Kasnonoćno skrolanje, prevrtanje i usporena jutra nisu uvijek rezultat previše kofeina ili loše higijene spavanja, već mogu biti i znakovi nečeg dubljeg. Kako se dijagnoze ADHD-a povećavaju među odraslima, stručnjaci naglašavaju kako ovo stanje može utjecati na navike spavanja na načine koji se često ne prepoznaju.

Spavanje i buđenje u netipično vrijeme

Iako se neki često opisuju kao "noćne ptice", zapravo postoji snažno neurološko preklapanje između ADHD-a i poremećaja cirkadijalnog ritma poput sindroma odgođene faze spavanja (DSPS).

"Osobe s ADHD-om često doživljavaju odgođeno oslobađanje melatonina, što otežava da osjećaju pospanost u uobičajeno vrijeme", rekla je za HuffPost dr. Chelsea Sarai. "U kombinaciji s poteškoćama u prelasku između zadataka i reguliranju unutarnjih signala, njihovi ciklusi spavanja i buđenja prirodno se mijenjaju sve kasnije i kasnije, često bez da to shvaćaju."

Mozak osobe s DSPS-om programiran je da se aktivira noću, što otežava usklađivanje s tipičnim dnevnim rutinama. Kako bi se postupno pomaknulo vrijeme spavanja i resetirao unutarnji sat tijela, potrebno je izložiti se prirodnom svjetlu. "Navečer, smanjenje izloženosti plavom svjetlu i održavanje dosljedne rutine opuštanja mogu potaknuti te promjene", rekla je Sarai.

Poteškoće s "isključivanjem" mozga noću

Osjećaj fizičkog umora, ali mentalne budnosti, može dovesti do dugih noći provedenih u budnom stanju i nedostatka sna. "Značajka ADHD-a je poteškoća u regulaciji pažnje, ne samo fokusiranje kada je potrebno, već i problema s mentalnim isključivanjem", rekla je Sarai. "Noću, kada vanjske distrakcije nestanu, mozak odjednom ima prostora za obradu svega što je tijekom dana bilo potisnuto. To često dovodi do navale jurećih misli ili mentalne 'buke' koja otežava opuštanje i uspavljivanje." Ove misli mogu nalikovati anksioznosti, ali Sarai napominje da nisu uvijek anksiozne - može biti riječ o kreativnim idejama ili hiperfiksaciji.

Budite realni oko toga koliko vam je vremena potrebno da zaspite i stvorite rutinu opuštanja. "To bi moglo izgledati kao zapisivanje svih misli u glavi prije spavanja", savjetovala je Sarai.

nametljive, ponavljajuće misli i prekomjerno analiziranje U vrtlogu misli: što su ruminacije i kako izaći iz začaranog kruga prekomjernog razmišljanja?

Problemi s buđenjem unatoč dovoljnom snu

Problemi s buđenjem unatoč dovoljnom snu često se odbacuju kao lijenost, loša samodisciplina ili čak znak depresije. No, u mnogim slučajevima to se može pripisati usporenom cirkadijalnom ritmu i mozgu s ADHD-om koji se bori s prelaskom iz sna u budnost, rekao je dr. Zishan Khan, dječji i adolescentni psihijatar.

"Niske razine dopamina i norepinefrina ujutro također mogu dovesti do pospanosti, slabe motivacije i poteškoća s aktiviranjem za taj dan", dodao je. Predložio je regulaciju ciklusa spavanja i buđenja uvođenjem dosljednog vremena odlaska na spavanje i buđenja, čak i vikendom, te korištenjem vizualnih znakova ili alarma koji postupno povećavaju glasnoću ili svjetlost.

Korištenje ekrana za uspavljivanje

Osobe s ADHD-om često koriste ekrane kako bi smirile nemiran um. "Senzorna stimulacija - vizualna, slušna ili narativna - može pomoći u odvraćanju pažnje od nametljivih misli ili anksioznosti, olakšavajući utonuće u san", rekao je Khan.

Za neke, ekrani čak odražavaju razinu unutarnje budnosti na koju su navikli, što im paradoksalno pomaže da se smire. No, budući da ekrani potiskuju melatonin i odgađaju početak sna, čak i ako netko zaspi dok ih koristi, kvaliteta sna i dalje može patiti zbog kontinuirane stimulacije ili poremećenih ciklusa spavanja.

