Zašto se često budim u tri sata ujutro?
Većina nas će u nekom trenutku u životu patiti od nesanice. Nekima je teško zaspati, dok drugi nemaju problema, ali se često probude noću i onda teško mogu zaspati. Varijacije su raznolike, jednako kao i mi ljudi. Ali, postoje fenomeni koje stručnjaci za medicinu spavanja opažaju češće od drugih. To uključuje takozvani "vučji sat“, kako ga stručnjaci nazivaju.
Vučji sat: hormoni su krivi što se budimo noću
Često se budite između tri i četiri sata ujutro? To nije slučajno, iza toga stoji medicinski fenomen. Buđenje u to vrijeme povezano je s našim razinama hormona, točnije s interakcijom melatonina, serotonina i kortizola. Melatonin poznajemo kao „hormon spavanja“, kojeg naše tijelo oslobađa u mraku, a zatim ga pretvara u „hormon dobrog osjećaja“ serotonin. Oslobađanje kortizola je stresna reakcija tijela.
Oko tri sata ujutro nam je tjelesna temperatura značajno pala dok smo spavali i razina melatonina bila je visoka. U isto vrijeme, naše razine kortizola i serotonina su niske. Zajedno s vrlo visokom razinom aktivnosti melatonina, poremećena je ravnoteža hormona potrebna za dobar san – i lakše se budimo!
Osim toga, dotok krvi u naš mozak je malo smanjen u određenim područjima u ovom trenutku, međutim, zapravo bismo trebali spavati. Dakle, kada se probudimo, osobito smo osjetljivi na negativne emocije kao što su strah ili pesimizam. Tijekom ove faze ne samo da se lakše budimo noću, također nam je teže ponovno zaspati, jer brzo krenemo napeto razmišljati te često upadnemo u negativne spirale misli.
Istraživači spavanja ovaj sat između 3 i 4 sata noću nazivaju "vučjim satom“. Ovaj izraz vjerojatno dolazi iz antičkih vremena i trebao bi označavati vremenski raspon u gluho doba noći kada nitko nije budan osim vukova.
Savjeti za poremećaje spavanja: što pomaže da opet utonete u san?
1. Duboko udahnite
Dobra metoda za opuštanje i ponovno pronalaženje smirenosti je tehnika svjesnog disanja 4-4-4: dakle, udišite oko četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde i ponovno izdišite četiri sekunde. Primijetit ćete da ćete najkasnije nakon nekoliko krugova biti osjetno smireniji, a možda ćete čak i pronaći put do spavanja.
2. Upalite svjetlo i čitajte
Krenula su neka loša razmišljanja zbog kojih svaka pomisao na spavanje postaje daleka? Onda bolje prestanite pokušavati. Stručnjaci savjetuju da nakon 15 do 20 minuta napravite nešto drugo. Možda će vam pomoći da upalite svjetlo i malo čitate da se opet umorite.
3. Ustanite
Ništa ne pomaže? Onda je bolje ustati. Međutim, što je moguće sporije i opreznije. Najbolje je isto tako polako popiti čašu vode i možda sjesti na kauč. Međutim, ne bi trebali paliti previše svjetla kako ne bi previše razbudili i stimulirali tijelo. Također izbjegavajte svoj pametni telefon ili prijenosno računalo, osim ako uređaji nemaju noćni način rada s filterom plavog svjetla, koji je nježniji za naše oči.
4. Ne vraćajte se u krevet dok niste umorni
Jako je važno da se ne vraćate odmah u krevet samo zato što ste frustrirani i želite spavati. To je začarani krug, jer u ovakvom raspoloženju teško da ćete se odmoriti. Stoga se nemojte vraćati u krevet dok niste doista umorni i pospani.