Muči vas probadajuća bol u boku tijekom vježbanja? Evo što je uzrokuje i kako je brzo ublažiti
Istrčali ste već dva kilometra i osjećate se odlično. Korak vam je opušten, disanje kontrolirano, a endorfini rade svoje. Odjednom vas presiječe oštra, probadajuća bol sa strane trupa, odmah ispod rebara. Gotovo instinktivno usporavate tempo, očajnički pokušavajući ublažiti bol. Planirali ste danas istrčati šest kilometara, ali sada vam je jedina misao kako se uopće vratiti kući bez dodatne patnje.
Malo što može uništiti inače sjajan trening poput zloglasne probadajuće boli u boku.
Medicinski poznata kao prolazna bol u trbuhu povezana s tjelesnom aktivnošću (engl. exercise-related transient abdominal pain ili ETAP), probadajuća bol u boku vrlo je česta pojava, kaže Sydney Lopez, licencirana sportska trenerica iz klinike The Stone Clinic u San Franciscu za SELF. Starije istraživanje provedeno na 965 sportaša, objavljeno 2000. godine u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, pokazalo je da je gotovo 70 posto trkača i 75 posto plivača prijavilo barem jednu epizodu probadajuće boli u boku tijekom prethodne godine.
No, iako je ova pojava česta, to ne znači da morate trpjeti bol. U nastavku saznajte što uzrokuje probadajuću bol u boku, koje metode stručnjaci preporučuju za njezino ublažavanje te kada bi bilo dobro razgovarati s liječnikom.
Što je zapravo probadajuća bol u boku?
Probadajuća bol u boku oštra je, lokalizirana bol koja se javlja tijekom tjelesne aktivnosti najčešće u području abdomena, ispod rebrenog luka, objašnjava Hunter Carter, fiziolog vježbanja iz njujorške bolnice Hospital for Special Surgery.
"Mnogi ljudi opisuju je kao osjećaj uboda u području rebara", rekao je Carter za SELF. Kod velikog broja ljudi bol se javlja na desnoj strani tijela.
Važno je razlikovati ovu vrstu boli od drugih tegoba koje se mogu pojaviti tijekom vježbanja. Primjerice, mišićni grčevi češće se osjećaju kao zatezanje, dok gastrointestinalne tegobe mogu uključivati grčeve praćene nadutošću, mučninom ili iznenadnom potrebom za odlaskom na toalet.
Zašto dolazi do probadajuće boli u boku?
Kada je riječ o uzroku, stručnjaci još uvijek nisu potpuno suglasni. "Ne postoji jedan jedini mehanizam koji je apsolutno potvrđen", kaže Carter.
Trenutačno vodeća teorija sugerira da bol nastaje kada se nadraži parijetalni peritoneum, odnosno sloj trbušne ovojnice koji oblaže unutarnju stijenku trbušne šupljine.
Trkači koji tijekom trčanja imaju izraženo vertikalno gibanje tijela – odnosno puno poskakuju gore-dolje pri svakom koraku – mogu biti posebno skloni ovoj pojavi. Snažno i ponavljajuće kretanje može uzrokovati pomicanje i iritaciju parijetalnog peritoneuma.
Ponavljano uvrtanje trupa također može iritirati ovu ovojnicu, dodaje Carter. Takav obrazac kretanja čest je kod plivanja, osobito kod slobodnog i leđnog stila, što može objasniti zašto se probadajuća bol u boku često javlja upravo kod plivača.
Pretjerana rotacija tijela može se javiti i tijekom trčanja ako osoba nema dobru kontrolu mišića trupa.
Druga teorija povezuje ovu bol s dijafragmalnom ishemijom, stručnim nazivom za smanjeni dotok krvi u dijafragmu. Tijekom vježbanja organizam preusmjerava krv iz središnjeg dijela tijela, gdje se nalazi dijafragma, prema mišićima koji rade. To može dodatno opteretiti dijafragmu, koja istovremeno mora nastaviti podupirati disanje. Posljedica tog opterećenja i umora može biti upravo bol u boku.
Na pojavu boli mogu utjecati i prehrambene navike neposredno prije treninga. Konzumacija obilnog obroka, velike količine tekućine ili određenih namirnica i pića neposredno prije ili tijekom vježbanja također može povećati rizik.
