Jedan od najvažnijih ciljeva današnjice postala je – dugovječnost. Svi žele živjeti što duže i sve zanima koliko bi dugo mogli živjeti. Postoje neki pokazatelji za koje se možemo "uhvatiti", kao na primjer dugovječnost naših roditelja ili izrazito dobro zdravlje. Naravno, nema garancije, ali možemo neprestano davati sve od sebe da to vrijeme koje potencijalno imamo – još malo produžimo.

Postoje brojni načini za procjenu dugovječnosti, od krvnih pretraga za određivanje biomarkera, ali postoje i jednostavni testovi koje možete izvesti kod kuće – čak i dok gledate televiziju – poput stajanja na jednoj nozi ili ustajanja s poda bez pomoći ruku. Ovi uobičajeni pokreti zahtijevaju snagu, fleksibilnost i ravnotežu, a upravo je to ono što nam pomaže da ostanemo samostalni kako starimo. Istraživanja su pokazala da lošiji rezultati u ovim vježbama mogu ukazivati na veći rizik od prijevremene smrti.

Više od estetike Snažna stražnjica mogla bi biti važnija nego što mislite: Evo kakve veze ima s dugovječnošću

Leslie Kenny, jedna od osnivačica projekta „Oxford Longevity Project”, sastavila je za Daily Mail vodič s najboljim vježbama za procjenu dugovječnosti. Evo što svaka od njih podrazumijeva i što izvedba zapravo govori o vašem zdravlju.

Spustite se na pod – i ustanite bez pomoći rukama

Ovaj test pokazuje snagu, fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju. Da bismo se spustili na pos i ponovno ustali, različiti dijelovi tijela moraju biti usklađeni. U studiji provedenoj na 4282 odrasle osobe u dobi od 46 do 75 godina, objavljenoj 2025. godine sudionici su na ljestvici do deset dobivali bodove na temelju sposobnosti da sjednu na pod i ponovno ustanu. Pet za sjedanje, a pet za ustajanje, a svako korištenje ruku ili koljena kao oslonca oduzimalo je bod, dok je gubitak ravnoteže značio pola boda manje.

Osobe koje ostvare osam ili više bodova smatraju se zdravima, dok niži rezultati mogu ukazivati na rizik od kardiorespiratornih bolesti kod ljudi srednje i starije dobi. Osobe koje su ostvarile od nula do četiri boda imale su šest puta veći rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima u usporedbi s onima koje su ostvarile deset bodova.

Izmjerite snagu stiska

Snaga stiska je dobro istražen pokazatelj dugoročnog zdravlja i dugovječnosti. Istraživanja pokazuju da je snaga šake usko povezana sa snagom drugih mišićnih skupina u tijelu – slab stisak često je znak opće slabosti. Snažan stisak ukazuje na učinkovit prijenos živčanih signala iz mozga do perifernih mišićnih vlakana i zato je slabiji stisak povezan s kognitivnim propadanjem i većim rizikom od demencije.

Snaga stiska može se izmjeriti uređajem za mjerenje snage stiska, poznatim kao dinamometarIstraživanja pokazuju da se prosječna snaga stiska razlikuje ovisno o dobi i spolu. Kod žena u dobi od 45 do 59 godina prosječna snaga stiska kreće se između 28,8 kg i 25,1 kg, dok kod muškaraca iste dobne skupine iznosi između 42,8 kg i 40,7 kg. S druge strane, kod žena u dobi od 60 do 79 godina prosječna snaga stiska pada na raspon od 23,6 kg do 19,6 kg, dok kod muškaraca te dobne skupine pada na raspon od 38,4 kg do 32,7 kg.

Prema jednom velikom istraživanju, svakih pet kilograma smanjenja snage stiska povezano je sa 16 posto većim rizikom od prerane smrti. Ako nemate dinamometar, snagu stiska možete provjeriti i tako da jednu minutu visite na šipki, kaže Kenny.

Zadržite duboki čučanj

"Mišići naših nogu najveći su mišići u tijelu, a znamo da je mišićno tkivo pozitivno povezano s dugovječnošću'", kaže Kenny. "To je svojevrsni pokazatelj ukupne količine mišićne mase koju imate."

Jednostavan način za provjeru mišića nogu jest da se spustite u duboki čučanj i zadržite taj položaj dvije minute. To pokazuje da u mišićima nogu imate dovoljno snage za takav napor. Ako pak nemate, trebalo bi to vježbati.

"Vježbajte u kraćim intervalima. S vremenom postupno produljujte trajanje i pokušajte se spustiti što bliže podu", kaže Kenny.

Pokušajte šakama dosegnuti pod

Iz stojećeg položaja sagnite se prema naprijed i provjerite možete li šakama dotaknuti pod. Saginjite se polako i zaustavite se u trenutku kada osjetite da vam je to još uvijek ugodno, savjetuje Kenny, te nemojte na silu pojačavati istezanje. Istraživanja pokazuju da fleksibilnost koja vam omogućuje da dotaknete pod pomaže u održavanju ravnoteže i stabilnosti u slučaju pada.

Stajanje na jednoj nozi

Stanite pokraj oslonca i podignite jednu nogu. Zabilježite koliko dugo možete sigurno zadržati taj položaj, a zatim pokušajte isto na drugoj strani. Što dulje možete zadržati položaj, to bolje, naravno. To bi trebalo biti najmanje 20 do 30 sekundi na svakoj nozi za početak, te kasnije povećavati na 45 do 60 sekundi.

Studija iz 2022. godine, provedena na 1702 odrasle osobe u dobi od 51 do 75 godina, pokazala je da je nemogućnost održavanja stajanja na jednoj nozi u trajanju od deset sekundi povezana s 84 posto većim rizikom od smrti u sljedećih sedam godina.

"Održavanje ravnoteže na jednoj nozi služi jačanju svake noge, kako biste – naiđete li na udubljenje ili izbočinu – imali dovoljno snage u trupu i nogama za stabilizaciju cijelog tijela", kaže Kenny.

Pokušajte s položajem 'pas prema dolje'

"Aktivnosti poput joge pomažu nam oponašati neke od pokreta koji se javljaju pri padu, čime razvijamo mišićnu memoriju", kaže Kenny. "Tijelo automatski zna što treba učiniti kako bi se ispravilo i ponovno uspostavilo ravnotežu."

Za početnike je sjajan izbor "pas prema dolje", poznatim joga položajem koji tvori oblik obrnutog slova V, pri čemu su dlanovi i stopala na podu, a kukovi podignuti. Početnik bi taj položaj trebao zadržati 15 do 30 sekundi, dok ga iskusniji mogu izvoditi 60 do 120 sekundi. Ovaj položaj ne samo da isteže mišiće, nego ih i aktivira, a istraživanje je pokazalo da tijekom položaja dolazi do aktivacije vanjskih kosih trbušnih mišića, koji pridonose stabilnosti trupa i kontroli kralježnice.

isplati se isprobati Japanska metoda hodanja: Evo zašto je hit i kako šetnju pretvoriti u učinkovitiji trening