Neurolog otkriva: Ove 3 vrste vježbi najbolje čuvaju zdravlje mozga
Najčešće vježbamo kako bismo bili u dobroj formi, kako bismo izgradili mišiće, kako bismo smanjili kilažu, oblikovali tijelo. No često dobijemo uz to i druge benefite – nekad je to smanjenje stresa, nekad bolji san, a nekad zdravlje mozga. Znanstveni pregled objavljen u časopisu Genes pokazao je da redovito vježbanje može usporiti starenje mozga te smanjiti rizik od demencije, Parkinsonove bolesti i drugih neurodegenerativnih bolesti.
Ako ste veći dio života bili fizički neaktivni i tek sada, u srednjoj ili starijoj dobi, razmišljate o tome da počnete vježbati, dobra je vijest da nije prekasno.
"Podaci iz Framingham Heart Study pokazali su da je viša razina tjelesne aktivnosti u srednjoj i starijoj životnoj dobi povezana s 41 do 45 posto manjim rizikom od demencije. U srednjoj dobi najviše koristi donosi vježbanje umjerenog do visokog intenziteta, dok je u starijoj dobi korisna gotovo svaka razina tjelesne aktivnosti", rekao je neurolog dr. Babak Tousi iz Cleveland Clinic za Parade.
Naglašava kako je svaka vrsta kretanja korisna za mozak, ali ako vam je cilj posebno očuvati kognitivne funkcije, najbolje rezultate daje kombinacija nekoliko različitih oblika vježbanja.
1. Aerobna tjelovježba za bolje pamćenje
Brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje odličan su izbor za očuvanje kratkoročnog i dugoročnog pamćenja.
"Vježbanje povećava protok krvi u mozgu, čime do njega dolazi više kisika i hranjivih tvari. Istraživanja pokazuju da već deset minuta aerobne aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta može poboljšati sposobnost složenog razmišljanja tijekom najmanje sljedećih 20 minuta", objašnjava dr. Tousi.
Dugoročno, aerobna aktivnost može usporiti prirodno smanjivanje hipokampusa – dijela mozga ključnog za učenje i pamćenje. Neka istraživanja upućuju i na to da redovita aerobna tjelovježba može pomoći u očuvanju, pa čak i povećanju debljine moždane kore, osobito u starijoj dobi.
Osim toga, poboljšava povezanost među živčanim stanicama, potiče stvaranje novih krvnih žila i smanjuje upalne procese u mozgu.
2. Trening snage za očuvanje kognitivnih sposobnosti
Trening snage ne jača samo mišiće nego i mozak. Neurolozi izraz "globalna kognicija" koriste za opis ukupnog mentalnog funkcioniranja, koje uključuje pažnju, koncentraciju, planiranje, rješavanje problema, verbalne sposobnosti i pamćenje.
Prema riječima dr. Tousija, analiza više znanstvenih istraživanja pokazala je da je trening snage bio učinkovitiji od aerobnog vježbanja u poboljšanju ukupnih kognitivnih sposobnosti kod starijih osoba. Slične rezultate pokazalo je i istraživanje objavljeno u časopisu Aging & Mental Health, u kojem je trening snage poboljšao kognitivne funkcije i kod zdravih starijih osoba i kod onih s blagim kognitivnim oštećenjima.
Razlog je, objašnjava neurolog, što trening snage povećava razinu čimbenika rasta IGF-1, koji pomaže rastu i preživljavanju neurona, kao i BDNF-a, proteina koji ima ključnu ulogu u stvaranju novih neuronskih veza i prilagodbi mozga učenju.
3. Vježbe koje povezuju tijelo i um za radno pamćenje
Radno pamćenje omogućuje nam da kratkotrajno zadržimo informacije potrebne za svakodnevne zadatke, primjerice kada pamtimo telefonski broj dovoljno dugo da ga upišemo, pratimo upute ili vodimo razgovor.
Za njegov razvoj i očuvanje dr. Tousi preporučuje aktivnosti koje povezuju tijelo i um, poput joge, tai chija i pilatesa.
Njihov učinak razlikuje se od aerobnog vježbanja jer djeluju ponajprije kroz smanjenje stresa, poboljšanje koncentracije i poticanje neuroplastičnosti – sposobnosti mozga da stvara nove veze i prilagođava se promjenama.
Istraživanja pokazuju da redovito prakticiranje joge može pomoći u zaštiti hipokampusa od smanjivanja povezanog sa starenjem, što se dijelom pripisuje upravo njezinu učinku na smanjenje stresa.
Kada je riječ o vježbama koje povezuju tijelo i um, tai chi se posebno ističe. Dr. Tousi navodi da upravo ova drevna kineska vještina pokazuje najveće pozitivne učinke na izvršne funkcije mozga, poput planiranja, donošenja odluka i rješavanja problema, a može pridonijeti i očuvanju ukupnih kognitivnih sposobnosti.
Najviše koristi donosi kombinacija različitih aktivnosti
Iako svaka vrsta tjelovježbe pozitivno djeluje na mozak, stručnjaci smatraju da najbolji rezultati dolaze kombiniranjem aerobnih aktivnosti, treninga snage i vježbi koje povezuju tijelo i um.
Takav pristup ne doprinosi samo boljem pamćenju, koncentraciji i očuvanju kognitivnih funkcija, nego predstavlja i jedan od najboljih načina za očuvanje cjelokupnog zdravlja tijekom starenja.