Fibremaxxing se smatra zdravstvenim trendom koji zaista može koristiti zdravlju. Kreatori sadržaja na TikToku pokušavaju u svoju prehranu unijeti maksimalnu količinu vlakana, dijeleći pritom savjete i recepte kako to postići.

Iako prehrambeni trendovi dolaze i prolaze, stručnjaci pozdravljaju to što se sada više pažnje posvećuje vlaknima, jer ona pomažu u smanjenju rizika od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka crijeva. Ipak, kao i kod svakog trenda, najvažnija je ravnoteža — nije dobro pojednostavljivati prehrambene savjete niti se previše fokusirati na jedan nutrijent na štetu drugih.

avokado, slanutak, špinat... 7 namirnica s više vlakana od chia sjemenki

Što su vlakna i zašto su važna za vaše zdravlje?

Vlakna su neprobavljivi dijelovi biljne hrane – poput voća, povrća i žitarica – koji imaju brojne pozitivne učinke na zdravlje. Iako ih naše tijelo ne može razgraditi, ona igraju ključnu ulogu u probavi, snižavanju kolesterola, regulaciji šećera u krvi i prevenciji raka debelog crijeva. Preporučuje se unositi oko 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija.

Hrana bogata vlaknima ujedno je izvrstan izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Postoje dvije osnovne vrste vlakana – topiva i netopiva – a obje su važne za ravnotežu u prehrani.

Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju gel slične teksture, koji usporava prolaz hrane kroz probavni sustav. Na taj način pomažu u kontroli šećera u krvi i snižavanju kolesterola. Nalazimo ih u namirnicama poput sušenog graha, zobi, ječma, banana, krumpira te mekanih dijelova jabuka i krušaka.

S druge strane, netopiva vlakna ne otapaju se u vodi, ali zadržavaju tekućinu, čime povećavaju volumen stolice i olakšavaju redovito pražnjenje crijeva. Bogati izvori netopivih vlakana su cjelovite mekinje, proizvodi od cjelovitih žitarica, orašasti plodovi, kukuruz, mrkva, grožđe, bobičasto voće i kore jabuka i krušaka.

najbolji doručak Povećajte unos vlakana i omega-3 masnih kiselina uz ovaj jednostavan doručak

Vlakna i zdravlje: Što sve mogu učiniti za vaše tijelo?

Znanstvena istraživanja potvrđuju niz zdravstvenih dobrobiti prehrane bogate vlaknima:

• Snižavanje kolesterola – topiva vlakna dokazano snižavaju kolesterol tako što se vežu za žuč (sastavljenu od kolesterola) i izvlače je iz tijela. To može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
• Regulacija šećera u krvi – usporavaju probavu i tako sprječavaju nagli porast glukoze.
• Kontrola tjelesne težine – vlakna produljuju osjećaj sitosti i pomažu u sprječavanju prejedanja.
• Prevencija raka crijeva – netopiva vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz crijeva, što smanjuje izloženost štetnim tvarima.
• Pomažu kod zatvora – Zatvor se često može ublažiti povećanjem unosa vlakana. Vlakna pomažu regulirati rad crijeva povlačeći vodu u debelo crijevo kako bi se proizvela mekša, glomaznija stolica
• Doprinose zdravijem i duljem životu – unos vlakana, osobito iz cjelovitih žitarica, povezuje se sa smanjenim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti i svih vrsta raka.

bogat vlaknima Što skromnom grahu daje toliku moć da utječe na kolesterol?

Koliko vlakana trebamo jesti i koje namirnice su dobar izvor?

Preporučeni dnevni unos vlakana razlikuje se prema spolu i dobi:

• Žene do 50 godina: 25 g
• Žene iznad 50 godina: 21 g
• Muškarci do 50 godina: 38 g
• Muškarci iznad 50 godina: 30 g

Najbolji izvori vlakana uključuju:

• Proizvodi od cjelovitih žitarica
• Voće
• Povrće
• Grah, grašak i druge mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke
   

Važno je napomenuti da prerađena i rafinirana hrana – poput bijelog kruha, bijele tjestenine ili voćnih sokova bez pulpe – sadrži znatno manje vlakana. Tijekom obrade se uklanja vanjski omotač zrna, gdje se vlakna i nalaze. Iako se obogaćenoj hrani mogu dodavati vitamini i minerali, vlakna se u pravilu ne vraćaju.

Snaga voćnih vlakana 5 vrsta voća koje sadrži više vlakana od zdjelice zobenih pahuljica

Preporuke nutricionistice

"Jedna od najvažnijih prehrambenih preporuka koju je pametno usvojiti bez obzira na životnu dob je unositi dovoljna vlakna. Za većinu to znači povećati unos povrća, voća, sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki jer studije pokazuju kako ne unosimo dovoljno ovih važnih tvari.

Brojne su prednosti prehrane koja obiluje prehrambenim vlaknima, od smanjenog rizika od razvoja bolesti srca i krvnih žila te nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja do povoljnog učinka na razinu glukoze u krvi. Ovo svojstvo je svakako bitno u prehrani dijabetičara, no održavanje stabilne glikemije je poželjno jer pogoduje i našem hormonalnom zdravlju, što je izuzetno korisno svim ženama u reproduktivnom razdoblju, ali i poslije.

