Kreatin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ga vaše tijelo samo proizvodi, iako ga možete dobiti i konzumiranjem određene hrane. "Kreatin se prvenstveno nalazi u sirovom crvenom mesu, ribi i peradi, a sirova haringa pruža jednu od najvećih koncentracija, otprilike 1,25 grama po porciji od 110 grama. Druge namirnice s visokim udjelom kreatina uključuju govedinu, svinjetinu, losos i tunu. Kuhanje može smanjiti sadržaj kreatina i do 30 %, pa kuhanje na nižoj temperaturi ili konzumiranje sirove ribe može maksimizirati unos", rekla je Andrea Bilandžija, mag. nutr. i fitness trenerica.

istraživanje Za zdravo srce treba više od preporučenih 2,5 sata tjelovježbe tjedno

Vaše tijelo pohranjuje kreatin u mišićima kako biste mu mogli brzo raditi visokointenzivne pokrete poput sprinta ili powerliftinga. Kao dodatak prehrani dolazi u nekoliko oblika i nisu svi isti. Od dostupnih formulacija, preporučuje se kreatin monohidrata, jer je siguran, ali i najučinkovitiji.

Zašto ljudi uzimaju dodatke kreatina?

Kreatin se kao dodatka prehrani najčešće koristi za postizanje sportskih ciljeva. Bodybuilderi, dizači utega, trkači na druge staze i drugi sportaši koriste ga za izgradnju mišića i poboljšanje performansi, izdržljivosti i vremena oporavka.

Kreatin je posebno koristan u sportovima koji zahtijevaju kratke, visokointenzivne aktivnosti poput sprinta. Kod kratkih, brzih pokreta koristi se drugačiji energetski sustav nego onaj kod od aerobnih vježbi - uglavnom kreatin. Dakle, teoretski, što više zaliha kreatina imate, to će vam trebati više vremena da se umorite.

Jedna od ključnih uloga kreatina u tijelu je pomoć u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), male molekule koja služi kao primarni izvor energije u vašem tijelu. Ali vaše tijelo može pohraniti dovoljno ATP-a samo za nekoliko sekundi visokointenzivnog vježbanja - nakon toga mora proizvesti novi ATP da biste mogli nastaviti.

Bez obzira na razinu treninga i strategiju doziranja, ljudi koji su uzimali suplemente kreatin monohidratom imali su tendenciju povećanja mišićne mase i smanjenja postotka tjelesne masti. 

"Kreatin je učinkovit i za kratkoročni i dugoročni rast mišića. Efikasan je za veliki spektar populacije – od osoba koje se bave sjedilačkim poslom, starijih osoba pa do rekreativnih i vrhunskih sportaša. Pomaže u izgradnji mišićne mase sa ili bez treninga otpora te pomaže smanjenju rizik od padova kod starijih osoba. Pokazalo se da kreatin povećava rast mišićnih vlakana više nego sam trening te se s razlogom ističe kao najučinkovitiji dodatak prehrani za povećanje mišićne mase", objasnila je Bilandžija. 

Suplementacija kreatinom također može smanjiti upalu nakon vježbanja i bol u mišićima s odgođenim početkom, pomažući mišićima da se brže oporave.

za mišiće i energiju Kako prirodno dobiti kreatin: 8 namirnica koje treba isprobati

Koliko kreatina je potrebno i kada ga uzimati?

Ako ne dižete teške utege, ne radite visokointenzivne treninge ili pretežno pratite uravnoteženu prehranu, vaše tijelo vjerojatno proizvodi onoliko kreatina koliko mu je potrebno. 

Ipak, ako želite uzimati kreatin zbog svojih fitness ciljeva, "poželjno ga je uzimati s čašom vode te ostati dobro hidriran tijekom dana - dnevna doza je 3-5 g te ga se preporučuje uzimati svaki dan. Studije su pokazale da boljeg učinka ima ako se kreatin uzima prije ili poslije aktivnosti, tj. što bliže vremenski aktivnosti u odnosu na to kad se uzima ujutro ili navečer prije spavanja", napomenula je Bilandžija. 

Koje su prednosti i nedostaci kreatina kao dodatka prehrani?

Prema nutricionistici i fitness trenerici Bilandžiji, prednosti uzimanja kreatina su: 

• povećanje snage
• porast mišićne mase
• prevencija gubitka mišića kod starijih osoba
• pomoć u zdravlju mozga (smanjiti mentalni umor, poboljšati kognitivne funkcije, poboljšati radno i dugoročno pamćenje

Kreatin vjerojatno neće škoditi ako se uzima pravilno, ali postoje neki nedostaci. "Uzimanje do 10 g kreatina i manje pokazalo se sigurnim za sve zdrave osobe. Uzimanje 20 g i više pokazalo se da može utjecati na zadržavanje vode u tijelu te posebno oprezne trebaju biti osobe sa bubrežnim problemima", dodala je Bilandžija.

komentar nutricionistice 30 dana koristila je kreatin prilikom vježbanja, evo što je postigla

Kada prestati uzimati kreatin i tko bi ga trebao izbjegavati?

U slučaju pojave simptoma poput dehidracije, grčeva ili probavnih tegoba, preporučuje se odmah prekinuti s uzimanjem te se savjetovati s liječnikom. Ako se u međuvremenu razviju bilo koje od navedenih zdravstvenih poteškoća, također se savjetuje obustava uzimanja i konzultacija s liječnikom, napomenula je nutricionistica. 

Ukoliko ste zdravi, možete normalno uzimati do 10 g kreatina dnevno. Ipak, "osobe s već postojećom bolešću bubrega, zatajenjem bubrega, bolešću jetre ili dijabetesom trebale bi ga izbjegavati ili se prvo posavjetovati s liječnikom, jer ga bubrezi prerađuju. Također se ne preporučuje osobama mlađim od 18 godina, trudnicama/dojiljama ili onima koji uzimaju određene lijekove", dodala je Bilandžija.

prirodna podrška Može li kreatin pomoći u poboljšanju sna i ublažavanju simptoma menopauze?