Kako biste imali bolji san, pokušajte postupno zamijeniti vrijeme provedeno pred ekranom opcijama niske stimulacije poput audioknjiga, bijelog šuma ili vođenih meditacija. "Uspostavljanje razdoblja opuštanja od 30 do 60 minuta prije spavanja ključno je, a idealno uključuje aktivnosti bez ekrana koje i dalje pružaju senzornu regulaciju, poput prigušenog osvjetljenja, nježne glazbe ili taktilnih alata poput utega", rekao je Khan.

neki se ne mogu zaustaviti! Doomscrolling ili traženje loših vijesti: Tipovi ljudi skloni takvom ponašanju i posljedice

Odgađanje odlaska na spavanje

Odgađanje odlaska na spavanje unatoč spoznaji da je vrijeme za spavanje često je povezano s lošom percepcijom vremena i poteškoćama u preusmjeravanju s preferiranih aktivnosti. "Osobe s ADHD-om mogu se hiperfokusirati na zadatak kasno navečer ili odgoditi spavanje jer to predstavlja kraj njihovog 'slobodnog vremena' nakon zahtjevnog dana", objasnio je Khan.

Kod djece i tinejdžera to se može zamijeniti za prkos. Dosljedna rutina prije spavanja može pomoći. "Mjerači vremena, podsjetnici i pozitivno potkrepljenje mogu pomoći u signaliziranju procesa smirivanja", rekao je Khan. "Za osobe s ADHD-om ključno je odvojiti dodatno vrijeme za ovaj proces, jer često treba dulje nego što se očekuje da se 'promijeni brzina'."

Često buđenje usred noći

Osobe s ADHD-om često imaju fragmentiran san zbog disregulacije uzbuđenja i pojačane osjetljivosti na podražaje iz okoline poput buke ili svjetlosti.

"Kad se probude, što je normalno čak i za one koji dobro spavaju, mogu imati poteškoća s ponovnim uspavljivanjem zbog nametljivih misli ili poriva za bavljenjem stimulirajućim aktivnostima", rekla je dr. Nicole Moshfegh, klinička psihologinja. Ovi poremećaji mogu spriječiti mozak da ciklički prolazi kroz sve važne faze sna, posebno duboki san i REM san, što dovodi do ošamućenosti, smanjenog fokusa i pamćenja te manje kontrole impulsa sljedeći dan.

Ako se budite noću, izbjegavajte provjeravanje sata ili korištenje ekrana, što može povećati budnost. Umjesto toga, Moshfegh je predložila kontroliranje podražaja: ako ste budni 15 do 20 minuta, ustanite iz kreveta i bavite se laganom aktivnošću uz prigušeno svjetlo poput čitanja ili istezanja dok ne osjetite pospanost. "To pomaže u preusmjeravanju mozga da povezuje krevet sa snom, a ne s budnošću." 

DIGITALNI DETOKS Izloženost plavom svjetlu blokira proizvodnju ovog hormona

Previše spavanja slobodnim danima

Dulje spavanje tijekom slobodnih dana često odražava pokušaj nadoknađivanja kasnih ili nedosljednih odlazaka na spavanje tijekom tjedna. "Bez vanjske strukture, vraćaju se svom unutarnjem ritmu odlaska u krevet i kasnijeg spavanja", rekla je Moshfegh o osobama s ADHD-om. "Prekomjerno spavanje vikendom dovodi do socijalnog jet laga, neusklađenosti između biološkog i društvenog sata."

Zbog toga vam može biti teže zaspati u nedjelju navečer i osjećat ćete se umorno početkom tjedna. Kako biste održali pravilan san, pridržavajte se dosljednog vremena buđenja i budite na jutarnjem svjetlu, bilo izlaskom van ili korištenjem svjetlosne kutije, unutar 30 do 60 minuta nakon buđenja. Moshfegh je objasnila da ovo svjetlo pomaže u usklađivanju unutarnjeg sata i smanjenju dnevne pospanosti", objasnila je Moshfegh. 

više od 9 sati sna dnevno Znakovi koji ukazuju da spavate previše i komplikacije koje zbog toga mogu nastati

Kada potražiti pomoć

Ako se stalno mučite sa spavanjem, ostajete duže spavati ili se budite neosvježeni unatoč dobroj higijeni spavanja, a ovi problemi postoje i uz poteškoće s fokusom, organizacijom, upravljanjem vremenom ili emocionalnom regulacijom, možda bi bilo vrijedno potražiti pomoć liječnika za procjenu ADHD-a.

"To je posebno istinito ako su poteškoće sa spavanjem bile cjeloživotne ili su započele u djetinjstvu te ako ometaju dnevno funkcioniranje u školi, na poslu ili u vezama", rekao je Khan. "Važno je da se problemi sa spavanjem ne promatraju izolirano, već u kontekstu drugih simptoma koji mogu ukazivati ​​na širi neurološki razvojni poremećaj."

poremećaj pažnje s hiperaktivnošću Globalno raste broj dijagnoza ADHD-a kod žena u perimenopauzi i menopauzi