Upala je zdravstveni pojam koji je ove godine u središtu pozornosti – i napokon dobiva pažnju koju zaslužuje. Iako je određena razina upale normalna – primjerice, kada tijelo reagira na posjekotinu ili kratkotrajnu bolest – kronična, blaga upala može tiho narušavati zdravlje i pridonositi razvoju raznih bolesti.

Dobra vijest? Prehrana može pomoći. Fokusiranje na protuupalne namirnice – osobito šareno, sezonsko voće i povrće – ukusan je i isplativ način pomoću kojeg možete poboljšati svoje zdravlje.

Studeni je pravo vrijeme za prelazak na tople, hranjive obroke koji pomažu u smanjenju upala. Kupnjom sezonskih namirnica ne samo da ćete uštedjeti, već ćete svom tijelu osigurati maksimalnu količinu hranjivih tvari koje se nalaze u ovim namirnicama.

Kako bismo vam olakšali izbor, izdvojili smo 8 protuupalnih namirnica koje možete ubaciti u košaricu i uživati u hranjivim obrocima tijekom cijele sezone.

prepuno hranjivih tvari Ovih 6 vrsta smrznutog povrća djeluje protuupalno

Bundeva

Bundeva nije rezervirana samo za fine pite. Njezina jarko narančasta boja ukazuje na obilje karotenoida poput beta-karotena – antioksidansa koji štiti stanice od oksidativnog stresa i smanjuje upalu – te luteina i zeaksantina, koji podržavaju zdravlje očiju. Bundeva također sadrži vitamin C, vitamin E, kalij i vlakna, koji jačaju imunitet i pomažu u kontroli upalnih procesa.

"Antioksidansi koji se nalaze u bundevi štite tijelo od kroničnih bolesti neutralizirajući učinke slobodnih radikala i oštećenja stanica", kaže nutricionistica Madeline Schneider.

Osim što je izvrsna za pite, bundeva je sjajna i kada se ispeče – tada posebno dolazi do izražaja njezina prirodna slatkoća. Možete dodati i malo pirea od bundeve u zobenu kašu ili juhu kako biste obogatili okus. Nemojte bacati ni sjemenke: ispecite ih i iskoristite kao hrskav dodatak salatama, jogurtu ili mješavinama orašastih plodova – bogate su zdravim mastima i antioksidansima.

Niste ljubitelj bundeve? I druge sezonske tikve i korjenasto povrće nude slične prednosti – poput butternut ili muškatne tikve, batata ili mrkve.

Kruške

Maknite jabuke u stranu – slatke i sočne kruške itekako zaslužuju svoje mjesto na stolu, pogotovo ako birate namirnice koje pomažu u smanjenju upala. "Kruške sadrže klorogeničnu kiselinu, polifenol koji je proučavan zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava. Većina tih nutrijenata nalazi se u kori, pa je najbolje jesti ih neoguljene“, kaže nutricionistica Katharine Rosenthal.

Osim klorogenične kiseline, kruške sadrže flavonoide, triterpenoide, fenolne kiseline i vlakna – kombinaciju koja je povezana sa smanjenjem upalnih markera i poboljšanjem metaboličkog zdravlja.

“Kruške pokazuju da zdrava prehrana ne ovisi o jednom sastojku”, objašnjava Rosenthal. “Zdravlje dolazi iz kombinacije različitih mikronutrijenata koji djeluju zajedno.”

Kruške možete poslužiti narezane uz maslac od orašastih plodova, pečene sa cimetom ili ih dodati u jesenske salate.

Gljive

Gljive su izvrstan izvor beta-glukana, posebne vrste vlakana koja pomažu u regulaciji imunološkog odgovora i smirivanju upala. Također sadrže antioksidanse poput ergotionina i fenolnih spojeva, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa povezanog s kroničnim upalama.

Bilo da ih pripremate uz tjesteninu, pečete kao prilog ili dodajete u juhe i variva, gljive su jednostavan i ukusan način da u jesensku prehranu uključite više namirnica koje pomažu u smanjenju upala.

Kelj

Kelj najbolje uspijeva na nižim temperaturama, što ga čini idealnim jesenskim povrćem. "Kelj je pun nutrijenata i fitokemikalija koje pozitivno djeluju na zdravlje", kaže Schneider. Ova lisnata zelena biljka bogata je glukozinolatima i flavonoidima – biljnim spojevima koji pomažu u smanjenju upalnih markera i štite od oksidativnog stresa. Prehrana bogata tim spojevima povezuje se s manjim rizikom od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka.

Ne znate kako ga pripremiti? Pomiješajte ga s maslinovim uljem i jedite kao salatu, ispecite ga kao čips ili dodajte nasjeckane listove u juhe i variva za dodatna vlakna i fitonutrijente.

