Primjerice, mnogi samozvani stručnjaci tvrde da je trening natašte najbolji način za sagorijevanje masnoća. No takve tvrdnje nisu u potpunosti točne. S druge strane, to ne znači ni da je rješenje u obilnom obroku punom proteina i ugljikohidrata neposredno prije treninga.

Što zapravo trebate znati o prehrani prije, poslije i tijekom vježbanja, otkriva Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica.

Zašto trening natašte nije uvijek dobra ideja?

Vježbanje natašte povezuje se gubitkom masti i mršavljenjem. Smatra se da ako ne pojedemo obrok prije aktivnosti, potičemo svoje tijelo da kao izvor energije za našu aktivnost topi svoje zalihe masnoće i na taj način ubrzavamo proces mršavljenja i gubitka potkožnog masnog tkiva.

"Istraživanja nam nisu u potpunosti potvrdila ovaj fenomen. Dapače, neka istraživanja pokazuju da ljudi koji doručkuju prije aktivnosti imaju bolje rezultate u smislu gubitka masti i mršavljenja te da jedu manje kasnije tijekom dana. Također, nije baš uvijek tako da za vrijeme aktivnosti uspijevamo za izvor energije topiti isključivo masti, već se za vrijeme napornih aktivnosti može dogoditi i da počnemo trošiti svoje mišiće što je nepoželjno", objašnjava Andrea Bilandžija.

Također dodaje da s obzirom na to da nema jasnih preporuka o obroku prije vježbanja, svaka bi osoba trebala pojedinačno procijeniti kako se osjeća. "Ako imate problema sa šećerom ili niskim krvnim tlakom vjerojatno nije poželjno da trenirate natašte. S druge strane ako se dobro osjećate i odgovara vam da trenirate natašte, tj. ne možete ujutro ništa jesti, ne trebate se siliti."

Napominje i kako bi bilo dobro da pripazite na unos proteina prije, za vrijeme ili odmah nakon aktivnosti kako biste zaštitili svoje mišiće. U tom smislu mogu biti od koristi proteinski shakeovi za prije ili nakon treninga ili barem nadomjestak aminokiselina koje se mogu piti i za vrijeme treninga.

Najbolje namirnice prije treninga  i one koje je bolje izbjegavati

Kalorije koje unosimo hranom zapravo su gorivo za naše tijelo, a bez dovoljno energije teško je odraditi kvalitetan trening. Ipak, ako pojedete prevelik obrok neposredno prije vježbanja, to može uzrokovati nelagodu i otežati samu aktivnost.

To se posebno odnosi na obroke bogate mastima, proteinima ili vlaknima jer se oni sporije probavljaju. Zato se prije intenzivne tjelesne aktivnosti najčešće preporučuje obrok s većim udjelom ugljikohidrata, i to otprilike dva do tri sata prije treninga.

"Prije vježbanja poželjno je pojesti neke izvore ugljikohidrata i to ugljikohidrate nižeg glikemijskog indeksa, odnosno integralne ili cjelovite. Takvim ugljikohidratima treba dulje vremena da se probave što znači da ćete kroz duži period treniranja imati energije i to će pozitivno utjecati na vaše sportske performanse", komentirala je Andrea Bilandžija.

Za primjere takvih obroka navela je sljedeće namirnice: cjeloviti kruh, integralna tortilja ili integralni krekeri, zobene pahuljice, smeđa riža. Osim izvora ugljikohidrata, prije treninga trebalo bi unijeti i određenu dozu proteina poput posnog sira, piletine, tunjevine. Poželjno je izbjegavati velike količine masti u obroku prije treninga jer će oni dodatno usporiti probavu što može uzrokovati probavne smetnje, ali i onemogućiti apsorpciju proteina i ugljikohidrata koji su vam potrebni za vježbanje, objasnila je nutricionistica.

Koliko su proteini važni nakon vježbanja?

Još jedan od mitova je onaj da odmah nakon vježbanja morate uzeti proteinski napitak kako biste izgradili što više mišića.

"Proteini igraju važnu ulogu u regeneraciji i izgradnji mišića nakon vježbanja. Međutim, novija istraživanja sugeriraju da nije važno uzmete li proteine prije ili poslije treninga, bitno je da je vaš ukupni dnevni unos proteina dovoljan na kraju danu. Proteini oko treninga i između obroka su korisni, no pobrinite se da unosite dovoljno proteina tijekom dana. Unos proteina možete zadovoljiti kroz dodatke poput proteinskih shakeova, ali i kroz hranu", kaže Bilandžija.

Nutricionistica otkriva Vodič kroz sportske dodatke prehrani: Koji daju rezultate, a koji su bacanje novca?

Kada je potrebno jesti tijekom treninga?

"Za vrijeme napornih treninga ili natjecanja poput maratona koji traju dulje od sat vremena, može se uzeti u obzir i hrana tijekom same aktivnosti. Najčešće se radi o unosu ugljikohidrata, tj. glukoze i elektrolita ako se uzimaju hrana ili dodaci prehrani tijekom aktivnosti ili natjecanja. To je neophodno za održavanje razine glukoze u krvi potrebne za nastavak aktivnosti. Također unos ugljikohidrata za vrijeme duže aktivnosti ili natjecanja pomaže vam da izbjegnete trošenje pohranjene energije u mišićima, što vam može pomoći u izgradnji i očuvanju mišićne mase", objasnila je nutricionistica Bilandžija.

Umjesto da se previše opterećujete točnim vremenom obroka, bolje je usmjeriti pažnju na to što i koliko jedete. Ne treba pretjerano komplicirati – najvažnije je pridržavati se osnovnih smjernica uravnotežene prehrane. Ako jedete redovito i birate kvalitetne namirnice, vrijeme obroka neće igrati veliku ulogu. Najvažnije je da se hranite raznovrsno i brinete o svom zdravlju.

trenerica i nutricionistica savjetuje Kako ojačati i oblikovati mišiće nogu i stražnjice - savjeti za prehranu i trening