Dijete koje su zdrave za srce ujedno mogu zaštititi i vaš mozak
Nova studija otkrila je da višestruki prehrambeni obrasci slični mediteranskoj prehrani mogu potaknuti dugoročno kognitivno zdravlje ako se slijede do srednje životne dobi - posebno dijeta za visoki krvni tlak nazvana DASH dijeta.
"Ono što jedete u srednjim godinama može biti važno za zdravlje vašeg mozga desetljećima kasnije", kaže autor studije Kjetil Bjornevik, dr. med., doktor znanosti, docent epidemiologije i prehrane na TH Chan školi javnog zdravstva Sveučilišta Harvard u Bostonu.
"Prehrana bogata povrćem, ribom i cjelovitim žitaricama - uz ograničavanje prerađenog mesa i slatke hrane - dosljedno je povezana s boljim kognitivnim ishodima, a ovi prehrambeni obrasci također imaju tendenciju podržavati kontrolu krvnog tlaka", dodaje za Everyday Health.
Više ribe, povrća i manje crvenog ili prerađenog mesa povezano s boljom kognitivnom funkcijom
Istraživači su htjeli procijeniti jesu li zdravi prehrambeni obrasci povezani s nižim rizikom kognitivnog pada. Studija je obuhvatila više od 150 000 sudionika, koji su u prosjeku imali oko 44 godine, uglavnom žene. Prehrana sudionika ocjenjivana je prema tome koliko je nalikovala šest zdravih prehrambenih obrazaca.
Najpoznatija od ovih dijeta bila je DASH dijeta, stil prehrane usmjeren na biljnu hranu koji može sniziti visoki krvni tlak. Druge dijete uključivale su Planetary Health Diet Index, ekološki osviješten režim prehrane, te specijalizirane dijete za snižavanje razine inzulina i upala.
Istraživači su izračunali "rezultate" prehrane (koliko su se sudionici strogo pridržavali određene prehrane) koristeći upitnike o učestalosti konzumiranja hrane svake četiri godine tijekom otprilike tri desetljeća. Pred kraj razdoblja od tri desetljeća, istraživači su procijenili kognitivni pad putem podataka koje su sami ispitanici prijavili. Za podskupinu sudionika, istraživači su proveli telefonske intervjue kako bi objektivno izmjerili kognitivne funkcije standardiziranim testiranjem.
Uspoređujući rezultate prehrane s kognitivnim mjerenjima, istraživači su zaključili:
- Svih šest zdravih dijeta povezano je s nižim rizikom od subjektivnog kognitivnog pada.
- Sve dijete osim indeksa biljne prehrane i indeksa planetarnog zdravlja bile su povezane s višom objektivnom kognitivnom funkcijom.
- Veći unos ribe i povrća - te manji unos crvenog i prerađenog mesa, prženog krumpira i slatkih pića - bio je povezan s boljom objektivnom kognitivnom funkcijom.
- Povezanost s boljom kognitivnom funkcijom bila je najjača kada se zdrava prehrana odvijala između 45. i 54. godine.
"Ohrabrujuća je bila dosljednost u različitim prehrambenim obrascima, što sugerira da ne postoji samo jedan ispravan pristup i da različite prehrambene strategije mogu imati blagotvorne učinke na kognitivno zdravlje", kaže dr. Bjornevik.
"Općenito, svaki prehrambeni obrazac koji naglašava povrće, ribu i cjelovite žitarice, a ograničava crveno i prerađeno meso, prženu hranu i slatka pića, u skladu je s onim što naši nalazi sugeriraju da bi moglo biti korisno."
Novi nalazi nadopunjuju postojeće dokaze koji sugeriraju da mediteranska prehrana poput DASH dijete nudi niz zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje rizika od bolesti i poboljšanje zdravlja mozga.
"Naša studija potvrđuje da su zdravi prehrambeni obrasci općenito povezani s boljim kognitivnim ishodima i ističe da je DASH dijeta - izvorno osmišljena za kontrolu krvnog tlaka - pokazala posebno snažne i dosljedne veze s kognitivnim zdravljem", kaže Bjornevik.
No ono što prethodno nije bilo ispitano, rekli su istraživači, bio je učinak više zdravih prehrambenih obrazaca na kognitivno zdravlje u istom kontekstu.