Ostale sezonske namirnice sa sličnim prednostima uključuju prokulice, brokulu i kupus.

način života Protuupalna dijeta: Popis poželjnih namirnica i osvrt na program

Đumbir

Đumbir sadrži stotine prirodnih bioaktivnih spojeva, a gingeroli i shogaoli su najzastupljeniji. Ovi biljni spojevi štite stanice od oksidativnog stresa, pomažući u smanjenju kronične upale. Iako je najpoznatiji po ublažavanju probavnih tegoba, rana istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija đumbira može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima, zglobovima i kod drugih blagih oblika upale.

Đumbir se može koristiti na bezbroj načina: naribajte ga u wok, juhu, smoothie ili ubacite nekoliko kriški u vruću vodu za topli, umirujući čaj.

Brusnice

Da, savršene su za umak od brusnica, ali ove male bobice nisu samo slatki dodatak mesnim jelima. Bogate su protuupalnim biljnim spojevima, uključujući polifenole poput proantocijanidina i flavonola, kao i vitaminima C i E. Istraživanja pokazuju da ove tvari djeluju antioksidativno i protuupalno, a mogu pomoći u očuvanju zdravlja srca, zaštiti od urinarnih infekcija, snižavanju krvnog tlaka pa čak i u borbi protiv štetnih bakterija poput Helicobacter pylori.

Većina hranjivih tvari nalazi se u kori, stoga svježe ili smrznute brusnice pružaju više prednosti nego zaslađeni sokovi. Dodajte ih u zobenu kašu, ispecite s malo javorovog sirupa ili pripremite domaći umak od brusnica s manje šećera.

Orah

Zanimljiva činjenica: orasi se beru od sredine rujna do početka studenog. Bogati su snažnom kombinacijom omega-3 masti , vitamina E, prebiotičkih vlakana i antioksidativnih polifenola koji zajedno djeluju na smirivanje upale i podržavaju dugoročno zdravlje. Jedan od ključnih spojeva u orasima, elagitannin, crijevne bakterije pretvaraju u korisne molekule – poput kratkolančanih masnih kiselina – koje štite stanice i mogu smanjiti kronične upale.

"Svaka šaka oraha donosi miks korisnih nutrijenata koji zajedno podržavaju zdravlje“, kaže Rosenthal. Istraživanja povezuju redovitu konzumaciju oraha s boljim zdravljem srca i crijeva te nižim rizikom od bolesti.

Dodajte šaku oraha u zobenu kašu, salatu ili pečeno kako biste obrok učinili hranjivijim i ukusnijim.

Losos

Kako je studeni kraj sezone lososa, sada je idealno vrijeme da uživate u svježem lososu – izvrsnom izvoru omega-3 masnih kiselina, osobito EPA i DHA. Ove dugolančane masti pomažu u smirivanju upale podržavajući zdravlje krvnih žila, poboljšavajući funkciju stanične membrane i utječući na imunološki sustav. Porcija od 85 g kuhanog lososa sadrži više od jednog grama kombiniranih EPA i DHA, što podrazumijeva značajan protuupalni učinak.

Redovita konzumacija lososa i drugih masnih riba – poput sardina, pastrve ili haringe – podržava zdravlje srca i mozga te pomaže u smanjenju upala. Za većinu odraslih, dvije porcije ribe tjedno jednostavan su način da se iskoriste ove dobrobiti.

Viralni hit Kolačići s protuupalnim sastojcima. Poslastica od tri sastojka

Savjeti za kupovinu i pripremu

Birajte cjelovite namirnice. Mnogi protuupalni spojevi, osobito u brusnicama i kruškama, koncentrirani su u kori – svježe ili zamrznute cjelovite verzije nude više koristi od sokova i prerađenih oblika.

Dodajte zdrave masnoće. Uparite povrće poput bundeve ili kelja s maslinovim uljem, avokadom ili orašastim plodovima kako biste poboljšali apsorpciju antioksidansa topljivih u mastima.

Kupujte smrznuto. Ako ste propustili svježe sezonske proizvode, nema problema. Smrznute gljive, brusnice i kelj beru se u vrhuncu sezone i zadržavaju hranjive tvari – često po nižoj cijeni.

Birajte boje. Crvene, zelene i narančaste nijanse znak su hrane bogate antioksidansima koji štite stanice od upala.

Kombinirajte. Spajanje više protuupalnih namirnica u jednom obroku pojačava učinak. Primjerice, probajte losos s keljom ili quiche s gljivama i špinatom.

Dodajte ih na tanjur 12 najboljih protuupalnih namirnica, lako dostupnih