Nema više sumnje u to da je kretanje bitno za zdravlje. Iako je uvijek bolje okrenuti se nekim intenzivnijim treninzima, hodanje je sjajna opcija za koju nema "isprike". U jednoj velikoj meta-analiza otkriveno je da dvije minute hodanja nakon jela pomaže u stabilizaciji razine inzulina i usporava porast i pad šećera u krvi od obroka. Pokazalo se da 10 -minutna šetnja smanjuje krvni tlak i poboljšava raspoloženje, a istraživači su otkrili da brza 11-minutna šetnja dnevno smanjuje rizik od nekoliko bolesti. 

Ako vam je hodanje omiljeni oblik kretanja, ali želite iz njega izvući malo više, možda ste već naišli na takozvanu japansku metodu hodanja. Iako se posljednjih godina ponovno proširila društvenim mrežama, riječ je o metodi koja zapravo nije nova – japanski istraživači proučavaju intervalno hodanje već gotovo dva desetljeća.

Metoda je jednostavna: nekoliko minuta hodate bržim tempom, zatim nekoliko minuta usporite i tako izmjenjujete intenzitet. Ne trebaju vam teretana, posebna oprema ni komplicirane vježbe, a upravo je ta jednostavnost jedan od razloga zbog kojih je intervalno hodanje ponovno privuklo toliko pažnje. 

Što je japanska metoda hodanja?

Japanska metoda intervalnog hodanja ili trening intervalnog hodanja uključuje izmjenu tri minute hodanja brzim tempom s oko 70 % vašeg maksimalnog aerobnog kapaciteta i tri minute sporijeg hodanja s oko 40 % vašeg maksimalnog aerobnog kapaciteta. Metodu hodanja osmislili su japanski istraživači kako bi pružila strukturu, a istovremeno poboljšala aerobnu kondiciju i kardiovaskularnu izdržljivost. Naravno, tehniku ​​možete prilagoditi svojim potrebama promjenom broja minuta, ali ideja je prebacivati ​​se između sporijeg i bržeg hodanja.

Jednostavnije pravilo je: tijekom sporog dijela hodajte tempom pri kojem možete razgovarati bez problema, a tijekom brzog dijela osjetno ubrzajte tako da osjećate da se trudite i da vam je razgovor otežan. Brzi interval ne znači trčanje – i dalje hodate. 

za bolje zdravlje 6 razloga zašto biste trebali hodati 30 minuta dnevno – evo što će se promijeniti u vašem tijelu!

Kako se izvodi japanska metoda intervalnog hodanja

Japanska metoda intervalnog hodanja obično traje oko 30 minuta. Tijekom tih 30 minuta, ponovit ćete ukupno pet puta intervale brzog hodanja od tri minute i intervale sporog hodanja od tri minute. 

• 5 minuta laganog hodanja za zagrijavanje

• Tri minute brzog hodanja (oko 70% maksimalnog aerobnog kapaciteta)

• Tri minute sporog hodanja (oko 40% maksimalnog aerobnog kapaciteta)

• Ponovite onoliko puta koliko želite.

Ako vam je 30 minuta previše, ne morate odmah krenuti punim intenzitetom. Možete početi s kraćim intervalima, primjerice dvije minute bržeg i dvije minute sporijeg hodanja, pa postupno produljivati trajanje.

Važnije je pronaći ritam koji možete redovito ponavljati nego pokušati odraditi savršen trening već prvog dana.

Koje su prednosti japanske metode intervalnog hodanja?

Izvorno su ovaj trening razvili japanski istraživači za poboljšanje kardiometaboličkog zdravlja, ovaj strukturirani program pruža niz prednosti, kao što su:

• Nizak utjecaj i pristupačnost.
• Ne zahtijeva skupu opremu ili članstvo u teretani.
• Istraživanja su pokazala da je ova tehnika hodanja poboljšala nekoliko zdravstvenih pokazatelja više od tradicionalnog hodanja, uključujući indeks tjelesne mase, aerobni kapacitet, glukozu u krvi i krvni tlak. Ljudi su također bili skloniji dugoročnom pridržavanju ove metode.
• Dodatna istraživanja otkrila su da je, u usporedbi s drugim vrstama treninga hodanja, intervalni trening hodanja bio superiorniji za poboljšanje glikemijske kontrole, kondicije i sastava tijela kod osoba s dijabetesom tipa 2.

skratite korak 9 pogrešaka prilikom hodanja koje mogu umanjiti njegovu dobrobit

Nije samo za one koji su već u formi

Jedna od zanimljivih stvari kod ove metode jest to što se intenzitet može prilagoditi pojedincu. Ako ste početnik, „brzo” ne mora značiti isti tempo kao kod osobe koja redovito trenira. Važno je da se u odnosu na vlastiti uobičajeni tempo osjeti jasna razlika. To znači da intervalno hodanje može biti dobra opcija i za osobe kojima je klasičan trening u teretani odbojan ili im je trčanje prezahtjevno. 

Ipak, ako dugo niste vježbali, imate kroničnu bolest ili vam brže hodanje izaziva bol, izrazitu zaduhu, vrtoglavicu ili druge neuobičajene simptome, intenzitet treba prilagoditi i po potrebi se prije početka posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom.

Je li japansko hodanje bolje od obične šetnje?

Ne nužno za svakoga. U nekim istraživanjima intervalno hodanje pokazalo je veća poboljšanja određenih pokazatelja nego kontinuirano hodanje umjerenim intenzitetom, ali to ne znači da je svaka obična šetnja manje vrijedna. Ako trenutačno ne hodate gotovo uopće, i obična svakodnevna šetnja je odličan početak. Ako već redovito hodate, ubacivanje nekoliko kraćih intervala bržeg hoda može biti jednostavan način da povećate intenzitet bez prelaska na trčanje ili zahtjevniji trening.

Drugim riječima, ne morate birati između običnog i intervalnog hodanja – možete ih kombinirati.

Kako početi ako ste početnik?

Ako vam je ideja odraditi pet ciklusa po tri minute odmah malo zastrašujuća, pokušajte ovako:

• 5 minuta laganog zagrijavanja
• 2 minute bržeg hodanja
• 2 minute sporijeg hodanja
• ponovite 3–4 puta
• 5 minuta laganog hodanja za kraj

Nakon što se naviknete, postupno produžite brze i spore intervale na tri minute.

Nije tako jednostavno Kraće i brže ili sporije i duže? Evo koja rutina hodanja ima više zdravstvenih prednosti