5 uobičajenih pogrešaka zbog kojih su vaše juhe manje zdrave
Juhe ne samo da vas mogu ugrijati iznutra, već mogu biti i vrlo hranjive, nudeći odličan način za dodavanje više povrća u prehranu s malo kalorija, rekla je za Health Dana Ellis Hunnes, doktorica znanosti i dijetetičarka u Medicinskom centru Ronald Reagan–UCLA.
Ali određeni pogrešni koraci mogu umanjiti nutritivni potencijal juhe. Evo nekih uobičajenih pogrešaka koje ljudi čine pri pripremi ili kupnji juha i što učiniti umjesto toga.
Previše natrija
Jedna od najvećih pogrešaka u pripremi juhe je ignoriranje visokog udjela natrija, rekla je Diane Stadler, doktorica znanosti, nutricionistica i profesorica promicanja zdravlja i sportske medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Oregon Health & Science.
Prema Stadler, mnoge kupovne juhe sadrže između 450 i 900 miligrama natrija po šalici, a neke, poput francuske juhe od luka, mogu sadržavati i više. To znači da samo jedna šalica kupovne juhe može osigurati do 40 % preporučene dnevne količine natrija od 2300 miligrama dnevno ili čak cijelu dnevnu dozu za ljude na specijaliziranim dijetama s niskim udjelom natrija, dodala je Stadler.
"Manje natrija je uvijek bolje u juhi jer ga unosimo na razne načine u prehrani", rekla je Hunnes. Previše soli u juhi može povisiti krvni tlak i uzrokovati zadržavanje vode, što s vremenom može doprinijeti srčanim bolestima.
Obratite pozornost na sadržaj natrija na etiketama prilikom kupnje juhe i odaberite opcije s nižim udjelom natrija. Prilikom pripreme juhe kod kuće, Stadler preporučuje začinjavanje biljem i začinima poput ružmarina ili timijana umjesto viška soli. Sol možete zamijeniti i kiselinama poput octa, limete ili limunovog soka, koje "pogađaju iste receptore okusnih pupoljaka", dodala je Hunnes.
Nutritivna neravnoteža
Juhe su odličan način za unos hranjivih tvari, nudeći vlakna, proteine i mikronutrijente poput vitamina i minerala. Ali ako vaša juha ne sadrži razne sastojke - ili ako svi nude slične hranjive tvari - možda ne iskorištavate u potpunosti njezin nutritivni potencijal.
Na primjer, vaša juha može sadržavati nekoliko vrsta povrća, ali joj nedostaju sastojci koji dodaju volumen, okus i proteine. Ili može sadržavati proteine i ugljikohidrate, ali joj nedostaje povrće bogato hranjivim tvarima.
Težite ravnoteži hranjivih tvari prilikom pripreme juhe. Jedan jednostavan način za to je dodavanje graha, preporučila je Stadler. Ne samo da dodaju teksturu i okus, već su i "izvrstan izvor nemasnih proteina, vlakana i kalija", rekla je. Na primjer, pola šalice bijelog graha daje oko sedam grama proteina i šest grama vlakana.
Odabir vrsta s više masti
Mnoge kupljene juhe, poput onih napravljenih s dodacima poput maslaca ili vrhnja, imaju visok udio masti.
Samo jedna žlica tečnog vrhnja sadrži oko tri grama zasićenih masti, koje mogu povisiti LDL (ili "loš") kolesterol i s vremenom doprinijeti srčanim problemima. Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 13 grama zasićenih masti dnevno, pretpostavljajući dnevni unos od 2000 kalorija. Previše masti također može dodati kalorije, što može ometati kontrolu težine ako je to jedan od vaših ciljeva.
Odlučite se za juhe na bazi temeljca i provjerite udio masti na etiketi. Prilikom pripreme juhe kod kuće, Stadler je predložila da razmotrite alternative poput pirea od bijelog graha ili zobenog mlijeka, koje sadrži oko 110 kalorija po šalici, u usporedbi s više od 800 kalorija u šalici vrhnja za kuhanje.
Oslanjanje na kupovne opcije
Kupovne juhe često su najpraktičniji izbor - pogotovo ako nemate puno vremena za kuhanje - i općenito su pristupačne. Ali ako njih odaberete, to znači da ste ograničeni na sastojke koje sadrže, a koji mogu uključivati visoke razine natrija i masti. S druge strane, "domaći povrtni ili mesni temeljci omogućuju vam kontrolu natrija i uklanjanje nepotrebnih aditiva poput konzervansa i emulgatora", rekla je Stadler.
Pokušajte sami napraviti juhe s niskim udjelom natrija i masti, ali bogate proteinima, vlaknima i drugim hranjivim tvarima. Ako se odlučite za kupovne juhe birajte one s niskim udjelom natrija kako biste smanjili udio soli.
Ignoriranje deklaracije
Kada brzo pregledavate opcije u trgovini, lako je zaboraviti pročitati deklaraciju. Ali ako ne obraćate pažnju na nutritivni sadržaj, nećete imati pojma da naizgled zdrava povrtna juha može sadržavati skrivene sastojke koji nisu toliko dobri za vas.
Uvijek se "upoznajte sa sastojcima na komercijalno pripremljenim juhama", predložila je Stadler. Također je preporučila da prilikom kupnje juha ili temeljaca, povrća i graha za korištenje u juhi tražite oznake poput "s niskim udjelom natrija" ili "bez dodane soli".