Ako ste ovih dana pod stresom više nego inače (a tko nije?), postoji brz i jednostavan način da se osjećate bolje – malo istezanja! Osim što pomaže kod ukočenih mišića i zglobova te ote pomaže u očuvanju pokretljivosti kako starimo, istezanje pomaže da se smirite i ponovno povežete sa sobom

"Istezanje je često zanemaren oblik tjelesne aktivnosti, a zapravo ne može biti jednostavnije", kaže dr. Carol Ewing Garber, profesorica profesorica znanosti o kretanju na Teachers Collegeu Sveučilišta Columbia. "Ne morate biti u formi, ne treba vam posebna oprema i ne morate puno raditi da biste osjetili dobrobiti. Istezanje vas usporava i vraća u sadašnji trenutak — što ga čini i oblikom svjesnog opuštanja, nalik meditaciji."

mogu značajno poboljšati zdravlje Zašto su dvominutna istezanja tijekom dana bolja od jedne duže vježbe

Zašto istezanje pomaže u borbi protiv stresa?

"Jedna od najvažnijih stvari kod istezanja je disanje", kaže Rachel Tavel, fizioterapeutkinja i autorica knjige 'Stretch Yourself Healthy: Easy Routines to Relieve Pain, Boost Energy, and Feel Refreshed'.
"Dubokim disanjem tijekom istezanja aktivirate parasimpatički živčani sustav — on usporava rad srca, opušta mišiće i smiruje um."

Ali nemojte komplicirati! Dovoljno je da duboko udahnete, pa zatim polako izdahnete dok se istežete. „Ne morate izdahnuti do posljednje kapljice zraka,” kaže Tavel. "Ne morate izdahnuti do kraja, kao da izbacujete i zadnji atom zraka", kaže Tavel. "Pustite da se pluća isprazne prirodno. Važno je da disanje bude u ritmu koji vam odgovara." Ako vam pomaže, možete brojati — primjerice četiri sekunde za udah i četiri za izdah. No to nije nužno, a ako se previše zamarate tehnikom disanja, to može umanjiti učinak opuštanja, dodaje Tavel.

Iako svako istezanje može biti opuštajuće ako pritom duboko dišete, ove vježbe su odličan izbor jer su ugodne, prirodne poze koje vam omogućuju da na nekoliko minuta isključite svijet oko sebe, kaže Tavel.

Istezanje radi opuštanja ne mora biti velika obveza

Idealno bi bilo istezati se svaki dan, ali i nekoliko puta tjedno može donijeti koristi, kaže Garber. Svaki pokret zadržite 20 do 30 sekundi — do točke zategnutosti, kad počinje biti pomalo neugodno, ali nikad bolno.

Ako niste jako fleksibilni, što je sasvim normalno kako starimo, možda će vam odgovarati nešto dulje trajanje istezanja, do 60 sekundi. Svaki pokret ponovite nekoliko puta.

Cijela rutina može trajati oko 10 minuta ako obuhvatite sve glavne mišićno-tetivne skupine: ramena, prsa, vrat, trup, donji dio leđa, kukove, noge i gležnjeve, piše Prevention.

Kada je najbolje vrijeme za istezanje?

Zapravo, korisno je u bilo koje doba dana — važno je samo da ga uklopite u svoj raspored. Ipak, pokretljivost će vam biti bolja ako prethodno zagrijete mišiće laganom tjelovježbom, kratkom šetnjom ili toplom kupkom ili tušem. No, dobrobiti istezanja vrijede u svako doba dana.

"Istezanje odmah ujutro može poboljšati držanje, pokretljivost i kretanje tijekom dana", kaže Tavel.
"Istezanje usred dana odličan je način da se izvučete iz posturalne ‘zgrčenosti’. A navečer vam može pomoći da se opustite, osjetite gdje se nakupila napetost i doslovno disanjem otpustite stres."

Također je sasvim u redu ubaciti istezanje tu i tamo tijekom dana — dok čekate da se tost ispeče, gledate televiziju ili se tuširate. Svaki trenutak se računa!

smanjite ukočenost 5 jednostavnih pilates vježbi za istezanje i jačanje vrata i leđa

Započnite s ovih pet istezanja iz Taveline knjige 'Stretch Yourself Healthy'

"Ove prirodne poze odlične su za opuštanje u bilo koje doba dana", kaže Tavel. "Nemojte ih forsirati. Pustite da gravitacija odradi svoje i ne zaboravite disati — polako, ritmično i prirodno."

