Kalorijski deficit, što je i kako ga postići?
Kalorije su jedinice energije koje dobivate iz hrane i pića, a kada unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate, postižete kalorijski deficit. Kalorije koje sagorite ili potrošite svaki dan, odnosno potrošnja kalorija, uključuju sljedeće tri komponente:
- Potrošnja energije u mirovanju. Odnosi se na kalorije koje tijelo koristi u mirovanju za funkcije koje vas održavaju na životu, kao što su disanje i cirkulacija krvi.
- Termički učinak hrane. To uključuje kalorije koje tijelo troši na probavu, apsorpciju i metabolizam hrane.
- Potrošnja energije tijekom aktivnosti. To se odnosi na kalorije koje trošite tijekom tjelovježbe i aktivnosti općenito.
Ako svom tijelu dajete manje kalorija nego što mu je potrebno da podrži ove tri komponente potrošnje kalorija, svoje tijelo dovodite u kalorijski deficit. Ako to činite dosljedno tijekom dugog razdoblja, možete izgubiti težinu. S druge strane, udebljat ćete se ako redovito unosite više kalorija nego što mu je potrebno za podržavanje ovih funkcija. To se zove kalorijski suficit ili višak.
Računanje kalorija
Za većinu ljudi kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno dovoljan je za mršavljenje i mala je vjerojatnost da će utjecati na glad ili razinu energije. Kako biste postigli ovaj deficit, prvo morate znati kolike vam je kalorija potrebno za održavanje. Kalorije za održavanje odnose se na broj kalorija koje su potrebne vašem tijelu kako bi podržavalo dobre razine energije.
Kako biste izračunali te kalorije, možete koristiti kalkulatore kalorija. Takvi kalkulatori procjenjuju kalorije održavanja na temelju težine, spola, dobi, visine i razine tjelesne aktivnosti. Iako kalkulatori kalorija daju dobru ideju o potrebama za kalorijama za održavanje, možete dobiti precizniji broj praćenjem svog unosa kalorija i težine tijekom 10 dana.
Dok održavate istu razinu dnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija i svakodnevno se važite. Za točan rezultat, koristite istu vagu, u isto doba dana i nosite istu odjeću, a možete i bez odjeće. Težina može varirati iz dana u dan, ali ako je vaša težina većinom ostala stabilna tijekom 10 dana, prosječan broj kalorija koje ste dnevno unijeli bolji je prikaz kalorija za održavanje. Podijelite ukupan broj kalorija koje ste unijeli tijekom 10 dana s 10 da biste pronašli svoj prosječni dnevni unos kalorija. Zatim od ovog broja oduzmite 500 kalorija kako biste odredili svoj novi cilj dnevnog unosa za mršavljenje. Na primjer, ako utvrdite da vam treba 2000 kalorija dnevno za održavanje, novi cilj dnevnog unosa kalorija bio bi 1500.
Kako gubite na težini, kalorije za održavanje će se smanjivati s vremenom i morat ćete prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva za mršavljenje. Prema Ministarstvu poljoprivrede SAD-a, kako bi se osiguralo zdravo mršavljenje i adekvatan unos nutrijenata, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija.
Kako postići kalorijski deficit?
Kalorijski deficit možete postići unosom manjeg broja kalorija ili povećanjem razine tjelesne aktivnosti ili kombinacijom jednog i drugog. Međutim, možda je lakše i održivije stvoriti kalorijski deficit kroz prehranu, a ne samo vježbanje jer možda nemate vremena, energije ili motivacije za svakodnevno vježbanje. Osim toga, tjelovježba ne sagorijeva toliko kalorija kao što mnogi ljudi vjeruju.
Drugim riječima, možda je lakše pojesti 500 kalorija manje svaki dan nego sagorjeti ovaj broj kalorija vježbanjem. Ipak, i dalje se preporučuje vježbanje za jačanje mišića i aerobne vježbe poput trčanja, plivanja i aerobika zbog njihovog blagotvornog učinka na cjelokupno zdravlje. Odraslim osobama preporučuje se od 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili od 75 do 150 minuta vježbanja snažnog intenziteta tjedno. Vježbe umjerenog intenziteta uključuju brzo hodanje i laganu vožnju biciklom, dok su primjeri vježbi snažnog intenziteta trčanje i brza vožnja bicikla. Također se preporučuje da odrasli rade aktivnosti koje jačaju mišiće koje uključuju njihove glavne mišićne skupine, uključujući leđa, ramena, prsa, ruke i noge, barem dva dana svaki tjedan. Aktivnosti za jačanje mišića pomoći će tijelu da brže sagorjeva masnoću.
Savjeti za unos manje kalorija
Smanjenje kalorija kako biste postigli kalorijski deficit ne mora zahtijevati drastične promjene. Nekoliko načina može vam pomoći smanjiti unos kalorija kako biste izgubili na težini i to održali, a ne zahtijevaju brojanje kalorija.
- Nemojte piti svoje kalorije. Broj kalorija možete smanjiti tako da smanjite ili u potpunosti izbacite slatke napitke kao što su gazirana pića, voćni sokovi i napici od kave. Alkoholna pića također mogu sadržavati značajan broj kalorija. Kalorije iz ovih napitaka neće vas zasititi, a njihovo prekomjerno konzumiranje može dovesti do debljanja, srčanih bolesti i dijabetesa.
- Ograničite unos visoko prerađene hrane. Ako se vaša trenutna prehrana sastoji od puno prerađene hrane, polako počnite zamjenjivati te namirnice s minimalno prerađenim. Na primjer, slatke žitarice zamijenite zobenim pahuljicama prelivenim voćem ili zamijenite čips lagano slanim bademima. Minimalno prerađena hrana bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima i uključuje hranu poput nemasnih proteina, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Prehrana bogata tim namirnicama pomoći će vam da spriječite prejedanje i osigurat će unos hranjivih tvari potrebnih tijelu.
- Pripremajte jela kod kuće. Priprema i jedenje obroka kod kuće omogućuje vam da kontrolirate sastojke i veličinu porcija, a time i unos kalorija. Kuhanje vlastitih jela također je povezano s boljom kvalitetom prehrane, povećanim unosom voća i povrća, nižom razinom tjelesne masti i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.