Ako tražite način kako uključiti vježbe snage u trening visokog intenziteta i ne smeta vam ponavljanje istih pokreta više puta, Metcon – skraćeno od metabolički trening – mogao bi vam uskoro postati omiljena metoda vježbanja.

Metcon postoji već više od 40 godina, tako da nikako nije nešto novo. Ali ovaj stil treninga izdržao je test vremena i to iz više razloga. Osim što poboljšava izdržljivost, snagu i eksplozivnost, može znatno unaprijediti i vašu aerobnu kondiciju. To postiže izmjenjivanjem treninga visokog intenziteta i povezivanjem vježbi u učinkovite cjeline.

Srećom, Metcon treninga ne nedostaje – jedan od takvih je i ova 30-minutna rutina s kanala Fitness Blender, koju možete jednostavno odraditi kod kuće, koristeći girju za dodatni otpor.

U idealnim uvjetima trebat ćete tri girje – laganu, srednju i tešku. No, ako uložite u jednu od kvalitetnijih girji, poput one s podesivim utezima, bit će vam dovoljna samo jedna težina koju možete prilagoditi jednim pritiskom na gumb. Spremni za znojnu akciju? Nastavite čitati i saznajte kako izgleda ovaj trening i što vas sve čeka.

jednoručni zamah 7 dana radila je 70 zamaha girjom i evo što je postigla

Što vas očekuje u ovom treningu?

Trening je podijeljen na šest minuta zagrijavanja, 22 minute glavnog dijela i pet minuta hlađenja.

Prvo slijedi dinamično zagrijavanje koje uključuje razne vježbe u stojećem položaju, poput “good morning” pokreta, rotacija trupa i vježbe “world’s greatest stretch”. Nakon ovih šest minuta trebali biste se osjećati zagrijano i spremno za nastavak treninga.

Nakon zagrijavanja slijedi dio s girjom koji uključuje 22 vježbe podijeljene u intervale – 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora.

Trening sadrži mnoge od najboljih vježbi s girjom, poput goblet čučnja, rameni potisak s girjom s jedne na drugu stranu, njihanja girje sa strane na stranu, veslanja u predklonu jednom rukom te iskoraka s potiskom.

Mnoge su vježbe organizirane u supersetove — tehniku treninga koja vam omogućuje da u kraćem vremenu postignete više, jer povezujete dvije vježbe koje izvodite jednu za drugom bez odmora između. To znači da učinkovitije koristite svoje vrijeme i ostvarujete bolje rezultate.

Osim toga, izvođenje vježbi na ovaj način omogućuje vam da brzo mijenjate razinu intenziteta otkucaja srca, što je ključni dio Metcon treninga. Cilj je izazvati vaš kardiovaskularni sustav tako što ćete tijekom intenzivnih faza podići otkucaje srca na višu razinu, piše Tom's Guide.

Ako želite pratiti svoje rezultate, nošenje jednog od fitness trackera tijekom ovog treninga pomoći će vam da pratite svoj puls.

pravilna tehnika je ključna 6 stvari na koje trebate pripaziti kad vježbate s girjama