Prosječna odrasla srednje aktivna osoba trebala bi dnevno unositi količinu proteina koja odgovara oko 10 % unesenih kalorija. Kada govorimo u gramima, prosječnu vrijednost možete dobiti tako da svaki kilogram tjelesne mase pomnožite s 0,8 g proteina, navodi Verywell Fit. Te se potrebe mijenjaju ovisno o razini fizičke aktivnosti, o tome želite li izgraditi nove mišiće ili očuvati postojeće. Postoji nekoliko znakova koji ukazuju na nedovoljnu konzumaciju proteina, a u nastavku donosimo više o njima. 

1. Oticanje dijelova tijela

Jedan od najčešćih znakova da ne jedete dovoljno proteina je oticanje određenih dijelova tijela, posebno abdomena, dlanova, nogu i stopala. Oticanje može objasniti nedostatak albumina i drugih proteina koji cirkuliraju u krvi i sprječavaju nakupljanje tekućine u tkivu, pojašnjava Healthline. Albumin je najzastupljeniji protein u tekućem dijelu krvi odnosno plazmi. Ipak, oticanje se može javiti i zbog drugih zdravstvenih problema pa je svakako potrebno obratiti se liječniku ako je to jedini simptom koji uočite. 

2. Promjene raspoloženja

Mozak prenosi informacije pomoću spojeva nazvani neurotransmiteri. Mnogi od tih spojeva sastoje se od aminokiselina koje dolaze od proteina koje jedemo. Manjak proteina u prehrani može značiti i manje takvih spojeva koji prenose signale što rezultira promjenama raspoloženja. Među takve molekule ubrajamo dopamin i serotonin čiji deficit uzrokuje bezvoljnost, depresiju i čak agresiju. Najbolje je pojesti zdravu dozu proteina već za doručak jer će to osigurati da dan započnete s dovoljnom količinom neurotransmitera te izbjegnete anksioznost povezanu s manjkom proteina, navodi Cleveland Clinic. 

3. Problemi s kosom, kožom i noktima

Kosa, nokti i koža napravljeni su od proteina kao što su elastin, kolagen i keratin. Radi se o tri najzastupljenija proteina u tijelu, a svi se proizvode od aminokiselina koje unosimo hranom kroz proteine. Kada tijelo nema dovoljno aminokiselina da proizvede ove proteine, kosa, koža i nokti postaju suhi, a koža se guli i nastaju ljuskice. Posljedica toga mogu biti ne samo rijetka kosa i slabi nokti nego i bolne suhe flekice na koži. Ako niste sigurno što uzrokuje ovakve probleme, probajte dodati više proteina u jelovnik, savjetuje WebMD. 

4. Umor i slabost

WebMD navodi da samo tjedan dana nekonzumiranja dovoljne količine proteina može utjecati na mišiće koji su odgovorni za držanje i kretanje, posebno ako ste stariji od 55 godina. Ako se slab unos proteina nastavi, nastradati mogu mišići koji se počinju razgrađivati kako bi tijelo imalo dosta energije i resursa za proizvodnju drugih molekula. Samim time opada snaga, a usporava se i metabolizam. Također može doći do pojave anemije te tada stanice ne dobiju dovoljno kisika i to vas čini još umornijima. 

višak proteina deblja Znakovi da unosiš previše proteina i da tvoja prehrana nije uravnotežena

5. Glad

Čak i ako ste se najeli ugljikohidrata i masnoća, mogli biste brzo osjećati glad. Razlog tomu je što nas proteini najdulje čine sitima, a to su potvrdila brojna istraživanja. Pokušajte dodati više proteina u doručak i ručak kako biste manje jeli tijekom dana, a ako to ne možete učiniti hranom, poslužite se proteinskih napitcima. Pripazite samo da odaberete one koji nemaju mnogo dodanog šećera jer mogu biti prave kalorijske bombe. 
 

Zamjena za pizzu, špagete, tortilje, čips 5 proteinskih namirnica zbog kojih ćete imati osjećaj kao da jedete ugljikohidrate

6. Rane koje sporo zacjeljuju

Ljudi koji ne konzumiraju dovoljno proteina često mogu primijetiti da im rane i male ozljede sporo zarastaju. Isto se odnosi i na uganuća i druge slične ozljede. Baš kao i kod problema s kožom, može se raditi o manjku kolagena koji se ne proizvodi dovoljno brzo jer tijelo nema dovoljno dostupnih aminokiselina. Da bi se zaustavilo krvarenje i došlo do zgrušavanja krvi, također su potrebni proteini. 
 

pauza od vježbanja Koliko treba vremena da se izgube mišići i kako ih ponovno izgraditi?

7. Stalno ste bolesni ili ste dugo bolesni

Aminokiseline iz proteina pomažu imunosnom sustavu da proizvede antitijela koja aktiviraju bijele krvne stanice kako bi nas zaštitile od virusa, bakterija i toksina. Također, proteini su potrebni kako bismo pravilno metabolizirali hranu koju jedemo i iskoristili što više nutrijenata iz nje. Osim što će dovoljan unos proteina osigurati maksimalnu učinkovitost imunosnog sustava, postoje dokazi i da hrane dobre bakterije crijevnog mikrobioma koje također pomažu u zaštiti organizma. 
 

15 i više g proteina po porciji Juhe bogate proteinima koje će vas zasititi i ugrijati