Tu na scenu stupa proteinski prah, osobito whey protein (sirutka), koji se brzo probavlja i brzo dolazi do mišića. No, pomiješan s vodom, okus mu i nije baš najprivlačniji. Zato mnogi biraju mlijeko – ne samo zbog boljeg okusa, već i zato što jedna šalica (250 ml) mlijeka s 2 % mliječne masti sadrži dodatnih 8 grama proteina.

Zanimljivo je da oko 80% proteina u kravljem mlijeku čini kazein – protein koji se probavlja znatno sporije od sirutke. Upravo zato tijelo duže vrijeme dobiva aminokiseline koje su ključne za oporavak i izgradnju mišića – čak i nekoliko sati nakon što ste popili shake.

25 g proteina Proteinska limunada, hit napitak na društvenim mrežama

Kazein iz mlijeka može pomoći u oporavku mišića

Možda prvi put čujete za kazein, ali bodybuilderi ga koriste već godinama kako bi spriječili razgradnju mišića. Budući da se kazein probavlja sporije od drugih proteina, stručnjaci s portala Muscle and Fitness preporučuju da ga konzumirate prije spavanja.

Pregled istraživanja objavljen 2020. godine u časopisu Physical Activity and Nutrition otkrio je da unos najmanje 40 grama kazeina oko pola sata prije odlaska na spavanje može potaknuti regeneraciju mišića, smanjiti njihovu razgradnju, ublažiti bolove i upale nakon intenzivnog treninga.

Velike količine kazeina ipak nisu idealne odmah nakon treninga, kada su mišići najgladniji za "gorivom". U toj fazi potrebniji je protein sirutke, koji brzo djeluje i tijelu daje trenutnu dozu aminokiselina – posebno leucina, ključne aminokiseline za pokretanje rasta mišića.

Ipak, količina kazeina koju dobijete iz mlijeka itekako ima svoju vrijednost – jer osigurava postepeno i dugotrajno otpuštanje aminokiselina, kako pokazuje pregled istraživanja iz 2018. godine objavljen u časopisu Frontiers in Nutrition.

Kombinacija proteina sirutke s kazeinom iz mlijeka nije rezervirana samo za one koji dižu utege.  Sportaši poput trkača, biciklista ili onih koji prakticiraju HIIT, mogu imati koristi ako nakon treninga svoj proteinski napitak pripreme s mlijekom – jer tako pomažu mišićima da se brže oporave i obnove.

Osim toga, kazein pomaže da se duže osjećate siti, što je korisno ako nakon treninga nemate odmah spreman obrok.

vrijeme za shake Kada je najbolje popiti proteinski napitak?

Kazein ima i druge zdravstvene prednosti

Kazein iz mlijeka nije koristan samo za izgradnju i oporavak mišića – on može pozitivno djelovati na vaše zdravlje na više načina.

Prema pregledu istraživanja iz 2016. objavljenom u Iranian Journal of Pharmaceutical Research, kazein može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva – i to tako da podržava zdravu ravnotežu crijevnog mikrobioma.

I vaši zubi mogli bi vam biti zahvalni na kazeinu. Naime, kazein može blokirati određene enzime koji potiču nastanak plaka, a ujedno štiti zubnu caklinu od kiselina iz slatkih pića.

Neka istraživanja također upućuju na to da uzimanje kazeina može pomoći u snižavanju kolesterola, a neki smatraju da doprinosi i regulaciji krvnog tlaka.

Ne smijemo zaboraviti ni druge prednosti svakodnevnog pijenja mlijeka. Čaša mlijeka daje vam gotovo 300 miligrama kalcija po šalici koji pomaže u održavanju jakih kostiju. Mlijeko također osigurava oko 15 % vašeg dnevnog unosa vitamina D, koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i podržava vaš imunološki sustav.

Osim toga, mlijeko je dobar izvor B vitamina, koji podržavaju metabolizam i pomažu u održavanju zdravlja kože, mišića i mozga.

Iako dodavanje jedne čaše mlijeka u proteinski shake može dodati malo više od 100 kalorija, dodatni proteini i nutrijenti mogu zapravo pomoći u mršavljenju jer potiču razgradnju masnoća, prema Healthline.

za još moćniji smoothie Pet dodataka za proteinski shake koji će ubrzati topljenje masnih naslaga