Zašto se budite ranije kako starite? Evo što vam tijelo poručuje
Mnogo je šala na račun starijih koji ustaju prije svitanja i tinejdžera koji spavaju do podne — ali u tome ima istine. Naš biološki ritam, odnosno vrijeme kada naše tijelo prirodno ide na spavanje i budi se, nije samo stvar genetike, već i dio prirodnog procesa starenja.
Kako starimo, naša se tijela mijenjaju i iznutra i izvana što značajno utječe i na obrasce spavanja u kasnijoj dobi. "Kao i kod većine promjena povezanih sa starenjem, ne postoji samo jedan razlog – sve je međusobno povezano", rekla je Cindy Lustig , profesorica psihologije na Sveučilištu Michigan.
Stručnjaci objašnjavaju glavne razloge zašto do toga dolazi i što možete učiniti ako biste ipak voljeli odspavati koji sat duže.
Ranije buđenje dio je prirodnog procesa starenja
Kao i kod drugih aspekata fizičkog i mentalnog zdravlja, s godinama mozak postaje manje osjetljiv na podražaje.
"Živčani sustav mozga vjerojatno više ne prepoznaje i ne reagira na podražaje onako kako bi trebao – jer je to mozak koji stari", objašnjava dr. Sairam Parthasarathy, direktor Centra za spavanje i cirkadijalne znanosti na Sveučilištu zdravstvenih znanosti u Arizoni. Ti podražaji uključuju zalazak i izlazak sunca, obroke, društvene interakcije i tjelesnu aktivnost – sve što našem tijelu pomaže da zna koliko je sati u danu.
"Sve su to takozvani vremenski pokazatelji – signali koji ‘daju vrijeme’ mozgu", objašnjava Parthasarathy. Drugim riječima, oni pomažu mozgu da prepozna u kojem se dijelu 24-satnog cirkadijalnog ciklusa nalazi.
Kod mlađe osobe, primjerice, vrijeme večere može biti signal mozgu da se bliži vrijeme za spavanje. No kod starije osobe ta povezanost možda više nije toliko jasna ni učinkovita.
Živci koji bi mozgu trebali slati vremenske signale također prolaze kroz degenerativne promjene, baš kao i sam mozak, kaže Parthasarathy. Zbog tog oslabljenog prepoznavanja vremenskih signala starije osobe često ranije osjećaju umor od svoje djece ili unučadi, ali se zato i ujutro bude ranije i odmorniji su.
Svjetlost koju naše oči primaju također igra važnu ulogu
"Zanimljivo je da je jedan od razloga i taj što promjene vida koje dolaze s godinama smanjuju intenzitet svjetlosne stimulacije koju naš mozak prima, što igra važnu ulogu u 'postavljanju' našeg cirkadijalnog sata i održavanju njegovog ritma", rekla je Lustig.
Parthasarathy objašnjava da je ovo posebno izraženo kod osoba s mrenom (kataraktom), čestim očnim problemom koji, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, pogađa približno 65,2 milijuna ljudi širom svijeta i uzrokuje umjeren do težak gubitak vida u više od 80 % slučajeva. Mrena uzrokuje zamućen vid, dvostruku sliku i općenito poteškoće s vidom, piše HuffPost.
"Ako osoba ima mrenu, večernje svjetlo ne dopire dovoljno do oka, pa mozak ‘misli’ da je sunce zašlo ranije nego što zapravo jest", rekao je Parthasarathy.
Zašto je to važno? Budući da zbog problema s vidom koje uzrokuje katarakta ulazi manje svjetla u oči, tijelo počinje otpuštati melatonin (hormon spavanja) ranije nego što bi trebalo. Kod mlađih osoba razina melatonina počinje rasti nakon zalaska sunca, što uzrokuje pospanost nekoliko sati kasnije, objašnjava Parthasarathy. No kod osoba s mrenom, čiji mozak “misli” da je sunce zašlo ranije, taj signal dolazi prerano, pa osjećaju umor i potrebu za snom ranije navečer. A raniji odlazak na spavanje znači i ranije buđenje.
"Postoje dokazi da operacija uklanjanja mrene može poboljšati kvalitetu i trajanje sna jer omogućuje bolji prolazak svjetlosnih signala do mozga", rekla je Lustig.
Ako se prepoznajete u ovome, postoji nekoliko koraka koji vam mogu pomoći da bolje spavate
Parthasarathy savjetuje da, umjesto klasičnih preporuka o izbjegavanju ekrana navečer, pokušate učiniti suprotno – to može značiti šetnju prije zalaska sunca, čitanje knjige na tabletu, nabavku snažnije umjetne rasvjete za vaš dom ili gledanje televizije na svijetlom ekranu.
Ova jaka svjetla šalju poruku mozgu da sunce još nije zašlo, što će zaustaviti proizvodnju melatonina, rekao je. Kako biste si pomogli da ostanete budni malo duže (i kao rezultat toga i da malo duže spavate), Parthasarathy savjetuje da se tim izvorima svjetla izložite 30 do 60 minuta prije zalaska sunca. Naravno, to će ovisiti o dobu godine i vašoj lokaciji.
Točno trajanje izloženosti jakom svjetlu može varirati i zahtijeva malo eksperimentiranja, ali Parthasarathy preporučuje da cilj bude oko dva sata. Važno je i da svjetlo ostane upaljeno i nakon zalaska sunca.
Lustig dodaje da biste trebali izbjegavati alkohol prije spavanja — "iako vas čaša vina može uspavati, ona zapravo narušava kvalitetu vašeg sna." Također, ističe da tjelovježba može poboljšati san, a jutarnje sunce pomaže vašem unutarnjem satu da se uskladi s prirodnim ritmom izlaska i zalaska sunca.
Sve u svemu, promjene u obrascima spavanja dio su života. Iako su neki od ovih čimbenika izvan vaše kontrole, usvajanjem zdravih moguće je ublažiti njihov učinak i osigurati si kvalitetniji san.