Zašto vaše vježbe za ruke ne donose rezultate i što učiniti kako bi bile savršeno oblikovane?
Ako već mjesecima radite vježbe za ruke i ne vidite gotovo nikakve rezultate, vjerojatno radite dvije pogreške - dižete prelagane utege i radite pogrešne vježbe. Osobna trenerica koja se već desetljećima bavi treninzima snage za žene Amy Schemper za Parade kaže da žene najčešće griješe u tome što previše rade vježbe za samo određeni dio tijela. Kada je u pitanju izgradnja mišića za savršeno oblikovane ruke, ne biste se trebali usredotočiti samo na biceps i triceps. Time zapravo zanemarujete ostale mišićne skupine
"Za snagu i kardio moramo raditi na cijelom tijelu i paziti na prehranu", kaže Amy. Dodaje da treniranjem samo jednog dijela tijela ne možete izgubiti masne naslage niti dobiti mišiće. Kako biste to postigli, morate raditi na izgradnji svih mišićnih vlakana.
Vježbe za savršeno oblikovane ruke
Kako biste poboljšali snagu u nadlaktici, morate ojačati snagu i u podlaktici i stisku pomoću vježbi kao što su sklekovi na vrhovima prstiju ili plank (izdržaj). Isto tako, jačanje mišićne jezgre pomoći će vam da imate bolju formu prilikom izvođenja vježbi što će vam pomoći da bolje iskoristite prednosti vježbi za biceps poput biceps pregiba s utezima.
Jačanjem drugih mišićnih skupina moći ćete dizati teže utege. No, Amy kaže da se žene često boje dizati teže utege, ali da biste izgradili snagu i oblikovali mišiće ruku, morate postupno preopteretiti mišiće. Amy dodaje da to možete učiniti težim utezima ili većim brojem ponavljanja ili promjenom tempa kojim izvodite vježbe. Za početak koristite utege od pet kilograma pa kada vam vježbe s tom težinom postanu prelagane, povećajte težinu na 10 kg, a kasnije i na 13 kg.
"Ključno je da svom tijelu postavite izazov. Ako vam se vježba čini prelagana, vjerojatno i jest. Slušajte svoje tijelo i neka prvih nekoliko ponavljanja vježbi bude lakše, a kasnija ponavljanja prilično teška", objašnjava Amy. Preporučuje kompleksne ili višezglobne vježbe koje uključuju više mišićnih skupina istovremeno kao što su potisak iznad glave ili veslanje u pretklonu.
"Za zategnute mišiće ruku vježbajte razne vježbe, uključujući kardiovaskularne vježbe i vježbe snage, i pripazite na svoju prehranu", dodaje Amy čije vježbe možete naći na Instagramu.