Istezanje s obje noge prema prsima

Ova vježba oslobađa napetost u donjem dijelu leđa i kukovima.

1. Lezite na leđa s koljenima savijenima, stopalima ravno na podu i rukama uz tijelo.
2. Rukama uhvatite bedra ili malo ispod koljena i polako privucite oba koljena prema prsima. Zadržite 20–30 sekundi.
3. Pokušajte lagano ljuljati kukove lijevo-desno kako biste izmasirali donji dio leđa. Ponovite ovu vježbu dva do tri puta.

Poza djeteta (Child’s Pose)

Ova poza opušta donji dio leđa, ruke i ramena.

1. Započnite na rukama i koljenima, tako da su ruke ispod ramena, a koljena u liniji s kukovima.
2. Ispružite ruke ispred sebe, dlanove položite ravno na pod. Polako pomaknite kukove unatrag prema petama, spuštajući glavu i prsa prema podu dok se ruke dodatno istežu.
3. Zadržite 20–30 sekundi.

Rotacija donjeg dijela trupa

Ova vježba isteže i rotira kralježnicu te opušta donji dio leđa i kukove.

1. Lezite na leđa s koljenima savijenima i rukama uz tijelo ili raširenima u obliku slova "T" radi stabilnosti.
2. Držeći gornji dio leđa i ramena na podu, polako pustite koljena da padnu na desnu stranu dok ne osjetite lagano uvijanje i istezanje u donjem dijelu leđa. Pokušajte držati koljena spojena.
3. Nakon nekoliko sekundi podignite koljena i pustite ih da padnu na lijevu stranu, opet držeći koljena zajedno i lopatice na podu. Lagano se ljuljajte s jedne strane na drugu, zadržavajući se nekoliko sekundi na svakoj strani.
4. Ponovite pet rotacija na svaku stranu.

Istezanje prsnih mišića u ležećem položaju

Ova vježba opušta prsne mišiće i produžuje kralježnicu, pomažući pri poravnanju ramena i leđa.

1. Lezite na prostirku s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu. Položite valjak (foam roller) tako da se proteže od stražnjeg dijela glave do trtice  – kralježnica treba biti u ravnini s rollerom.
2. Spojite dlanove ispred prsa. Polako otvorite ruke u stranu u obliku slova „T”, dopuštajući rukama da padnu na pod. Dišite duboko i pustite da gravitacija učini svoje – s vremenom će se istezanje produbiti.
3. Zadržite 30 sekundi, zatim ponovite tri puta.

Mačka-krava (Cat-Camel)

Ova dinamična vježba isteže kralježnicu od vratne do trtične regije, poboljšava pokretljivost i pomaže u smanjenju napetosti u leđima.

1. Započnite u položaju na sve četiri – dlanovi neka budu ispod ramena, koljena ispod kukova, a kralježnica u neutralnom položaju.
2. Udahnite i lagano savijte leđa prema dolje, spuštajući trbuh prema podu. Pogledajte prema stropu i zadržite položaj na trenutak.
3. Izdahnite i savijte leđa prema gore poput ljute mačke – spustite glavu i opustite ramena.
4. Krećite se između ova dva položaja polako i svjesno, usklađujući pokret s disanjem.

Ova vježba idealna je za jutarnje razgibavanje, kao i za opuštanje nakon dugog dana provedenog u sjedećem položaju.

Samo nekoliko minuta istezanja dnevno može učiniti čuda za vaše tijelo i um. Redovito istezanje može pomoći u ublažavanju ukočenih zglobova, smanjiti kronični stres, poboljšati san i vratiti energiju. Uključivanjem rutine istezanja u svakodnevni život, lakše ćete ostvariti svoje ciljeve vezane uz zdravlje i dobrobit. Sve što vam treba je malo vremena, prostirka i volja da se posvetite sebi.

udovičina grba Zašto se pojavljuje "grba" iza vrata i koje vježbe pomažu