Još je jedan razlog zašto bi trebali uvrstiti vlakna iz različitih izvora u svoju svakodnevicu – vlakna, naime, hrane naš mikrobiom. A raznolik mikrobiom je odličan put za tjelesno i mentalno zdravlje, ali i zdravo starenje", objašnjava Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma i osnivačica Funkcionalne medicine u Zagrebu.

Zdravo kuhanje 4 savjeta za jednostavnu pripremu obroka bogatih vlaknima i proteinima koji su dobri za zdravlje vašeg srca

Može li fibremaxxing zaista pomoći?

Kreatori sadržaja na društvenim mrežama ističu brojne prednosti fibremaxxinga – tvrde da pomaže u duljem osjećaju sitosti, poboljšava zdravlje probave, smanjuje želju za slatkim, stabilizira razinu šećera u krvi i doprinosi boljem raspoloženju.

U videozapisima dijele savjete kako povećati unos vlakana – primjerice, dodavanjem bobičastog voća i sjemenki u obroke i međuobroke.

Koncept fibremaxxinga potiče na zdravije prehrambene navike i može dugoročno pridonijeti boljem općem zdravlju, piše Irish Independent.

"Fibremaxxing ljudima pomaže da nauče koja hrana sadrži vlakna i u kojim namirnicama ih ima najviše", kaže registrirana nutricionistica Orla Walsh. "Važno je povećavati unos vlakana postupno, jer nagla promjena može izazvati probavne smetnje. Ako inače ne unosite dovoljno vlakana, a počnete ih postupno dodavati u prehranu, vrlo vjerojatno ćete se osjećati bolje."

bogato antioksidansima, mineralima i vlaknima 5 mitova o voću u koje biste trebali prestati vjerovati

Ipak, treba biti oprezan s prehrambenim savjetima koji dolaze s društvenih mreža.

"Iako platforme poput TikToka mogu potaknuti zdrave navike, često pojednostavljuju ili pretjeruju s prehrambenim savjetima. Praćenje ekstremnih trendova – poput pretjeranog unosa vlakana ili proteina – može dovesti do neuravnotežene prehrane, loše apsorpcije nutrijenata ili poremećaja u prehrambenom ponašanju",upozorava Aveen Bannon, registrirana nutricionistica iz Dublin Nutrition Centra.

"Prehrana nikada ne bi smjela biti usmjerena samo na ‘maksimiziranje’ jednog nutrijenta. Ravnoteža, raznolikost i umjerenost i dalje su temelj dobrog zdravlja."

Ako želite povećati unos vlakana, počnite s malim, dosljednim promjenama.

"Prebacite se na integralne verzije kruha, riže i tjestenine. Dodajte grah, mahunarke ili leću u variva, juhe i salate. Grickajte voće, orašaste plodove ili štapiće povrća. U obroke ili međuobroke ubacite humus, tahini ili maslac od orašastih plodova. Za doručak isprobajte zobenu kašu ili žitarice na bazi mekinja. U svaki obrok uključite raznoliko, šareno povrće", savjetuje Bannon.

Važno je unos vlakana uravnotežiti s dovoljnim unosom tekućine, jer vlakna najbolje djeluju kad su praćena dobrom hidracijom.

"Postoji više načina kako izračunati koliko tekućine trebate unijeti dnevno. Jedan od njih je da popijete jedan mililitar vode za svaku kaloriju koju vaš organizam treba", objašnjava nutricionistica Walsh. "Općenito govoreći, ženama bi koristilo oko dvije litre tekućine dnevno, a muškarcima oko dvije i pol. No ako se puno znojite, imate problema sa zatvorom, redovito vježbate ili je vani vruće, možda će vam trebati i više."

Kao i svakom trendu, fibremaxxingu treba pristupiti razumno. "Nema potrebe opsesivno pratiti broj grama", kaže Bannon. "Umjesto toga, ciljajte na to da u prehrani imate 30 namirnica biljnog podrijetla tjedno i fokusirajte se na raznoliku prehranu bogatu biljkama i cjelovitom hranom, koja uključuje dovoljno vlakana – ali i proteine, zdrave masti i druge ključne hranjive tvari."

@join_zoe

Have you heard about fibermaxxing? It’s a nutrition trend we fully support—shifting the focus from restriction to abundance by adding more fiber-rich plants to every meal. And it’s not just about adding more fiber, it’s more plant variety, texture, and colour, too. This pea & pesto orzo (full recipe in the comments 👇) is packed with over 10 different plants, from peas and spinach to walnuts and basil. We took it a step further by adding Daily30+, developed by ZOE scientists to support your digestion, energy, and daily nutrition.* Just one scoop adds 5g of fiber from over 30 plants, a satisfying crunch, and a boost of daily plant diversity to make fibermaxxing effortless. Head to the link in our bio to try Daily30+ 💛 and follow for more healthy recipes to support your gut health. *Daily30+ is naturally high in calcium and copper. Calcium contributes to the normal function of digestive enzymes. Copper contributes to normal energy-yielding metabolism and the normal function of the immune system.

♬ original sound - ZOE