4 razloga zašto vas noću muče plinovi i kako ih možete ublažiti
Ako ste se ikada pitali zašto se noću posebno osjećate napuhnuto i ispuštate više vjetrova, niste sami. Vjetrovi mogu stvoriti nelagodu zbog čega mogu pokvariti san, ali ponekad i seksualni život. No, iznenadni plinovi prije spavanja uobičajena su pojava, a u nastavku saznajte zašto je to tako te što možete učiniti kako biste ih ublažili.
Prirodni proces probave
Probavni sustav vašeg tijela radi na razgradnji i upotrebi hrane. "Zdrave bakterije koje žive duž vašeg probavnog trakta (kako bi vam pomogle probaviti hranu) stvaraju plinove cijeli dan i cijelu noć, čak i dok spavate", kaže za gastroenterologinja Christine Lee za Shape. Ne iznenađuje da se najveće količine plinova proizvode nakon jela. Dakle, ako vam je večera najveći obrok u danu, to bi također mogao biti razlog zašto imate toliko plinova noću.
Ali čak i ako pojedete laganu večeru, postoji još jedan razlog zašto imate toliko plinova. "Noću bakterije u crijevima fermentiraju ono što ste pojeli", kaže dijetetičarka Libby Mills. Od gutanja hrane do stvaranja plinova, proces probave može trajati otprilike šest sati. Stoga ćete kasnije tijekom dana vjerojatno osjetiti više plinova jer će se vaš ručak i sve ostalo što ste pojeli u zadnjih šest sati probavljati. Dakle, nije da ćete odjednom osjetiti plinove, već će se oni nakupljati kroz dan.
Postoji još jedan razlog zašto noću imate toliko plinova, a koji nema veze s onim što ste pojeli. "Vaš autonomni živčani sustav drži analni sfinkter zatvorenim, posebno tijekom dana kada ste vrlo aktivni i zaokupljeni dnevnim aktivnostima. To uzrokuje nakupljanje više plinova i njihovo oslobađanje noću kada je vaš autonomni živčani sustav manje aktivan, a vi, zajedno s analnim sfinkterom, postajete opušteniji", objašnjava Lee.
Prehrana
Hrana koju unosite u svoje tijelo noću i tijekom dana također igra važnu ulogu u tome zašto odjednom imate toliko plinova. Puno hrane može pogoršati plinove, osobito hrana bogata vlaknima. Postoje dvije vrste vlakana, topiva i netopiva. Netopiva vlakna će tijekom probave ostati izvornog oblika, dok će se topiva lakše fermentira i stoga je vjerojatnije da će izazvati plinove. "Izvori topivih vlakana uključuju grah, leću i mahunarke, kao i voće, posebno jabuke i borovnice te žitarice poput zobi i ječma", kaže Mills. A izvori netopivih vlakana uključuju brašno od cjelovitog zrna pšenice, pšenične mekinje, orašaste plodove i povrće poput cvjetače i krumpira.
"Budući da ljudsko tijelo ne razgrađuje vlakna, oslanjamo se na bakterije u našim crijevima da obave posao. Količina plina proizvedenog fermentacijom hrane u crijevima ovisit će o tome koliko je razvijena kolonija bakterija i o tome koliko često jedemo hranu bogatu vlaknima da nahranimo te bakterije", objašnjava Mills. Dakle, što češće jedete hranu bogatu vlaknima, to je mikrobiom vašeg crijeva zdraviji i hrana će se lakše moći probaviti.
Ali nisu samo vlakna ta koja noću stvaraju plinove. "Hrana s visokim udjelom topivih vlakana također je bogata fruktanima i galaktooligosaharidima, šećerima koje naša crijeva ne mogu probaviti, već se za probavu oslanjaju na crijevne bakterije zbog čega imate više plinova i napuhnuti ste," kaže dijetetičarka Melissa Majumdar. Hrana s visokim udjelom fruktana uključuje artičoke, luk, češnjak, poriluk, grašak, soju, grah, zrele banane, ribizl, datulje, suhe smokve, grejp, šljive, suhe šljive, jabuku kaki, breskve, lubenicu, raž, pšenicu, ječam, indijske oraščiće , pistacije, crni grah i bob.
Posljednjih je godina dijeta s niskim udjelom FODMAP-a stekla popularnost kao lijek za borbu protiv gastrointestinalnih (GI) nelagoda, uključujući plinove i nadutost. FODMAP je akronim koji označava slabo probavljive i fermentabilne šećere: fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To također uključuje i inulin, vlakno iz korijena cikorije, koje se često dodaje prerađenoj hrani kao što su granola, žitarice ili proteinske pločice kako bi im se dao dodatni poticaj vlaknima.
Također možete poboljšati bakterije u crijevima ako redovito jedete više probiotika. Lee objašnjava da probiotici poboljšavaju probavu i time smanjuju nadutost.
Vrijeme obroka
Osim hrane, važno je i koliko jedete i kada. Majumdar objašnjava da probleme s probavom, posebno navečer, imaju ljudi koji dugo vremena ne jedu ili preskaču doručak, imaju laganiji ručak i neuravnotežene međuobroke pa navečer pojedu najviše kalorija. "Ako ne jedete ili ne pijete redovito tijekom dana, želudac se može zgrčiti kada unesete hrpu hrane", kaže Majumdar dodajući da su dosljedni obroci ključni. Lee preporučuje doručak u sedam ili osam ujutro, ručak između 12 i 13, a večeru između 18 i 19 sati.
Kada ne jedete redovito i ne držite se rasporeda hranjenja, tijelo ne može postaviti cirkadijalni ritam. Pogotovo nije dobro kada navečer pojedete puno vlakna. "Ako tijelo nije naviknuto na velike količine sirovog voća i povrća i druge izvore vlakana, teško će se prilagoditi", kaže Majumdar.
Za žene mlađe od 50 godina preporuka je 25 grama vlakana dnevno, za žene starije od 50 godina 21 gram. Za muškarce do 50 godina 38 grama, za starije od 50 godina 30 grama. Ako iznenada i prebrzo povećate količinu vlakana koje svakodnevno unosite, crijeva će vam to sigurno dati do znanja.
Nedovoljno se krećete i hidrirate
"Tjelesna aktivnost i kondicija najučinkovitiji su način za održavanje GI motiliteta u pokretu, jer ljudi sa sporijim GI motilitetom često imaju zatvor i/ili neučinkovito ili nepotpuno pražnjenje crijeva zbog čega se proizvod plin metan i dolazi do pretjerane nadutosti", objašnjava Lee. Dakle, vježbanje će vam pomoći da imate zdravije i dosljednije pražnjenje crijeva te manje vjetrova.
Pijenje vode također pomaže jer je voda magnet za vlakna. Dok se vlakna probavljaju, apsorbiraju vodu, što im pomaže da lakše prođu kroz vaš probavni trakt. To također pomaže u sprječavanju zatvora.