"Ova vježba svoje podrijetlo vuče iz gimnastike", rekao je kondicijski stručnjak Tony Vidal za Self. Ali za opću populaciju? "Izuzetno je teška", rekao je Vidal.

3 ultimativne vježbe za čvrst trbuh i stražnjicu

Ova vježba je zahtjevna jer je potrebna ogromna snaga u području trupa. "Kako bi izvela ovu vježbu, zamisli svoje tijelo kao klackalicu", rekla je osobna trenerica Stephanie Mansour: "Tvoj trup je oslonac, a ruke i noge su poluge." 

"Ključ izazova je održati donji dio leđa na tlu", objašnjava Vidal. Ovo pozicioniranje samo po sebi može biti teško postići zbog razine snage koju zahtijeva, a postaje teže što više ispružiš noge i ruke. Kako tvoje tijelo radi kako bi poduprlo težinu tvojih ruku i nogu, leđa prirodno žele olakšati napetost. Ipak, cilj ove vježbe je održati ravna ili neutralna leđa. "To je razlog zašto je tako teško", rekla je Mansour. 

Ako si u potrazi za izazovom, tijekom ove vježba radit će tvoj trup i neki mišići nogu i ruku. Ako radiš vježbu kao Don Saladino, s rukama podignutim iznad glave, a noge ispružene ravno i paralelne s tlom, radit će tvoja "cijela prednja površina od glave do pete", rekao je Vidal. Naravno, tijekom ove vježbe najviše će raditi tvoji trbušni mišići, ali radit će i listovi, stražnjica i mišići s unutarnje strane bedra. 

Kako napredovati do Hollow Body? 

• Lezi licem prema gore s podignutim nogama, koljena savijena, a ruke ispružene uz tijelo nekoliko centimetara iznad tla. 
• Stisni trbušne mišiće tako da pritisneš donji dio leđa uz tlo. Stisni bedra i stražnjicu. 
• Podigni ramena s tla, ali pazi da ti ramena ne budu zgrbljena i drži glavu u neutralnom položaju. Noge i srednji dio leđa trebaju biti podignuti od tla. 
• Pokušaj zadržati ovu poziciju 30 sekundi, zadržavajući donji dio leđa uz tlo. 

Kad budeš mogla zadržati ovu poziciju jednu minutu, pokušaj ispružiti, a zatim i spuštati noge dok ne budu paralelne s tlom. Neka lebde nekoliko centimetara iznad tla. Postavi ruke ispod kuka za dodatnu podršku ako ti je potrebna. 

A kad uspiješ ovu poziciju držati jednu minutu, ispruži ruke iznad glave dok nisu paralelne s tlom, ali neka lebde nekoliko centimetara iznad tla. Trebala bi biti u obliku banane s donjim dijelom leđa i kukovima na tlu. Sad si postigla Hollow Body vježbu. Tek kad uspiješ držati ruke i noge ravno najmanje jednu minutu, možeš započeti njihanje kao Saladino. Naravno, donji dio leđa i dalje je pritisnut uz tlo, a zamah bi treba doći iz trupa. Tvoje ruke i noge ne potiču kretanje i trebaju ostati mirni što je više moguće. 

Bez obzira koliko napreduješ ili ne napreduješ, sjeti se najvažnijeg elementa: drži leđa ravno, a donji dio pritisnut uz zemlju. Jedina stvar koju bi trebala osjetiti? Intenzivna aktivacija u tvom trupu. "Ako to ispravno učiniš, trebala bi se tresti poput Saladina", zaključila je Mansour.

Bolovi u kralježnici, ramenima i kukovima: kako ih ukloniti?