Ali ako radite uobičajene pogreške tijekom vježbanja, ono bi moglo imati suprotan učinak, dovodeći vas ravno u ordinaciju ortopeda. Prelako je napraviti pogrešan pokret ili preopteretiti zglob zbog činjenice da većina nas ne nauči kako vježbati s dobrom formom, kaže ortopedski kirurg i specijalist sportske medicine Jason Snibbe za SELF. Angažiranje osobnog trenera da vam objasni i pokaže kako biste trebali izvoditi vježbe možda vam u ovom trenutku nije opcija, a informacije na društvenim mrežama često su loše, ako ne i opasne.

No, sigurno vježbanje zahtijeva znanje. U nastavku, dr. Snibbe objašnjava najčešće pogreške u vježbanju koje treba izbjegavati.

Maksimalno povećanje raspona pokreta

Prema dr. Snibbeu, savijanje zgloba što je više moguće uz istovremeno opterećenje recept je za ozljede. Dva pokreta u kojima se to najčešće događa su čučnjevi i iskoraci. "Neki ljudi, kada čuče, nastoje dotaknuti stražnji dio tijela, a kada rade iskorake, guraju prednji dio koljena preko prstiju, a stražnji dio na pod", objašnjava. To može imati velike posljedice i na kukove i na koljena, stavljajući "ogroman stres" na labrum kuka (hrskavični prsten koji oblaže čašicu) i hrskavicu iza čašice koljena, dodaje ortoped, riskirajući upalu i bol.

Izbjegavajte savijanje koljena ili kuka preko kuta od 90 stupnjeva u bilo kojoj vježbi snage u kojoj stojite i nosite težinu. A ako vam čak i savijanje do ovog stupnja smeta, radite manji raspon pokreta, savjetuje dr. Snibbe. "Možete ići do pola, do 45 stupnjeva, u čučnju ili iskoraku i dalje dobiti odličnu aktivaciju glutealnih mišića i kvadricepsa bez kompresije ili potencijalne ozljede koljena ili kuka", kaže.

vježbanje treba prilagoditi godinama Jedna greška u vježbanju koju trebate prestati raditi ako imate više od 50 godina

Izvođenje vježbi s visokim utjecajem na vrlo tvrdoj površini

Izgradnja snage vježbama skakanja i pliometrijom može podržati gustoću kostiju i agilnost, štedeći vas od pada. No, dr. Snibbe je također svjedočio posljedicama pretjerivanja pri udaru, posebno kod onih koji često trče ili skaču po tvrdim površinama poput betona. Svaki takav pokret donosi značajan udarac, koji se može proširiti kroz vaša stopala, noge i donji dio leđa, izlažući vas budućem riziku od ozljeda poput sindroma patelofemoralne boli (poznatog i kao trkačko koljeno ), upale potkoljenice i tendinitisa Ahilove tetive, kao i problema sa zglobovima.

Dr. Snibbe je veliki obožavatelj vježbi na trampolinu, gdje skačete po mekanoj površini. Ali također možete sigurno skakati po podu tipične teretane ili studija za vježbanje sve dok ste dovoljno zagrijani. Ako ćete trčati, posebno na duge udaljenosti, odaberite zemljane ili travnate staze,  trake za trčanje ili čak asfalta, koji nude veću apsorpciju udara od betona.

vježbe inspirirane pilatesom 6 ključnih vježbi za zdrava koljena i bezbolno trčanje

Pretjerivanje s kružnim pokretima nogama na Pilates reformeru

Najčešće se izvodi na Pilates reformeru: Stavite stopalo u stremen pričvršćen za sajlu i dok držite nogu ravno, radite velike krugove stopalom, savijajući zglob kuka kroz puni raspon pokreta. Ovaj pokret aktivira vašu jezgru i stabilizira nogu (onu koja se ne pomiče) - ali problem je što je lako pretvoriti to u dinamičko istezanje za nogu kojom radite krugove i učiniti te krugove prevelikima, kaže dr. Snibbe. On vidi mnogo ruptura labruma i drugih ozljeda kuka zbog ovih manevara.

Ako ste na satu gdje se ovaj pokret pojavljuje, neka kružni pokreti budu mali. Dr. Snibbe predlaže da budu otprilike veličine košarkaške lopte kako biste postigli dobrobiti za donji dio trupa i mišiće nogu bez preopterećenja zgloba kuka.

išla je redovito mjesec dana Dva puta tjedno išla je na pilates reformer i ovo su njezini dojmovi

Vježbanje istih mišića dva dana zaredom

Za razliku od kardio vježbi, koje možete sigurno raditi nekoliko dana zaredom, nije mudro aktivirati istu mišićnu skupinu tijekom uzastopnih treninga snage. "Svaki put kad vježbate, stvarate mikroskopske pukotine u mišićima, a tim područjima treba vremena da zacijele kako bi se izgradila snaga", kaže dr. Snibbe. Ako iz dana u dan iscrpljujete iste mišiće, propustit ćete oporavak potreban za postizanje dobitaka – i riskirate ozljedu od prenaprezanja.

Izmjenjujte mišićne skupine kada radite trening otpora. Na primjer, možete trenirati snagu čak tri do četiri puta tjedno, kaže dr. Snibbe, ali možete jedan dan raditi na prsima i tricepsima, sljedeći na leđima i bicepsima, a zatim noge; ili radite jedan dan s utezima, drugi dan kardio. I ne zaboravite uklopiti barem jedan do dva dana tjedno odmora ili aktivnog oporavka (s pokretima niskog intenziteta, poput joge ili lagane šetnje).

za kardio vrijede druga pravila Što se može dogoditi, ako vježbate istu skupinu mišića dva dana zaredom

Vježbanje bootcamp treninga kako biste se što prije "vratili u formu"

Ovi treninzi sastoje se od visokointenzivne kombinacije kardio vježbi i vježbi snage osmišljenih da aktiviraju cijelo tijelo. To je sjajno ako ste već u odličnoj formi - ali bootcamp treninzi često privlače ljude koji nisu redovito vježbali i traže "brzo rješenje" kako bi se doveli u formu, kaže dr. Snibbe. "Odjednom sprintate na traci za trčanje, dižete preteške utege - idete od nule do 160 kilometara na sat." Ali jedino što ubrzavate je vaš put do nesvjestice ili puknuća tetive.

Zapamtite, ne postoji prečac do postizanja forme. Ako nikada niste dosljedno vježbali ili ste napravili pauzu od toga, važno je postepeno početi vježbati, počevši s kratkim ili niskointenzivnim kardio vježbama i vježbama s vlastitom težinom, te polako i postojano pojačavati. Fokusiranje na pravilno držanje ključno je kada počinjete i vaša je izdržljivost niska, kaže dr. Snibbe, jer se forma obično raspada s iscrpljenošću, otvarajući vrata ozljedama.

dobre za tijelo, ali ne i za mršavljenje 7 popularnih vježbi koje zapravo sagorijevaju manje kalorija nego što msilite