Kako starite, održavanje snage i fizičke kondicije postaje sve važnije. Ne samo da vam pomaže da ostanete aktivni i neovisni, već i poboljšava vašu ukupnu kvalitetu života. Bilo da ste već aktivni ili tek počinjete, uključivanje vježbi snage u rutinu može napraviti značajnu razliku. Samo 10 osnovnih vježbi snage izvrsni su pokazatelji vašeg fizičkog zdravlja i razine kondicije, posebno ako ste stariji od 50 godina.

Izvođenje ovih vježbi snage, bilo s utezima ili korištenjem vlastite tjelesne težine, ključno je iz nekoliko razloga. Pomažu u procjeni vaše snage i relativne snage (osobito za varijacije s tjelesnom težinom), ravnoteže, stabilnosti i koordinacije. Ove su sposobnosti vitalne jer pridonose sigurnom i učinkovitom obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Trener za snagu i kondiciju Jarrod Nobbe otkrio je za Eat This o kojim vježbama se točno radi i kako ih koristi pri procjeni i poboljšanju razine kondicije svojih klijenata. 

Čučnjevi

Čučnjevi su temeljni pokret koji uključuje više skupina mišića, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i core. Ova je vježba neophodna za izgradnju snage donjeg dijela tijela i poboljšanje ukupne pokretljivosti. Snažne noge i stabilna jezgra ključni su za svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, penjanje uz stepenice i podizanje predmeta. Čučnjevi također poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju, što pomaže u sprječavanju padova.

Izvođenje tri serije od pet do osam čučnjeva, bilo koje varijacije, izvrsna je mjera. 

višestruka korist 5 vrsta čučnjeva za savršeno oblikovanu stražnjicu

Sklekovi

Sklekovi su izvrsna mjera snage gornjeg dijela tijela, usmjerena na prsa, ramena, tricepse i mišiće jezgre. Ova vježba gradi mišiće, poboljšava držanje i stabilizira ramene zglobove. Redovito izvođenje sklekova može vam pomoći u održavanju snage potrebne za razne dnevne aktivnosti, poput guranja teških vrata ili nošenja namirnica.

U dobroj ste formi ako možete dovršiti set od 10 ili više sklekova. U idealnom slučaju, posjedujte snagu da završite tri serije od 8 ili više sklekova.

Zgibovi

Zgibovi su izvrsna vježba za razvoj snage gornjeg dijela tijela i leđa. Angažiraju lat, biceps, ramena i core, što ih čini sveobuhvatnom vježbom za gornji dio tijela. Zgibovi također povećavaju snagu stiska, što je bitno za razne aktivnosti, poput podizanja i nošenja stvari. Sposobnost izvođenja zgibova snažan je pokazatelj vaše ukupne snage i izdržljivosti gornjeg dijela tijela. 

najučinkovitije 10 najboljih vježbi za žene koje daju brze rezultate

Iskorak prema naprijed

Iskoraci prema naprijed izvrsna su vježba za izgradnju snage donjeg dijela tijela, posebno u kvadricepsima, tetivama koljena i gluteusima, a također poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju. Ove su vještine ključne u svakodnevnim aktivnostima, a iskorak naprijed pomaže nam da ih održimo i unaprijedimo.

Važna je stabilnost, snaga i koordinacija kada izvodite bilo koju varijaciju iskoraka. Provjerite možete li izvesti tri serije od šest do osam iskoraka tjelesnom težinom po nozi. Ako možete, počnite koristiti utege i postepeno povećavajte težinu. 

Plank

Plank je fantastična vježba za jezgru koja uključuje i ramena, leđa te gluteuse, pomaže poboljšati snagu jezgre, stabilnost i držanje. Ono što je sjajno kod planka je raznolikost - može se prilagoditi svakoj razini kondicije, što ga čini izvrsnim dodatkom svakoj rutini vježbanja. Izvrstan standard za plank je držati ga u pravilnoj formi 30 sekundi ili više. 

plank i benefiti Što će se dogoditi vašem tijelu ako svaki dan stojite u planku 5 minuta?

