Znanstvenici otkrili kada biste trebali prestati jesti prije spavanja kako biste poboljšali zdravlje srca
Godinama se govori o tome koliko je važno prestati jesti u određeno vrijeme prije odlaska na spavanje. Stručnjaci smatraju da to može poboljšati san, smanjiti rizik od žgaravice, pa čak i potaknuti gubitak kilograma. Sada se toj listi dodaje još jedna važna dobrobit: možete poboljšati zdravlje srca.
To je glavni zaključak novog istraživanja objavljenog u časopisu Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. U studiji je sudjelovalo 39 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, u dobi od 36 do 75 godina. Sudionici su tijekom 7,5 tjedana bili podijeljeni u dvije skupine: jednu koja je bila na produženom noćnom postu od 13 do 16 sati te drugu koja je prakticirala "uobičajeni post" od 11 do 13 sati. Obje skupine morale su prigušiti svjetla tri sata prije spavanja.
U usporedbi s "uobičajenim postom, osobe koje su prakticirale produženi noćni post — što znači da su prestale jesti najmanje tri sata prije spavanja — imale su niz dobrobiti za srce.
Ova skupina primijetila je smanjenje noćnog krvnog tlaka za 3,5 % te smanjenje broja otkucaja srca za pet posto. Smanjenje krvnog tlaka i pulsa tijekom sna naziva smatra se zdravim obrascem, objašnjava dr. Phyllis Zee, koautorica studije te direktorica Centra za cirkadijalnu i medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Northwestern. “Izostanak ovog pada povećava rizik za kardiovaskularne bolesti”, dodaje.
Zašto ovaj učinak postoji i zašto je izbjegavanje hrane u određeno vrijeme prije spavanja toliko korisno, objasnili su stručnjaci.
Kada biste trebali prestati jesti prije spavanja za bolje zdravlje srca?
Sudionici koji su prestali jesti tri sata prije spavanja pokazali su i bolju kontrolu šećera u krvi te veću osjetljivost na inzulin nakon glukoznog testa.
“Ovaj pristup vremenski ograničenog jedenja usklađenog sa spavanjem predstavlja nov, dostupan oblik promjene životnog stila s obećavajućim potencijalom za poboljšanje kardiometaboličkih funkcija”, napisali su istraživači u zaključku. Drugim riječima, sudionici koji su prestali jesti tri sata prije spavanja imali su poboljšanja krvnog tlaka, otkucaja srca i regulacije šećera u krvi — i to bez smanjenja kalorijskog unosa, piše Prevention.
Zašto je važno koliko rano prije spavanja jedete?
Koncept izbjegavanja hrane prije spavanja nije nov. Preporučuje se u raznim područjima medicine i nutricionizma, iz više razloga.
“Jedenje obroka, posebno obilnog, blizu vremena spavanja može ometati san”, kaže nutricionistica Sonya Angelone, dr. sc., R.D.N. “Tijelo je navečer pripremljeno za spavanje, a ne za probavljanje hrane.”
Hormon spavanja melatonin raste otprilike dva do tri sata prije odlaska na počinak, a on utječe i na kardiovaskularne funkcije, dodaje dr. Zee. Kad posljednji obrok pojedete tri sata prije spavanja, to se najbolje uklapa u prirodni cirkadijalni ritam tijela, kaže.
Krvni tlak može kratkoročno porasti nakon obilnog obroka, što može narušiti san, ističe nutricionistica Jessica Cording, autorica knjige The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Uz to, tijelo intenzivno radi na probavi, što može povisiti razinu glukoze. “To vas ponekad može učiniti privremeno budnijima, što ometa san”, dodaje.
Jedenje blizu vremena spavanja također može povećati rizik od žgaravice i refluksa, što dodatno remeti san, napominje Angelone.
Kako san utječe na zdravlje?
Manjak sna povezan je s višim razinama šećera u krvi, lošijom kontrolom glukoze nakon obroka, ali i većim rizikom od niza zdravstvenih problema, uključujući povišen krvni tlak, dijabetes tipa 2, bolesti srca i depresiju.
“Istraživanja pokazuju da previše hrane preblizu spavanju može povećati razinu hormona stresa kortizola, što utječe na tjelesnu kompoziciju”, kaže Cording. Uz to, “tijelo bolje procesira kalorije ujutro, pa raniji završetak unosa hrane može podržati i regulaciju tjelesne težine”, objašnjava Angelone.
Na kraju, Cording dodaje da tijelu treba dati dovoljno vremena za probavu prije odlaska na spavanje, jer to može poboljšati kvalitetu sna i opće zdravlje
Iako su rezultati obećavajući, možda se ne mogu primijeniti na cijelu populaciju, pa je potrebno više istraživanja. Nije svima ugodno prestati jesti tri sata prije spavanja, zbog čega Angelone preporučuje postupne promjene. “Ako ste navikli na večernji snack, pomaknite ga malo ranije dok ne dođete do toga da jedete tri ili više sati prije spavanja”, savjetuje. “Pomaknite posljednji obrok svakog dana za 15 minuta.”
Cording preporučuje da obratite pozornost i na cjelodnevni unos hrane, kao i na sastav večere. “Čest je problem da ljudi tijekom dana jedu premalo, a svjesno ili nesvjesno čuvaju kalorije za večer”, kaže. “Kada se netko navikne jesti najviše navečer, to može postaviti temelje metaboličkim problemima.”
Po njenom iskustvu, često je “prekretnica” kada ljudi počnu jesti više tijekom dana, a manje navečer. Ipak, Angelone naglašava važnost uravnoteženog obroka s proteinima, zdravim mastima i vlaknima za večeru, kako biste dulje ostali siti i stabilizirali šećer u krvi. “Uravnotežen, ali ne pretežak obrok idealan je izbor”, dodaje Cording.
Ako ne uspijevate svake večeri prestati jesti tri sata prije spavanja, ne brinite. “Bit će razdoblja u životu kada jednostavno nećete moći jesti dva do tri sata prije odlaska u krevet”, kaže Cording. “Budite blagi prema sebi. Bitno je gledati širu sliku — nije poanta u savršenstvu svaki dan, već u dugoročnim navikama koje gradite kroz život.”