Porcije hrane prilagodi svojim ciljevima: Koliko za odražavanje, koliko za mršavljenje
Količina hrana koja je potrebna da bi tijelo funkcioniralo ovisi o više faktora, a jedan od njih je spol. Muškarcima treba više kalorija jer ih brže troše radi većeg udjela mišića u tijelu. Koliko hrane unijeti dnevno ovisi i o ciljevima koje želiš postići. Logično, ako želiš smršavjeti trebaš unositi manje porcije, ako želiš zadržati postojeću težinu onda se pridržavaj smjernica za prosjek ovisno o spolu i ako se želiš udebljati povećaj unos kalorija.
Nutrcionist Julian Gaine za Cosmopolitan UK iznio je na primjeru često korištenih namirnica koje bi to količine trebale biti ovisno o ciljevima i spolu. Gain je napomenuo da su to preporuke za odrasle osobe prosječnog stasa i težine u dobi od 18 do 50 godina koje su dobrog zdravlja i bave se umjerenom dnevnom aktivnosti poput brze šetnju od 30 minuta dnevno, kućnog trening od 30 minuta ili one koji se bave profesijom koja zahtijeva određeni stupanj tjelesne aktivnosti.
Tjestenina
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 111 g
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 36 g
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 140 g
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 81 g
Riža
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 104 g
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 37 g
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 130 g
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 50 g
Piletina
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 76 g
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 80 g
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 97 g
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 107 g
Crveno meso
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 70 g
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 73 g
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 90 g
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 101 g
Losos
Jogurt
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 109 g
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 115 g
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 140 g
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 155 g
Kaša za doručak
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 134 g
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 66 g
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 168 g
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 64 g
Orašasti plodovi
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 67 g
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 53 g
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 81 g
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 74 g
Voće
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 420 g
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 150 g
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 560 g
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 200 g
Sok od naranče
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 200 ml
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 75 ml
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 280 ml
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 100 ml
Maslinovo ulje
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 19 ml
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 15 ml (oko tri čajne žlice)
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 18 ml
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 15 ml (oko tri čajne žlice)
Maslac
- Žena za održavanje težine, trebala bi jesti po obroku 19 g
- Žena koja želi smršavjeti, trebala bi po obroku jesti 15 g
- Muškarac za održavanje težine treba jesti po obroku 18 g
- Muškarac koji želi smršavjeti po obroku treba jesti 15 g