Sol ima posebnu moć – smanjuje gorčinu, naglašava slatkoću i obogaćuje okus hrane. No, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), globalni prosječni unos soli kod odraslih iznosi oko 10,78 grama dnevno (4310 mg natrija), što je više nego dvostruko od preporučenih manje od 5 grama soli dnevno (2000 mg natrija). Pretjeran unos natrija povezan je s povišenim krvnim tlakom, kardiovaskularnim bolestima, problemima s bubrezima i povećanim rizikom od prerane smrti.

Dobra vijest je da možete priviknuti nepce na manje soli, ali mnogi ne znaju odakle početi. Zato smo prikupili najbolje savjete stručnjaka.

Oboljenje kože Unos previše soli može uzrokovati izbijanje ekcema

Produbite okus uz manje soli

Naš osjet okusa funkcionira kroz dvije glavne skupine: jednu koja prepoznaje kiselo i slano, te drugu koja reagira na slatko, gorko i umami. Zato dodavanje malo limunovog soka, jabučnog octa ili drugih kiselih sastojaka može pojačati dojam slanosti, objašnjava Yanina Pepino, profesorica prehrane na Sveučilištu Illinois Urbana-Champaign.

Ako volite kuhati, iskoristite Maillardovu reakciju – riječ je o kemijskoj reakciji u kojoj se šećeri i bjelančevine iz hrane izlože djelovanju visoke temperature te reagiraju stvaranjem smeđe boje, ali i razvojem stotine novih okusa. Ova reakcija može pojačati okus postojeće soli u jelu bez dodavanja natrija, objašnjava dr. Pepino. Zato pokušajte zapeći meso, peći povrće ili tostirati orašaste plodove kako biste dobili bogate, slane note bez dodatne soli.

Možete i pokušati smanjiti količinu soli tijekom kuhanja, a dodati prstohvat neposredno prije jela. "Najintenzivniji okus osjetite u trenutku kad hrana prvi put dotakne jezik", objašnjava dr. Bruce Neal, izvršni direktor George Institute for Global Health u Australiji. Zato je najučinkovitije sol dodati na površinu hrane.

Isprobajte kalijevu sol

Ako želite smanjiti negativne učinke obične kuhinjske soli, pokušajte s kalijevom soli. Kalij igra važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka i pomaže bubrezima izbaciti višak natrija, no većina ljudi u svijetu ne unosi dovoljno ovog minerala.

Iako kalijeva sol može imati blago gorak okus, u trgovinama se često prodaje pomiješana s običnom soli – i većina ljudi ne primijeti razliku kada koristi mješavinu od 25 % kalijeve i 75 % kuhinjske soli, objašnjava dr. Neal. U velikom istraživanju iz 2021. koje je uključivalo 21 000 odraslih osoba, zamjena obične soli ovom mješavinom smanjila je rizik od moždanog udara za 14 % i rizik od prerane smrti za 12 % tijekom pet godina praćenja, piše The New York Times.

Zbog ovih prednosti, Svjetska zdravstvena organizacija i Američko udruženje za srce preporučuju korištenje kalijeve soli za snižavanje krvnog tlaka. No prije nego što se odlučite na ovu promjenu, posavjetujte se s liječnikom. Kod osoba s bubrežnim bolestima ili onih koje uzimaju određene lijekove za tlak, previše kalija može biti opasno, upozorava dr. Tom Frieden, bivši direktor Centra za kontrolu i prevenciju bolesti i autor knjige "Formula za bolje zdravlje".

Smanjuju krvni tlak Zamjene za kuhinjsku sol koje pomažu smanjiti povišen krvni tlak i rizik bolesti srca

Eksperimentirajte s biljem i začinima

Začinite jela gljivama u prahu, nutritivnim kvascem ili s malo MSG-a (mononatrijev glutamat – pojačivač okusa koji sadrži samo trećinu natrija u odnosu na sol i dostupan je u specijaliziranim trgovinama u Hrvatskoj) – svi su bogati umamijem, koji se opisuje kao ugodan, "mesnat" ili "začinski" okus i povezuje s osjećajem punoće i zadovoljstva u hrani, objašnjava dr. Pepino. U jelovnik možete uključiti i fermentiranu hranu, proizvode od rajčice ili zrele sireve kako biste zamijenili dio soli dodatnim umami okusom.

Bilje i začini također aktiviraju osjet mirisa i pojačavaju okus bez dodavanja soli, objašnjava Danielle Reed, glavna znanstvenica Monell Chemical Senses Centra. Zato napunite soljenku omiljenim začinima – ili ih barem pomiješajte sa solju – tako možete smanjili unos natrija, a zadržati bogat okus.

Za početak, isprobajte kumin za tople, orašaste note; dimljenu papriku za bogatu, zemljanu aromu; i bosiljak za svjež, blago papreni okus. A sljedeći put kad ste u trgovini, proučite malo police sa začinima i odaberite nešto što još niste probali – možda otkrijete novi omiljeni začin.

čajna žlica dnevna je preporuka 4 znaka da unosite previše soli

Pazite na "skrivene izvore" natrija

Iako možete smanjiti količinu soli koju dodajete kod kuhanja, oko 70 % natrija koji unosimo dolazi iz pakirane hrane, gotovih proizvoda i jela koja naručujemo iz restorana.

Smrznuta jela, juhe, suhomesnati proizvodi i druga ultraprerađena hrana očiti su izvori natrija, objasnio je dr. Pepino. No najveći "krivci" za unos soli su kruh, peciva i lepinje — ne zato što su ovi proizvodi prepuni soli, nego zato što ih ljudi jedu svaki dan i u velikim količinama.

Za neke obitelji ultraprerađena hrana jednostavno je previše praktična, povoljna ili ukusna da bi je se odrekli. Ipak, možete smanjiti unos soli uspoređujući deklaracije i birajući proizvode s najmanje natrija po porciji — primjerice, odaberite umak od soje s manje soli ili temeljac s niskim udjelom natrija.

Možete i isprati konzervirano povrće ili grah kako biste uklonili višak soli, kaže dr. Stacey Rosen, predsjednica Američkog udruženja za srce, te kombinirati proizvode – primjerice, pomiješati običnu juhu s juhom s malo soli.

Pokušajte i rjeđe jesti vani ili barem naručivati pametnije. Primjerice, mnogi dodaci jelima — poput kečapa, salse ili teriyaki umaka — puni su soli, pa ih zatražite sa strane. Umjesto klasičnog preljeva za salatu, tražite malo limuna za svježinu, a umjesto umaka od soje možete zatražiti malo octa, savjetuje dr. Frieden.

"Sve što smanjuje vaš dnevni unos soli se računa", kaže dr. Rosen. "Ne morate biti savršeni – i male promjene čine razliku."

manjak soli 7 opasnosti od konzumiranja premalo soli: Što se može dogoditi ako jedete manje od jedne žličice soli dnevno?