Ne možete zaspati nakon napornog treninga? Evo što vam vaše tijelo pokušava reći
Možda ćete se nakon intenzivnog treninga osjećati kao da još uvijek imate energije ili da se, koliko god bili umorni, jednostavno ne možete potpuno opustiti. Ispostavilo se da bi to mogao biti znak da pretjerujete s vježbanjem ili da bi svoju rutinu vježbanja trebali malo promijeniti. Evo što kažu stručnjaci o tome zašto ne možete zaspati nakon treninga, što to znači za vaše tijelo i kako prilagoditi trening ako zahtjevni treninzi dovode do nemirnih noći.
Evo kako tjelovježba utječe na san
"Vježbanje je obično vrlo dobro za san", kaže za Well+Good fiziologinja i trenerica Sharon Gam. Vježbanje smanjuje vrijeme potrebno da zaspite, koliko puta se probudite usred noći i poboljšava vaše ukupno vrijeme spavanja—i dugoročno i one noći kada ste vježbali.
“Vježbanje poboljšava funkcioniranje vašeg živčanog sustava, točnije parasimpatičkog živčanog sustava, koji regulira san”, kaže Gam. "Ako taj sustav radi bolje, vaš san je obično bolji".
Gam dodaje da je također utvrđeno da tjelovježba ublažava simptome depresije i anksioznosti, koji su povezani s problemima spavanja, te pomaže u upravljanju sastavom tijela, što može smanjiti rizik od poremećaja spavanja poput apneje.
Vježbanje također može smanjiti pospanost tijekom dana, napominje Kathy Nguyen, dr. med., liječnica sportske medicine u Memorial Hermann Medical Group. “To pomaže regulirati naš cirkadijalni ritam kako bismo mogli dobro spavati noću, umjesto da se osjećamo umorno tijekom dana”. Osobna trenerica Laura Norris također dodaje da se mnogi ljudi zbog većeg volumena treninga osjećaju umornije i bolje spavaju. "Trebate više sna kada više vježbate", kaže Norris.
Zašto možda imate problema sa spavanjem nakon treninga
Ali postoji i druga strana odnosa između spavanja i tjelovježbe, a ako ustanovite da vježbanje negativno utječe na vašu sposobnost da zaspite i spavate, to bi moglo biti iz nekoliko razloga.
"Kada vježbate, otpuštaju se hormoni i neurotransmiteri koji vas dovode u stimulirano stanje i aktiviraju vaš simpatički živčani sustav", objašnjava Gam. “Ali da biste zaspali, potrebno vam je suprotno – potrebno je da se parasimpatički živčani sustav pojača. I većini ljudi to se događa”.
Ali u nekim slučajevima, ta reakcija mogla bi trajati predugo i kvariti vaš san. "Netko može imati mnogo životnog stresa koji se nagomilava na stres od vježbanja i ne može se pravilno oporaviti", kaže Gam.
Ta reakcija na stres također može trajati predugo ako je netko početnik čiji živčani sustav još nije prilagođen vježbanju, dodaje Gam, ili ako je netko odjednom dramatično pojačao svoj trening. Ili, moguće je da samo intenzivno vježbate preblizu vremena za spavanje. "Potrebno je neko vrijeme da se vaše tijelo prebaci iz stanja stresa u stanje odmora", kaže ona. Intenzivna tjelovježba također povećava tjelesnu temperaturu i otkucaje srca, dodaje dr. Nguyen, za što može trebati neko vrijeme da se vrati u normalu i može ometati san ako se dogodi preblizu vremena za spavanje.
Ako su problemi sa spavanjem nakon vježbanja kronični problem, moguće je da previše trenirate i/ili unosite premalo kalorija, kaže Norris. "Ako osoba primjećuje da mu tjelovježba kronično ometa san, želi provjeriti radi li previše intenzivno ili previše opterećujući trening i želi provjeriti unosi li dovoljno kalorija, bilo oko treninga ili tijekom dana”, objašnjava Norris. "Nedovoljna količina ugljikohidrata potaknut će jaču reakciju tijela na stres, a to će povisiti razinu kortizola".