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje jedna je od najučinkovitijih vježbi za izgradnju snage cijelog tijela, posebno u stražnjem lancu, koji uključuje tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Ovaj pokret također poboljšava snagu stiska i stabilnost jezgre. Mrtvo dizanje oponaša mnoge radnje iz stvarnog života, poput podizanja teških predmeta s tla, što ju čini funkcionalnom i praktičnom vježbom koju možete uključiti u svoju rutinu. Kako biste izgradili snagu za mrtvo dizanje, napravite vježbu pomoću svoje tjelesne težine ponavljajući ju pet puta. Nakon toga možete raditi tri serije od pet do osam mrtvih dizanja za razvoj i održavanje stabilnosti, preporučuje Nobbe.

Penjanje na kutiju 

Poznatiji kao step ups na kutiju, grade snagu donjeg dijela tijela i poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju. Ciljaju kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Ovaj funkcionalni pokret dobro se prenosi na svakodnevne aktivnosti poput penjanja uz stepenice ili stajanja na rubnik. Također angažiraju vašu jezgru, što ih čini odličnom vježbom za cijelo tijelo. Prilikom izvođenja važna je ravnoteža i stabilnost, Nastojte izvesti tri serije od šest do osam step ups-a po nozi na kutiji visokoj od 45 do 60 cm. 

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

Fantastična vježba za poboljšanje ravnoteže, koordinacije i snage donjeg dijela tijela. Cilja na tetive koljena, gluteuse i jezgru dok povećava vašu stabilnost. Ova vježba pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže i poboljšava vašu sposobnost izvođenja unilateralnih (jednostranih) pokreta. 

Ova vrsta mrtvog dizanja na jednoj nozi mogao bi biti  jedan od najizazovnijih pokreta za svladavanje. Važna je stabilna jezgru, kontrolira kukova i zdjelice te sinkronizirani zamah nogu i trupa. Ako možete izvesti pet do osam ponavljanja s tjelesnom težinom, u dobroj ste formi. 

Bočni iskoraci

Izvrsni su za izgradnju snage donjeg dijela tijela i poboljšanje pokretljivosti kukova. Ciljaju na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Ova vježba također poboljšava vašu ravnotežu i koordinaciju, zahtijevajući od vas da stabilizirate svoje tijelo dok se krećete u drugoj ravnini kretanja. Bočni iskoraci oponašaju mnoge radnje iz stvarnog života, kao što je koračanje u stranu kako biste izbjegli prepreke, što ih čini funkcionalnom vježbom koju možete uključiti u svoju rutinu.

Želite biti u stanju održavati ravnotežu dok izvodite paralelni čučanj (kukovi u razini koljena) s oba ravna stopala i podignutim prsima. Bočni iskoraci testiraju snagu i stabilnost jedne noge i odličan su pokazatelj pokretljivosti kukova. U dobroj ste formi ako možete napraviti dvije do tri serije od pet ponavljanja.  

video Tri vježbe uz koje ćete konačno učvrstiti unutarnju stranu bedara

Plank na stranu

Izvrsna vježba za jezgru koja cilja na kose mišiće, ramena i gluteuse; a također angažira mišiće u bokovima koji su ključni za ukupnu stabilnost i učinkovitost pokreta. Plank na stranu pomaže poboljšati snagu vaše jezgre, stabilnost i držanje. Čvrsta jezgra neophodna je za održavanje ravnoteže i smanjenje rizika od bolova u donjem dijelu leđa.

Poput tradicionalnog planka, izvrstan standard za plank na stranu jest ako ga možete držati 30 sekundi ili više pritom pazeći da vam forma bude savršena. Idealan forma sastoji se od ravne linije od glave do pete, bokova prema gore i jednog ramena iznad drugoga.