Razlog je taj što tijekom fizičke aktivnosti krv odlazi prema aktivnim mišićima, dok je probavni sustav slabije opskrbljen krvlju. Zbog toga hrana i tekućina dulje ostaju neprobavljeni u probavnom sustavu. Njihova prisutnost i pomicanje tijekom aktivnosti mogu dodatno nadražiti trbušnu ovojnicu i izazvati probadajuću bol.
Kako ublažiti ili spriječiti probadajuću bol u boku?
Probadajuća bol u boku često se javlja iznenada i bez upozorenja. Iako njezin dolazak obično nije moguće predvidjeti, u većini slučajeva može se zaustaviti smanjenjem intenziteta aktivnosti.
"Smanjenje tempa smanjuje mehaničko opterećenje abdomena i bol se obično brzo povlači", objašnjava Lopez. To može značiti prelazak s trčanja na lagani jogging ili hodanje, odnosno kratku stanku između plivačkih dionica.
Pomoći može i nekoliko sporih, dubokih dijafragmalnih udaha. "Usmjeravanje pažnje na dublje disanje može smanjiti opterećenje dijafragme i pomoći opuštanju trbušne regije", kaže Lopez.
Još jedan koristan trik jest lagano pritisnuti bolno mjesto prstima i blago se nagnuti prema naprijed. Na taj način može se smanjiti osjećaj boli jer tijelo prima drukčiji osjetni podražaj na području iritacije.
Važnost snažnog trupa
Održavanje aktivacije mišića trupa tijekom vježbanja može smanjiti vjerojatnost pojave boli. "Aktivacija trbušnih mišića pomoći će ispraviti ili spriječiti pretjeranu iritaciju trbušne ovojnice", kaže Carter.
Savjetuje da tijekom disanja pokušate održavati rebra u stabilnom položaju, kao da ih "spajate" i držite zatvorenima, umjesto da ih pretjerano širite prema van.
Kod trčanja preporučuje lagano naginjanje trupa prema naprijed jer takav položaj pomaže aktivaciji mišića središnjeg dijela tijela.
Naravno, za kvalitetno održavanje aktivacije trupa tijekom treninga potrebna je dobra razina snage, stabilnosti i kontrole. Ako smatrate da vam upravo to nedostaje, Carter preporučuje uključivanje vježbi poput medvjeđeg planka (bear plank), bočnog planka (side plank) i Pallof potiska (Pallof press).
Ako vam probadajuća bol u boku redovito ometa treninge, bilo bi korisno da stručnjak za fitness procijeni vašu tehniku izvođenja aktivnosti. Moguće je da postoje biomehaničke pogreške koje pridonose problemu, poput pretjeranog vertikalnog poskakivanja tijekom trčanja.
Pazite na obroke i hidrataciju
Budući da hrana i tekućina mogu biti okidači za pojavu boli, Lopez preporučuje izbjegavanje obilnih obroka jedan do tri sata prije trčanja ili drugih intenzivnih aktivnosti.
Slično tome, Carter savjetuje kontinuiranu hidrataciju tijekom dana umjesto ispijanja velike količine vode neposredno prije treninga.
Kada se treba obratiti liječniku?
Probadajuća bol u boku može biti neugodna i frustrirajuća, osobito kada prekine trening koji je dobro krenuo. Ipak, stručnjaci naglašavaju da uglavnom nije opasna.
"U pravilu nije riječ o ozbiljnom zdravstvenom problemu", kaže Carter.
Lopez se slaže. "Većina probadajućih bolova u boku je bezopasna i brzo prolazi nakon što usporite ili prestanete s aktivnošću", objašnjava.
Ipak, postoje situacije u kojima je potrebno potražiti liječnički savjet. To uključuje dugotrajnu ili vrlo jaku bol u trbuhu, osobito ako se javlja i izvan treninga, ako se s vremenom pogoršava ili je praćena drugim simptomima poput mučnine, vrtoglavice ili boli u prsima.
Također, ako ste poduzeli sve preporučene korake za ublažavanje problema – uključujući procjenu tehnike vježbanja od strane stručnjaka – a bol se i dalje redovito pojavljuje, Carter preporučuje pregled kod liječnika kako bi se isključili drugi mogući uzroci.