Kad navršite 40 godina, mnogo je razloga za slavlje: karijeru iza sebe, sretni ste sami ili u bračnom životu i imate potrebno samopouzdanje, barem tako prikazuju četrdesete neke od velikih zvijezda kao što su Kate Hudson i Busy Philipps. No, dolazak do te prekretnice često iza sebe ima vijugav put s mnogo prepreka, a ponekad se i na najvišem mjestu na popisu stvari kojih se želite do onda riješiti nađu i suvišni kilogrami.

Savjet je jednostavan - održavanje zdrave prehrane i dodavanje treninga snage ne samo da će vas vratiti u hlače koje ste mogli nositi s 20 godina nego će pozitivno utjecati i na vaše zdravlje, a evo kako da to napravite.

Sastavite listu razloga zbog kojih želite smršavjeti

Oni koji su najuspješniji u gubitku kilograma nakon četrdesete, to rade kada imaju vrlo jasan razlog zašto žele mršavjeti, prenosi Health. Možda vam je dosta gledanja kako kilogrami rastu godinama ili vas brine cjelokupno zdravlje, a znate da je sada vrijeme da se pobrinete za svoju težinu. "Trebate doseći mentalno stanje koje će vas voditi do promjene. Tek kada ga dosegnete bit ćete spremni to i radit na pravilan način", kaže doktorica Pamela Peeke, autorica knjige Hunger Fix.

Balans na tanjuru je bitan

Procjena koliko čega morate unositi dobar je početak. Ograničavanje rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane može vam pomoći u borbi protiv unosa puno šećera, a uključivanje više proteina u prehranu može pomoći obuzdati glad. U savršenom svijetu svaki obrok i užina trebali bi imati:

• Povrće: Polovina tanjura treba biti ispunjena povrćem. U njima je puno vlakana i vode, pa će ublažiti glad bez doprinosa previše kalorija.
• Izvor proteina: Na svakom tanjuru treba biti izvor proteina otprilike veličine vašeg dlana. Izvrsni izvori nemasnih proteina uključuju grčki jogurt, jaja, piletinu i ribu. 
• Složene ugljikohidrate: Ugljikohidrati su bitni u bilo kojoj vrsti dijeta za mršavljenje. Cjelovite žitarice, grah, svježe voće i povrće koje sadrži škrob poput slatkog krumpira ili batata najbolji su izbor.
• Zdrave masnoće: Zdrave masti poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki i masne ribe neophodne su za snažno srce, oštar um i prekrasnu kožu. Ciljajte na unos sedam do 10 grama masti svaki put kada jedete.

Pazite na veličinu porcija

"Kada je u pitanju gubitak kilograma, ono što zapravo dovodi do manjeg broja na displeju vage uvijek je manje hrane," kaže dr. Caroline Cederquist. Nije važno jedete li piletinu na žaru, smeđu rižu ili brokulu, ako ne smanjiš kalorije - nećeš mršavjeti. Žena koja obično pojede 2000 kalorija na dnevnoj bazi taj unos mora smanjiti kako bi izgubila na težini, preporučuje doktorica Frances Largeman-Roth, stručnjakinja za prehranu i autorica knjige Eating in colour.

Post preko noći ili jednom tjedno Dijeta povremenog posta: Kako djeluje i koje vrste postoje?

Razmislite o dijeti povremenog posta

Postoje različite metode za mršavljenje uz pomoć dijete povremenog posta, uključujući dijetu 16: 8, koja ograničava jedenje na vremenski okvir od 8 sati, a 16 sati se odnosi na vrijeme koje morate postiti. Studije su pokazale da povremeni post nije samo koristan za gubitak kilograma, nego može pomoći i u stavljanju dijabetesa pod kontrolu. Mnogim ženama je 16 sati predugo bez hrane, a istraživanja su pokazala da je post od 12 do 14 sati za žene dobar i donosi rezultate.

Jedite manje kalorija više puta u danu

Povećana otpornost na inzulin može stvarati lažni osjećaj gladi. Podjela hrane na tri obroka umjerene veličine i jedan do dva mala zalogaja održavat će razinu šećera u krvi stabilnom, boreći se protiv potrebe za grickanjem hrane koja ili nema hranjive kalorije ili ima nezdrave kalorije, kaže Largeman-Roth. 

Sačuvajte desert za onda kad vam stvarno treba

Nažalost, više ne možete svakodnevno uživati u suhim ili čokoladnim kolačima kao kada ste imali 20 i očekivati da ćete smršavjeti. No, to ne znači da ih morate kompletno izbaciti. Pokoji desert je u redu, samo nemojte da se to pretvori u svakodnevnu naviku. Ostavite desert ili želju za grickanjem za onda kada ćete biti stvarno željni nečega ili za onda kada će u tijeku biti neka prigoda. Ako ne možete odoljeti, uzmite maleni tanjurić i na njega stavite samo polovicu kolača ili maleni dio čipsa te se poslužite manjim obrokom, prenosi Health.

Pripazite na unos alkohola

Alkohol se također smatra poslasticom, pa ga sačuvajte za posebne prilike i pokušajte se držati niskokaloričnih pića. "U program mršavljenja možete staviti dvije do četiri čaše vina tjedno", zaključila je Largeman-Roth. 

Radite vježbe za jačanje mišića

Gubitak kilograma isključivo kroz dijetu je moguć, ali je puno lakši ako mu se pridoda i vježbanje. S godinama dolazi do gomilanja kilograma jer dolazi do smanjenja mišićne mase, a mišići troše više kalorija, kaže dr. Cederquist. Dodavanje treninga snage u rutinu može vam pomoći održati mišićnu masu i sagorjeti još više kalorija, kaže Largeman-Roth.

Krećite se više

Uz svoj trening snage, pobrinite se da sagorite još više kalorija i održavate zdravlje kardiovaskularnog sustava u vrhunskoj formi izvodeći neku vrstu aerobnih aktivnosti najmanje 30 minuta dnevno. To može biti ples, vožnja biciklom ili jednostavno izlazak u šetnju.

S 20 kardio vježbe, s 30 intervalne treninge Kako vježbati s 20, 30 i 40 godina da se kilogrami tope

Izbjegavajte iskušenja

Ako imate 40 godina, to ne znači da morate odmah izbaciti sve nezdravo osim, ako znate da još uvijek niste dovoljno sigurni sami u sebe da nećete pretjerati. U redu je pojesti kockicu čokolade, popiti šalicu kave sa šećerom, pojesti malo šlaga s torte, no ako još uvijek nemate potpunu kontrolu i taj jedan griz ili jedan komadić vas vode u napast da pojedete sve, onda morate preispitati svoju odluku i prestati se dovoditi u iskušenje barem do onoga trena kada nećete imati potpunu kontrolu. Čokolade, grickalice i slične namirnice u tom slučaju nemojte imati u zalihama nego ako vam se jako jedu, prošetajte do trgovine po njih.

I na kraju, imajte na umu da ovi savjeti ne funkcioniraju isto za sve ljude te da bi i nakon nekoliko mjeseci funkcioniranja oni mogli jednostavno prestati i onda ćeš opet morati uvesti neku izmjenu. To je normalno, navodi Largeman-Roth. "Ako vaš napredak dođe do zastoja, izmijenite određene postavke u prehrani ili u tjelovježbi - uvijek ima mjesta za promjenu i unapređenje", zaključila je.