Piramida mediteranske prehrane vrlo je slična klasičnoj prehrambenoj piramidi. Žitarice, proizvodi od žitarica (kruh, tjestenina, krupica) i krumpir nalaze se u bazi što znači da se jedu u najvećoj količini. Slijedi povrće i voće, potom nemasno meso, riba i morski plodovi, mlijeko i proizvodi od mlijeka, orašasti plodovi i mahunarke, a u samom vrhu piramide nalaze se masnoće i slastice, odnosno hrana koja se jede u najmanjoj količini.

Mediteranska prehrana obiluje svježim, sezonskim povrćem i voćem, koji se prema preporukama konzumira u količini od pet porcija dnevno. Specifične namirnice za mediteransku prehranu svakako su  riba i morski plodovi, maslinovo ulje kao zamjena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće poput blitve i raštike, raznoliko voće poput grožđa, dinja, nara.

mediteranska opet najbolja Najbolje i najgore dijete 2023.

Glavna obilježja mediteranske dijete

Također i način pripreme hrane u mediteranskoj dijeti je bitan. Riba se često priprema 'na gradele' (na roštilju),  kuhaju se riblje juhe i brudet ili se peče u pećnici, a najrjeđe se prži. Također, povrće se jede kuhano, „na lešo“ i s dodatkom maslinovog ulja u već gotovo jelo. Riba bi se trebala jesti najmanje u tri obroka tjedno, a prema želji može se konzumirati i svakodnevno. Od mesa preporučuje se nemasno meso, piletina i puretina, ali također kuhana, pirjana ili pečena na malo ulja.

U svakom jelu nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjur uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata svakako krasiti i sezonsko povrće. Slanutak i bob, mahunarke bogate proteinima služe i kao zamjena za meso, tako da u ovakvoj dijeti one mogu biti okosnica obroka. Od povrća najzastupljenije je blitva, raštika, tikvice, patlidžani, rajčice,  šparoge, artičoke, luk i češnjak,  a od voća grožđe, dinja, lubenica, naranča, limun, nar, marelice, breskve, trešnje.

Mediteranska prehrana iako nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno pridržavanje smjernica čini jedan od najkvalitetnijih oblika za gubitak tjelesne mase. Kada se želi smršaviti svakako treba pripaziti na količine koje se unose tijekom obroka. Kvalitetno raspoređeni obroci kao doručak, ručak i večera načinjeni od spomenute hrane omogućiti će da tijelo dobije sve potrebne sastojke i smanjiti želju za posebnim okusima. U mediteranskoj prehrani preporučena je i konzumacija vina u umjerenoj količini do 2 dl dnevno s preporukom da se konzumira uz obrok.

Dijeta obiluje okusima, kroz specifično povrće, umake za ribu s maslinovim ulje i češnjakom te začinsko bilje poput origana, bosiljka, ružmarina i sl. Sve to doprinosi raznolikosti i dinamičnosti ove dijete kojoj je cilj promjena prehrambenih navika, uživanje u hrani i briga za zdravlje.

visceralna mast okružuje unutarnje organe Zelena mediteranska dijeta: Najmoćnija prehrana protiv visceralne masti

Mediteranska dijeta - primjer jelovnika

• Doručak: integralni kruh sa paštetom od slanutka  i rikolom, dinja
• Međuobrok: grozd grožđa
• Ručak: riblji brudet, kuhana raštika, palenta, ½ čaše crnog vina
• Međuobrok:  nar
• Večera: salata od mozzarele, rajčice, bosiljka, maslinovog ulja kriška kukuruznog kruha

Prednosti mediteranske dijete

Mediteranska dijeta oblik je prehrane uz koji se na pravilan način gube suvišni kilogrami, bez popratnih negativnih utjecaja, izgladnjivanja i bez pojave jo-jo efekta, odnosno vraćanja izgubljenih kilograma.

Nedostaci mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana za osobe koje su navikle jesti nekvalitetnu, jednoličnu i masnu hranu u početku može predstavljati napor u prilagodbi na nove načine pripreme hrane i nove okuse, ali ujedno i pravi izazov do zdravlja i željene tjelesna mase.

Mediteranska dijeta zaustavlja starenje, smatraju dr.Krznarić i njegov tim Mediteranska dijeta za dug život

Mišljenje nutricionista o mediteranskoj dijeti

Mediteranska prehrana prema nutricionističkim spoznajama najkvalitetniji je oblik prehrane današnjice. Dijeta je bogata vlaknima, antioksidativnim tvarima, vitaminima, mineralima, kvalitetnim proteinima ribe, složenim ugljikohidratima i nezasićenim masnoćama. Svi ti nutrijenti pojedinačno doprinose zdravlju, ali svakako treba razmatrati i njihov sinergijski doprinos.

Osobe koje se hrane mediteranskim načinom prehrane rjeđe obolijevaju od bolesti srca i krvnih žila (povišenog tlaka, kolesterola, triglicerida), dijabetesa, karcinoma te imaju otporniji imunološki sustav. Mediteranska prehrana idealna je prehrana u prevenciji, ali i kod oporavka i liječenja organizma, a uz optimalan energetski unos namirnica tijekom dana vrlo uspješno regulira se i tjelesna masa.

24 % niži rizik od kardiovaskularnih bolesti Mediteranski način prehrane osim srčanih bolesti smanjuje i rizik od demencije