Ako vam se to dogodi jednom, ili primjerice nakon velike utrke, onda nema razloga za brigu, kaže Norris. Ali kada se to ponavlja, morate promijeniti svoje navike u vezi s treniranjem i ishranom.
Kako zaspati nakon napornog treninga
Intenzivnu tjelovježbu napravite ranije tijekom dana
Kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena da se oporavi nakon intenzivnih treninga, pokušajte ih završiti najmanje tri sata prije spavanja, predlaže dr. Nguyen. To bi trebalo omogućiti da se vaše razine kortizola, tjelesna temperatura i otkucaji srca vrate u normalu. Lakše vježbe neće izazvati istu vrstu hormonske reakcije i mogu se raditi bliže spavanju, kaže Norris.
Još jedan razlog da završite svoje teške treninge mnogo prije nego što dođe vrijeme za spavanje? "Kad intenzivno vježbate, možda pijete više vode, pa češće idete na zahod", kaže dr. Nguyen. “To je jedan od najvećih razloga zašto se ljudi bude usred noći”.
Koristite kofein mudro
“Neke osobe koriste puno kofeina oko treninga”, kaže Norris. "Možda oni to shvaćaju ili možda ne shvaćaju, ali to je u mnogim proizvodima sportske prehrane". Pročitajte deklaracije na svojim proteinskim pločicama i napitcima kako biste točno znali koliko kofeina unosite i potpuno ih preskočite kada vježbate kasno u danu.
Ohladite se nakon treninga
"Hlađenje nakon treninga je ono što u biti koči simpatički živčani sustav i odgovor na stres i počinje ubrzavati taj parasimpatički živčani sustav i odgovor na oporavak", kaže Gam. Ona preporučuje da nakon treninga pet minuta duboko dišete koristeći dijafragmu, pazeći da vam izdah bude dulji od udisaja. "To može usporiti rad vašeg srca i 'reći' vašem parasimpatičkom živčanom sustavu da počne raditi".
Usredotočite se na dovoljan unos kalorija
Dajte prednost unosu kalorija oko treninga i tijekom dana kako biste izbjegli reakciju visokog kortizola koja može doći s nedostatkom kalorija. Siguran znak da biste mogli unositi malo više kalorija jest ako se budite usred noći jer ste gladni, kaže Norris. Ako je to slučaj, ona preporučuje međuobrok prije spavanja.
Vodite računa o svojim navikama
Gam predlaže da vodite dnevnik spavanja i vježbanja kako biste bili svjesni svih obrazaca koji se pojave. "Zabilježite koje vježbe radite, kako ste spavali te noći i kako se osjećate", kaže ona. Ako imate puno intenzivnih treninga i problema sa spavanjem, možda biste trebali smanjiti intenzitet treninga. "Radite to nekoliko tjedana, vidite kako ćete reagirati i onda napravite prilagodbe”.
Budite oprezni s pretreniranošću
Ako se problemi sa spavanjem podudaraju s drugim simptomima kao što su jaki bol ili ukočenost mišića, gubitak apetita, umor ili razdražljivost, moguće je da imate sindrom pretreniranosti, što je medicinsko stanje i obično zahtjeva potpuni prekid (od nekoliko dana do nekoliko tjedana, ovisno o težini stanja) od vježbanja, kaže Gam.
"Ako nije baš došlo do te točke, ali ako vam je teško spavati, obratite pozornost na intenzitet i volumen treninga i napravite mali korak unatrag", dodaje Gam. "Ako ste navikli raditi puno treninga visokog intenziteta, ubacite malo treninga umjerenijeg intenziteta ili malo skratite ukupno vrijeme vježbanja kako biste svom tijelu dali više šanse za oporavak".