Ne treba vam potpuni “reset” za bolju formu – isprobajte ove male promjene umjesto toga
Jeste li se ikada ozbiljno odlučili "dovesti se u formu"? Ako jeste, velike su šanse da ste promijenili baš sve – prehranu, planove vježbanja, rutinu spavanja, možda čak i garderobu.
Takav pristup neko vrijeme može funkcionirati i nastavit će funkcionirati za mali broj ljudi. No za većinu se ovako velike promjene ubrzo pokažu neodrživima i polako padnu u drugi plan.
Ali što ako postoji jednostavniji i dugoročno učinkovitiji način da svoje zdravlje usmjerite u pozitivnom smjeru?
Ovo je najlakše objasniti kroz jednu jednostavnu usporedbu. Ako biste željeli da vam dnevna soba bude druge boje, vjerojatno ne biste kupili novu kuću. Jednostavno biste obojili onu u kojoj već živite.
Na sličan način, ako želite poboljšati svoje zdravlje, puno je lakše napraviti sitne pozitivne prilagodbe u postojećim navikama nego u potpunosti osmisliti novu svakodnevnu rutinu.
Primjeri za to vrlo su jednostavni: jedna žličica šećera u čaju umjesto tri; tjedni telefonski razgovor s članom obitelji tijekom šetnje umjesto sjedenja; zamjena gaziranog pića čašom soka razrijeđenog vodom; ili odlazak na spavanje 15 minuta ranije.
Istraživanja to jasno potvrđuju. U jednoj dugogodišnjoj studiji koju je vodila dr. Binh Nguyen, istraživačica tjelesne aktivnosti na Sveučilištu u Sydneyju, znanstvenici su 15 godina pratili žene u dobi od 47 do 52 godine te otkrili da su one koje su se dosljedno pridržavale smjernica Svjetske zdravstvene organizacije o tjelesnoj aktivnosti (najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno) imale približno upola manji rizik od prerane smrti u usporedbi s neaktivnim ženama, piše Independent.
Još je važnije to što su rezultati ranije provedene studije (istog tima znanstvenika) pokazali da su sudionice poboljšavale kvalitetu života i zdravlje godinama unaprijed zahvaljujući redovitoj tjelesnoj aktivnosti – čak i ako su s vježbanjem započele tek u pedesetima.
Pritom uopće ne mora biti riječ o organiziranom sportu ili intenzivnom treningu u teretani, objašnjava dr. Nguyen. Umjereno intenzivna tjelesna aktivnost može biti bilo što vam povisi broj otkucaja srca, a da pritom i dalje možete normalno razgovarati – primjerice brža šetnja do trgovine, rad u vrtu ili aktivna igra s djecom.
Treća studija u kojoj je dr. Nguyen bila koautorica pokazala je čak i to da, ako vaš tjedan trenutačno uključuje vrlo malo kretanja, lagana aktivnost poput spore šetnje ili istezanja i dalje može smanjiti rizik od smrti. S druge strane, osobe koje već redovito vježbaju trebat će nešto intenzivnije podražaje kako bi ostvarile daljnje koristi za kondiciju.
Suprotno tome, ako već puno hodate, ali ne znate koji bi bio sljedeći korak za bolje zdravlje, odgovor možda ima još jedan vodeći istraživač tjelesne aktivnosti sa Sveučilišta u Sydneyju: učinite svoje šetnje mrvicu zahtjevnijima. Profesor Emmanuel Stamatakis i njegov tim otkrili su da se između pet i deset kratkih naleta snažnije tjelesne aktivnosti dnevno (u trajanju do 60 sekundi) "povezuje s 30 do 50 posto manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, raka i smrtnosti".
Razlog za to vrlo je jednostavan: tijelo se izvrsno prilagođava novim fizičkim izazovima - vrlo učinkovito reagira na postupno povećavanje opterećenja, uz uvjet da dobiva dovoljno energije kroz prehranu i dovoljno vremena za oporavak. Za napredak u kondiciji – što uključuje učinkovitiji rad srca i pluća, jače kosti i mišiće te veću pokretljivost – dovoljno je redovito se izlagati izazovima koji su tek malo izvan zone ugode, uz kvalitetan san i adekvatnu prehranu.
Pojam "visokog intenziteta" također je relativan. Za vrhunske sportaše to može značiti maksimalni napor tijekom trčanja ili vožnje bicikla, dok za osobe koje ne vježbaju redovito to može biti ubrzani hod ili hodanje uzbrdo. U praksi, riječ je o svakoj aktivnosti koja vas ostavlja bez daha.
Sličan pristup vrijedi i za druge segmente životnog stila. Na to upozorava i britanska liječnica opće prakse dr. Radha Modgil iz NHS-a, koja ističe da male, održive promjene svakodnevnih navika mogu imati snažan kumulativni učinak na to kako se osjećate, kako funkcionirate i kakvo je vaše dugoročno zdravlje.
Prema njezinim savjetima, ne radi se o skupim ili ekstremnim rješenjima, već o svjesnom izbjegavanju rigoroznih dijeta u korist nekoliko dodatnih porcija povrća na dan, nastojanju da imate koliko-toliko redovit ritam spavanja te korištenju jednostavnih i pametnih strategija za smanjenje unosa alkohola.
Ovakvi, naizgled mali koraci vode do važne zaključne poruke. Očito je da biste trebali zdravo jesti, dovoljno spavati i redovito se kretati. No to ne znači da to svi i prakticiraju. Zapravo, vrlo mali broj ljudi uspijeva dugoročno održavati takve navike.
Upravo zato naglasak treba biti na rješenjima koja uklanjaju prepreke za usvajanje zdravih životnih navika i pomažu vam da ih lakše uklopite u svakodnevicu, bez velikog stresa i osjećaja preopterećenosti.
Neke promjene će vam odgovarati, neke neće – i to je potpuno normalno. No ako se barem jedna mala navika zadrži i učini da se osjećate makar nijansu bolje nego prije, već ste napravili važan korak.