninga
Ranellone preporučuje da uzmete u obzir količinu vremena koju imate, razinu vašeg iskustva i svoje ciljeve kada odlučujete jesu li za vas najbolji treninzi cijelog tijela ili izolirani treninzi.
Ako ste početnik ili imate vremena za vježbanje samo jedan ili dva dana u tjednu, odlučite se za treninge cijelog tijela. Ako ste iskusniji, imate više vremena za vježbanje ili želite izgraditi mišiće, izolirani treninzi mogli bi vam bolje odgovarati.
I zapamtite: ne morate ići na sve ili ništa na jednom ili drugom treningu. Miješanjem nekih treninga cijelog tijela i nekih izoliranih treninga u svoju rutinu možete imati prednosti od oba, sve dok imate dane za oporavak.
"Nemojte previše razmišljati", kaže Girard. “Što god zvuči privlačnije bit će stvar koju ćete raditi, pa počnite odatle. A onda ako vam ne odgovara, nemojte se bojati promijeniti to”.