Nakon teretane nije svejedno što jedete: Masnoće sabotiraju mišiće? Istraživanje o svinjetini iznenadilo znanstvenike
Nedavno istraživanje proučavalo je kako odrasli reagiraju na trening snage kada nakon njega pojedu obrok s jednakom količinom proteina, ali različitim udjelom masnoće. Sudionici su konzumirali ili masni ili nemasni svinjski burger, a znanstvenici su mjerili aktivnost izgradnje mišića nakon obroka.
Rezultati su iznenadili znanstvenike i dodatno potvrdili ideju da sinteza mišićnih proteina nakon vježbanja ne ovisi samo o količini unesenih proteina, već i o vrsti hrane iz koje ti proteini dolaze.
Nalazi su objavljeni u časopisu American Journal of Clinical Nutrition.
Cjelovita hrana naspram prerađenih proteina
"Ono što otkrivamo jest da nisu sve visokokvalitetne namirnice životinjskog podrijetla jednake", rekao je Nicholas Burd, profesor zdravlja i kineziologije na Sveučilištu Illinois u Urbana-Champaign, koji je vodio istraživanje zajedno s diplomantom Žanom Zupančičem.
Ranija istraživanja Burdove grupe pokazala su da konzumacija cijelih jaja nakon treninga potiče sintezu mišićnih proteina učinkovitije nego konzumacija samo bjelanjaka, unatoč istoj količini proteina. Drugi eksperiment iz iste laboratorije pokazao je da losos potiče veći rast mišića nakon vježbanja nego prerađena mješavina s istim omjerom hranjivih tvari.
Zajedno, ti rezultati sugeriraju da cjelovita hrana općenito snažnije potiče sintezu proteina nego prerađeni proizvodi, a u nekim slučajevima masnoće u cjelovitoj hrani mogu dodatno pomoći u izgradnji mišića, istaknuo je Burd.
Priprema svinjskih pljeskavica za istraživanje
Za ovo najnovije istraživanje, znanstvenici su koristili napredne metode praćenja kako bi izmjerili sintezu mišićnih proteina kod 16 mladih, fizički aktivnih odraslih osoba. Za pripremu testnih obroka surađivali su s Laboratorijem za znanost o mesu Sveučilišta Illinois, gdje su pljeskavice od svinjetine pažljivo pripremljene za potrebe istraživanja, piše SciTechDaily.
"Trebala nam je cijela godina da to izvedemo jer je bilo jako teško pogoditi točne omjere masnoće", rekao je Burd. Sva je svinjetina korištena u studiji došla od jedne jedine životinje, a pljeskavice su poslane u drugi laboratorij na detaljnu analizu. Nakon što su potvrđeni omjeri nemasnog mesa i masti te ostali nutritivni parametri, pljeskavice su zamrznute i čuvane do trenutka kada su bile potrebne za prehrambeni dio istraživanja.
Prije dijela istraživanja koji je uključivao tjelovježbu i prehranu, svaki je sudionik dobio infuziju aminokiselina označenih izotopima. Ova je tehnika znanstvenicima omogućila da prate koliko se brzo te označene aminokiseline ugrađuju u mišićno tkivo. Uz to, u više su navrata uzimani uzorci krvi kako bi se pratila koncentracija aminokiselina u krvotoku.
Kako bi postavili polazišnu točku za mjerenje sinteze proteina u mišićima, istraživači su sudionicima uzeli uzorke mišićnog tkiva (biopsije) – jednom prije početka infuzije i ponovno nakon prva dva sata.
"A onda smo ih odveli u teretanu", rekao je Burd. "Sve to – infuzijsku pumpu i ostalu opremu – nosili su sa sobom."
Testiranje učinaka vježbanja i prehrane
U teretani su sudionici izvodili vježbe za noge – potiske i ekstenzije – a zatim se vratili u laboratorij na obrok koji je sadržavao ili sočnu svinjsku pljeskavicu s većim udjelom masti, ili nemasnu svinjsku pljeskavicu, ili napitak bogat ugljikohidratima. Pet sati nakon obroka uzet je još jedan uzorak mišićnog tkiva kako bi se izmjerila sinteza proteina kao odgovor na kombinaciju vježbanja i prehrane.
Nakon nekoliko dana pauze, 14 od 16 sudionika zamijenilo je obrok kako bi se smanjio utjecaj individualnih razlika u reakciji na izgradnju mišića, objasnio je Burd.
Analiza je pokazala, kako se i očekivalo, da je razina aminokiselina u krvi bila znatno viša kod onih koji su jeli svinjetinu nego kod onih koji su pili ugljikohidratni napitak. No, grupa koja je jela nemasnu svinjetinu imala je najveći porast razine aminokiselina u krvi – i ukupnih i esencijalnih.
"Kad vidite povećanu koncentraciju aminokiselina u krvi nakon obroka, možete prilično sigurno zaključiti da dolaze iz hrane koju ste upravo pojeli", rekao je Burd.
Nemasna svinjetina potiče veću sintezu proteina
Sudionici koji su nakon treninga konzumirali nemasnu svinjsku pljeskavicu iimali su i veću stopu sinteze mišićnih proteina u usporedbi s onima koji su jeli pljeskavicu s više masti. To je iznenadilo Burda jer su prethodne studije s masnijim namirnicama, poput cijelih jaja ili lososa, pokazale pojačanu sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja u usporedbi s manje masnim opcijama poput bjelanjaka ili dodataka prehrani.
Iako je trening snage povećao sintezu mišićnih proteina kod svih sudionika koji su jeli svinjetinu, čini se da protein iz pljeskavice s više masti nije pružio dodatnu korist u satima nakon konzumacije. S druge strane, protein iz nemasne svinjetine značajno je pojačao sintezu proteina u mišićima.
"Iz nekog razloga, masna svinjetina zapravo je smanjila odgovor mišića", rekao je Burd. "Zapravo, osobe koje su jele pljeskavicu s više masti imale su samo nešto bolji potencijal za izgradnju mišića u usporedbi s onima koji su nakon vježbanja popili sportski napitak s ugljikohidratima."
Trening ostaje ključan
Tumačenje rezultata ovog istraživanja za one koji žele optimizirati mišićni rast kroz trening snage nije jednostavno, kaže Burd. Moguće je da je proces obrade mljevene svinjetine – mljevenje mesa i miješanje masnijeg s nemasnim dijelom – utjecao na brzinu probave.
"Kod nemasne svinjetine vidjeli smo nešto veći porast dostupnih aminokiselina, pa je to možda bio jači okidač za sintezu proteina“, rekao je Burd. „Ali to se čini specifičnim za mljevenu svinjetinu. Ako jedete druge namirnice, poput jaja ili lososa, cjelovita hrana se pokazuje boljom, iako ne izaziva veliki porast aminokiselina u krvi."
Burd naglašava da je tjelovježba najsnažniji poticaj za sintezu mišićnih proteina.
"Većina mišićnog odgovora dolazi od treninga snage, a prehranu koristimo da izvučemo dodatni potencijal", rekao je. "Kada je riječ o prehrani nakon treninga, pokazuje se da su neke namirnice, posebno cjelovita i neprerađena hrana, bolji poticaj za mišiće."