Vježbanje samo nekoliko dodatnih minuta svaki dan pomaže u snižavanju krvnog tlaka
U novoj su studiji, objavljenoj u časopisu Circulation, istraživači analizirali zdravstvene podatke gotovo 15 000 ljudi koji su nosili uređaje za praćenje aktivnosti kako bi pronašli vezu između svakodnevnog kretanja i krvnog tlaka. Istraživači su otkrili da zamjena manje aktivnog ponašanja, poput sjedenja ili stajanja, petominutnom tjelovježbom može sniziti sistolički krvni tlak (sila protoka krvi kada se krv pumpa iz srca) za 0,68 mmHg i dijastolički krvni tlak (tlak u arterijama kada se srce odmara između otkucaja) za 0,54 mmHg.
Istraživači su također otkrili da ljudi koji dodaju do 20 dodatnih minuta vježbanja dnevno svojoj rutini mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za do 10 %.
Kako samo nekoliko minuta vježbanja snižava krvni tlak?
Tjelovježba je važna promjena stila života koju liječnici često preporučuju za pomoć u kontroli krvnog tlaka za osobe s hipertenzijom, kaže za Yahoo Life dr. Jim Liu, kardiolog s Medicinskog centra Wexner na Državnom sveučilištu Ohio. "Preporučena količina je ili 90 minuta tjelesne aktivnosti visokog intenziteta ili 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, ali to mnogima može biti teško postići", dodaje. "Ako čak i nekoliko minuta tjelovježbe dnevno može značajno utjecati na krvni tlak, to bi moglo utjecati na mnoge ljude s hipertenzijom".
Nalazi studije pokazuju da se svaki djelić aktivnosti računa, dodaje dr. Thomas Boyden, medicinski direktor Corewell Healtha za preventivnu kardiologiju i rehabilitaciju srca u Michiganu. "Svaka količina tjelovježbe ili tjelesne aktivnosti koja ubrzava broj otkucaja srca i disanja ima pozitivne fiziološke učinke, uključujući snižavanje hormona stresa, poboljšanje krvnog tlaka, smanjenje šećera u krvi i triglicerida te sveukupno smanjenje rizika od kardiovaskularnih događaja kao što su srčani udar, fibrilacija atrija, zatajenje srca i moždani udar”, objašnjava.
Dr. Cheng-Han Chen, interventni kardiolog u Laguna Hillsu, Kalifornija, kaže da su otkrića ohrabrujuća jer većina ljudi može dodati barem nekoliko minuta vježbanja u svoj raspored. “Mnogi ljudi ne shvaćaju zdravstvene dobrobiti dodavanja malo tjelovježbe svojoj dnevnoj rutini”, kaže.
Čak i kratki naleti tjelovježbe mogu izazvati reakciju u tijelu, dodaje dr. Dor Lotan, kardiolog s New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. "Vježbanje potiče vazodilataciju, poboljšava protok krvi i smanjuje otpor unutar krvnih žila", kaže on. "Ova prilagodba postupno smanjuje krvni tlak tijekom vremena".
Kratka vježba također stimulira unutarnju ovojnicu krvnih žila, čineći ih osjetljivijima na promjene u protoku krvi i povećavajući njihovu sposobnost da reguliraju krvni tlak, objašnjava Lotan.
Vježba čini srce učinkovitijim, kaže Mark Hamer, stariji autor studije i istraživač epidemiologije i javnog zdravlja na Sveučilištu u Londonu. "Ako stimulirate te putove redovitom tjelovježbom - svaki dan - u konačnici će to dugoročno dovesti do optimalnog krvnog tlaka", kaže on.
Dok će ljudi vidjeti promjene u svom krvnom tlaku za samo pet minuta, Hamer kaže da ćete imati najveće koristi u snižavanju krvnog tlaka s do 20 ili 30 minuta vježbanja. Nakon toga utjecaj je manje značajan. "U većini slučajeva, smanjenje krvnog tlaka počinje se izjednačavati sa sve više i više tjelovježbe", kaže on.
Koje su vrste vježbanja najbolje?
Ova se studija fokusirala na zamjenu sjedilačkog načina života s više aktivnosti, poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i penjanja stepenicama. Međutim, liječnici kažu da općenito dodavanje više kretanja tijekom dana može pomoći. To uključuje brzo hodanje, vožnju biciklom prilikom obavljanja poslova i korištenje stepenica umjesto dizala.
Ako želite vježbati dulje vrijeme, Chen predlaže da se usredotočite na aerobne aktivnosti poput hodanja ili trčanja, vožnje bicikla i plivanja. “Također je korisno uključiti treninge snage, jer to također pomaže poboljšati funkciju krvnih žila i krvni tlak”, kaže on.
Međutim, Chen upozorava: "Pacijenti koji nemaju svoj krvni tlak pod kontrolom trebali bi izbjegavati vježbe vrlo visokog intenziteta, poput sprinta ili teških utega, jer te aktivnosti mogu dovesti do skoka krvnog tlaka".
Što učiniti ako imate visok krvni tlak?
Ako su imate visoki krvni tlak, Lotan kaže da je važno posavjetovati se s liječnikom za prilagođeni plan liječenja. “Visoki krvni tlak složeno je stanje na koje utječe više čimbenika, uključujući genetiku, prehranu, tjelesnu aktivnost i razinu stresa”, kaže. "Redoviti pregledi kod liječnika ključni su za praćenje napretka i prilagodbu planova liječenja, kao i za dobivanje podrške pri promjenama načina života".
Vaš liječnik može predložiti da prilagodite svoju prehranu, pokušate uklopiti više aktivnosti u svoj dan, liječite bilo koja druga stanja koja možda imate i da uzimate lijekove, kaže Liu. "Važno je surađivati sa svojim liječnikom", dodaje.
Liječnici kažu da su najnovija saznanja sve u svemu plus za pacijente. "Kada ljudi osjećaju da je cilj nadohvat ruke, veća je vjerojatnost da će ga uključiti u svoju rutinu i držati ga se dugoročno", kaže Lotan.