Gljive sadrže oblike vlakana koje većina drugih biljaka nema, uz visoku razinu antioksidansa. I zanimljiva činjenica: One su jedna od rijetkih namirnica koje mogu proizvesti vitamin D. Evo tri razloga zašto biste ih trebali jesti češće.

Imaju dvije jedinstvene vrste vlakana

Gljive imaju dobru količinu vlakana, posebno vrstu poznatu kao beta-glukan, rekao je dr. Arrigo Cicero, ravnatelj Škole za prehranu Sveučilišta u Bologni u Italiji. Beta-glukan se obično nalazi u žitaricama poput zobi i ječma i povezan je s nižom razinom kolesterola i smanjenim skokovima šećera u krvi. No, gljive sadrže neobičnu vrstu beta-glukana koja, čini se, podržava imunološki sustav, dodao je dr. Cicero.

Gljive također sadrže hitin, vlakno koje se uglavnom nalazi u ljuskama kukaca i rakova. Budući da se hitin ne probavlja lako, on dolazi do debelog crijeva, gdje može pomoći u podršci crijevnom mikrobiomu.

Većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, ali jedenje više gljiva može biti jednostavan način za povećanje konzumacije, rekla je Meghan Laszlo, dijetetičarka za rak u Cedars-Sinai u Los Angelesu. U otprilike jednoj šalici sirovih shiitake gljiva nalazi se oko četiri grama vlakana, a stručnjaci preporučuju 21 do 38 grama dnevno, ovisno o dobi i spolu.

ČUDOTVORNA MOĆ Nevjerojatna učinkovitost gljiva za koju nismo znali

Sadrže snažne antioksidanse

Gljive su iznimno bogate ergotioneinom i glutationom, dva važna antioksidansa koji pomažu stanicama da se brane od svakodnevnog trošenja, rekao je Robert Beelman, direktor Centra za biljnu hranu i gljive za zdravlje na Penn Stateu.

Iako naša tijela mogu proizvoditi glutation, ergotionein dobivamo samo iz hrane, a gljive - posebno enoki i kraljevska kamenica - imaju neke od najviših razina od bilo koje hrane.

U jednoj studiji koja je pratila više od 3000 sudionika tijekom 21 godine, više razine ergotioneina u krvi bile su povezane s nižim rizikom od srčanih bolesti i rane smrti. Druga istraživanja su otkrila da ljudi s blagim kognitivnim oštećenjem i krhkošću imaju tendenciju niskih razina ergotioneina. Iako nalazi ne dokazuju da je ergotionein izravno odgovoran za ove zdravstvene učinke, pokazuju da antioksidansi štite stanice od oštećenja i podržavaju imunološku funkciju, rekao je dr. Beelman.

To bi također mogao biti razlog zašto neka istraživanja povezuju veću konzumaciju gljiva s nižim rizikom od raka, dodala je Laszlo.

bit će hit 2023. Istraživanje: Lako dostupna namirnica 45 % smanjuje šansu za rak i prevenira demenciju

Bogate su vitaminima B skupine i mogu proizvoditi vitamin D

Gljive su dobar izvor nekoliko vitamina B skupine koji su važni za metabolizam i podršku živčanom sustavu, rekla je Laszlo.

I mogu proizvesti vitamin D. Vitamin D važan je za imunološku funkciju, zdravlje srca i snagu mišića, ali se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica. Većina gljiva u trgovini također ga ne sadrži puno, budući da se obično uzgajaju u mraku. "Ali ako se vaše gljive sunčaju, mogu proizvoditi vitamin D kao što to mogu ljudi", rekao je dr. Tim Spector, epidemiolog na King's Collegeu u Londonu.

Da biste to isprobali, stavite gljive van na sunčevu svjetlost prije kuhanja, savjetovala je. Laszlo. Neka budu izložene 15 minuta do sat vremena i prethodno narežite gljive. Pod pravim uvjetima, šalica sirovih gljiva može proizvesti dovoljno vitamina D da zadovolji preporučenu dnevnu količinu.

više proteina, kalcija... Vitamin D i druge hranjive tvari koje trebate više kako starite

Koji je najzdraviji način da ih jedete?

Iako neke gljive mogu imati više određenih hranjivih tvari, sve vrste su dobre, rekao je dr. Spector. "Vjerojatno je važnije jesti ih redovito - one koje si možete priuštiti - nego se prepustiti velikoj gozbi skupih", dodao je.

Samo zapamtite da su neke gljive otrovne, stoga se pobrinite da znate što jedete.

Gljive imaju malo kalorija i masti, ali su bogate okusom. Lagano pečenje, pirjanje ili roštiljanje produbljuje njihov umami i znači da možete manje koristiti sol. Izbjegavajte kuhanje na dugotrajnoj jakoj vatri, što može smanjiti neke hranjive tvari, rekao je dr. Spector.

Sušene gljive su još jedna dobra opcija - samo potražite liofilizirane verzije, jer sušenje toplinom može ukloniti neke antioksidanse, rekla je Laszlo.

U slast! Složenac od špinata, gljiva i tri vrste sira pogodan i za proteinsku dijetu