Brojne dijete koje garantiraju gubitak kilograma mogu biti previše restriktivne, a jednostavni recept za gubitak kilograma zvan kalorijski deficit mnogi smatraju sinonimom za gladovanje. Rješenje za takav problem mogla bi biti volumetrijska dijeta odnosno prehrana bazirana na namirnicama niske kalorijske gustoće koje ispunjavaju želudac i pružaju osjećaj sitosti bez prekomjernog unosa kalorija. 

Što je volumetrijska dijeta?

Volumetrijska dijeta temelji se na jednostavnom principu - jesti više hrane koja ima manje kalorija. Možda se čini kao da nije neka revolucinarna novost, ali će vam pomoći stvoriti drugačiji pristup hrani. Umjesto da se fokusirate na brojanje kalorija ili izgladnjivanje, ova dijeta vam omogućuje da jedete veće porcije hrane koja ima nisku energetsku gustoću, navodi Health. 

Kod ove dijete se odabir hrane temelji na omjeru kalorija po gramu proizvoda odnosno kalorijskoj gustoći. Niskovolumenske namirnice sadrže više kalorija po gramu što znači da mala količina hrane pruža veliki broj kalorija. Primjeri niskovolumenskih namirnica uključuju masne namirnice poput ulja, orašastih plodova, sira i namirnice bogatih šećerom poput sušenog voća, soka, javorovog sirupa ili meda. S druge strane, visokovolumenske namirnice obiluju vlaknima i vodom te pružaju puno manje kalorija po gramu. Primjeri visokovolumenskih namirnica uključuju povrće, voće bogato vlaknima poput jabuka i bobica, zobene pahuljice i jaja. Kada se konzumiraju u većim količinama, namirnice bogate vlaknima i vodom vas dulje drže sitima s manje kalorija.

"Tjelesna aktivnost je važna točka dijete, no potrebno je započeti laganom aktivnošću poput hodanja i postupno povećavati intenzitet i trajanje s ciljem svakodnevne tjelovježbe u trajanju 30 do 60 minuta", objašnjava nutricionistica Sandra Krstev Barać.

Unos manje kalorija, ali više vitamina i minerala 

Ako vam je cilj gubitak kilograma, a ne želite brojati kalorije, volumetrijska dijeta mogla bi biti savršeno rješenje. Kod volumetrijske prehrane velika količina hrane na tanjuru ne znači nužno i više kalorija što je dobra vijest ako pokušavate održati kalorijski deficit. Kada se pažljivo planira, volumetrijska prehrana može povećati ukupnu hranjivu gustoću vaše prehrane jer se usredotočuje uglavnom na voće i povrće te drugu hranu koja je bogata korisnim fitokemikalijama, antioksidansima i vlaknima te vodom. 

Kako odrediti kalorijsku gustoću hrane?

Kalorijsku gustoću namirnice dobit ćemo tako da broj kalorija podijelimo s gramima proizvoda, pojašnjava Eatiquette. Primjerice, 100 g čokolade sadrži oko 475 kcal što znači da je kalorijska gustoća čokolade 4,75 kcal po gramu. S druge strane, 100 g brokule sadrži 34 kcal što znači da je kalorijska gustoća brokule 0,34 kcal po gramu. Što je broj manji, kalorijska gustoća je manja. To znači da će recimo svježa marelica biti bolji odabir od sušene marelice iako se obje namirnice smatraju zdravima. 

Kako ne biste uvijek morali računati gustoću, volumetrijska dijeta je i poprilično intuitivna. Namirnice s malom kalorijskom gustoćom obično sadrže puno vode i vlakana dok su istovremeno niskokalorične. Namirnice s niskom kalorijskom gustoćom su:

• Svježe voće poput jagoda, borovnica, lubenice, dinje, grejpa, naranče i jabuka.
• Povrće poput špinata, kelja, brokule, cvjetače, krastavca, tikvica, paprike, mrkve i rajčice.
• Cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, kvinoja, ječam, zobene pahuljice i heljda.
• Mahunarke poput crnog graha, leće, slanutka i graška.
• Nemasno meso kao što je piletina ili puretina bez kože.
• Riba poput lososa, tune, pastrve i bakalara.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti kao što su nemasni jogurt, skyr ili posni sir.

S druge strane, namirnice s visokom kalorijskom gustoćom imaju više kalorija po gramu, a uključuju namirnice kao što su:

• Maslac i ulje.
• Pržena hrana i grickalice s visokim udjelom masti.
• Sladoled, kolači, keksi i drugi slatkiši.
• Masni mliječni proizvodi poput punomasnog sira i vrhnja.
• Meso s visokim udjelom masti kao što su kobasice, slanina i mesne prerađevine.

Dok je cilj ovakve prehrane jesti više namirnica niske kalorijske gustoće, to ne znači da biste namirnice visoke gustoće trebali potpuno izbaciti. Jedite ih u umjerenim količinama kako biste zadovoljili dnevne potrebe za makronutrijentima i izbjegli gubitak mišića ili gustoće kostiju. 
 

Trener slavnih savjetuje Tri savjeta kako spriječiti propadanje mišića koje dolazi s godinama
 

Kod odabira hrane treba misliti i na okus kako bi dijeta bila održiva

"Volumetrijska prehrana je zdrava i korisna samo ako i dalje unosite sve potrebne hranjive tvari tijekom dana", upozorava nutricionistica Kelsey Kunik. Važno je osigurati da konzumirate raznoliku hranu koja sadrži dovoljno ugljikohidrata, proteina, masti i vlakana, a ne samo jesti hranu zato što je niskokalorična. "Ako netko pokušava koristiti volumen hrane kao strategiju za osjećaj sitosti, važno je zapamtiti da volumen može samo djelomično zadovoljiti glad", dodaje nutricionistica Jamie Nadeau te nastavlja: "Važan dio zadovoljavanja gladi je okus. Ako jedete velike količine hrane samo zato što imaju malo kalorija, vjerojatno ćete se susresti sa žudnjom za određenom hranom i možda se čak prejedati u večernjim satima". 

"Koncept energetske gustoće nije bez mana. Primjerice bezalkoholna gazirana pića i hrana zaslađena umjetnim zaslađivačima imaju relativno nisku energetsku gustoću, no ona nisu dobra za vaše zdravlje. S druge strane, orašasti plodovi i sjemenke imaju visoku energetsku gustoću i krcate su energijom, ali i vrijednim hranjivim tvarima pa ih je mudro uključiti u prehranu. Stoga, primjenite malo zdravog razuma ukoliko se odlučite za ovu dijetu", zaključila je Krstev Barać.

sigurno mršavljenje Kalorijski deficit, što je i kako ga postići?