"Činjenica da su za sve usporedbe korišteni podaci istih sudionika te da su napravljene odgovarajuće prilagodbe za druge čimbenike zdravlja i načina života, znatno pojačava utjecaj ovih nalaza", kaže Jason Brandt, doktor znanosti, klinički neuropsiholog i profesor emeritus psihijatrije i bihevioralnih znanosti i neurologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Johns Hopkins u Baltimoreu. Dr. Brandt, koji nije bio uključen u studiju, istraživao je ulogu prehrane na dugoročno zdravlje mozga.
"Još jedna važna značajka ovog rada jest da je prehrana više puta procjenjivana u srednjoj životnoj dobi, mnogo prije subjektivnih i objektivnih kognitivnih procjena. Zbog toga je vjerojatnije da prehrana utječe na kognitivne sposobnosti, a ne obrnuto", dodaje Brandt.
Vrijedi istaknuti da je studija bila opservacijske prirode i djelomično se oslanjala na samoprocjenu kognitivnih promjena, što može dovesti do pogreške. Osim toga, iako je uzorak bio velik, sudionici su bili pretežno bijelci koji su obrazovani zdravstveni djelatnici, pa nije jasno mogu li se rezultati široko primijeniti na opću populaciju, dodaje Brandt.
Brandt također napominje da je subjektivno kognitivno oštećenje - osobni osjećaj sudionika o promjenama u pamćenju, pažnji, vizualnoj i prostornoj spoznaji te izvršnoj funkciji - bilo u fokusu studije. Samo je podskupina ljudi koji su imali 70 ili više godina i nisu imali moždani udar primila objektivno kognitivno testiranje - koje možda ne otkriva potpunu sliku o spoznaji.
"Iako autori navode da postoje snažne korelacije između subjektivne i objektivne spoznaje, postoje mnogi slučajevi u kojima se one razlikuju", kaže on.
Za buduća područja istraživanja, Bjornevik i autori studije preporučuju klinička ispitivanja o tome mogu li specifične prehrambene intervencije usporiti kognitivni pad.
Što biste trebali znati o zdravoj prehrani i kognitivnom zdravlju
U ovoj studiji, DASH dijeta za kontrolu krvnog tlaka - siromašna soli i bogata hranjivim tvarima - posebno se istaknula zbog svojih kognitivnih zdravstvenih prednosti.
"Budući da je DASH dijeta osmišljena za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i snižavanje krvnog tlaka , ovi nalazi dodatno podupiru ideju da je ono što je dobro za srce dobro i za mozak, posebno tijekom srednje odrasle dobi", kaže dr. Klodian Dhana, izvanredni profesor na odjelu interne medicine Sveučilišta Rush u Chicagu, koji je istraživao MIND dijetu i kognitivne funkcije.
Umjesto da odjednom promijenite cijelu prehranu, Bjornevik predlaže da se usredotočite na postupni prelazak na više povrća, ribe i cjelovitih žitarica, a istovremeno smanjite prerađeno meso, prženu hranu i slatka pića.
"Male, održive promjene tijekom vremena realnije su i vjerojatnije će se održati od dramatičnih promjena", dodaje on.
Da biste to postigli, razmotrite sljedeće savjete:
- Barem dva puta tjedno jedite obroke bez mesa.
- Pokušajte pojesti nešto zeleno (primjerice salatu ili krastavac) većinu obroka.
- Za doručak dodajte u zobenu kašu ili žitarice narezano svježe voće.
- Za ručak napravite salatu ili dodajte narezano povrće u sendviče.
- Umjesto slatkih deserta birajte svježe voće ili smrznuti jogurt s niskim udjelom masti.
- Odlučite se za male porcije zdravih grickalica poput orašastih plodova, jogurta ili suhog voća.
Kao dodatak DASH dijeti ili sličnom planu prehrane, stručnjaci preporučuju barem 30 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta - poput brzog hodanja ili vožnje bicikla - većinu dana u tjednu, jer je dokazano da tjelesna aktivnost poboljšava kognitivno zdravlje.
"Poruka je jasna: konzumiranje hrane zdrave za srce i snižavanje krvnog tlaka u srednjim godinama, uz druge zdrave navike (tjelovježba, nepušenje, kognitivna i društvena aktivnost) doprinosi kognitivnom zdravlju kako starimo", kaže Brandt.