Hodanje je odlična tjelovježba, no ne može učiniti mnogo ako želite stvoriti oblikovanu stražnjicu. Dr. Wayne Westcott bavi se istraživanjem kako tjelovježba utječe na ljudsku fiziologiju, a za Shape objašnjava kako hodanje na ravnoj površini ne aktivira pretjerano mišiće stražnjice te da su aktivni uglavnom kvadricepsi te stražnji mišići natkoljenice.

Kako biste iskoristili sve dobrobiti hodanja i uz to došli do savršene stražnjice, jednostavno izvedite nekoliko vježbi u hodu koje ne zahtijevaju posebnu opremu ili skupe sprave. Trenerica Tina Vindum savjetuje da hodate pet minuta, izvedete jednu dolje navedenu vježbu, ponovno hodate pet minuta i zatim izvedete drugu. Izvedite sve vježbe s pauzama od pet minuta hodanja i sve ponovite onoliko puta koliko možete. Dodatno, ako na putu kojim inače šetate imate stepenice ili malu uzbrdicu, iskoristite ih kao dodatan izazov kod izvođenja vježbi. 

Iskorak

Baš kao što bi radili iskorake u teretani ili doma, napravite ih dok šetate. Svaki iskorak pratite pokretima obrnute ruke odnosno kada je desna noga savijena, ispružite lijevu ruku naprijed za dodatnu aktivaciju mišića. Napravite 25 iskoraka izmjenjujući noge.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by 𝗞𝗲𝗹𝗹𝘆 𝗣𝗵𝗶𝗹𝗹𝗶𝗽𝘀 | 𝗪𝗲𝗶𝗴𝗵𝘁-𝗟𝗼𝘀𝘀 𝗖𝗼𝗮𝗰𝗵 👙 (@kelly_phillipsfitness)

Sumo čučnjevi 

Dok hodate se okrenite tako da hodate u stranu, desnu nogu podignite i široko zakoračite te se spustite u čučanj širokog stava poznat kao sumo čučanj. Istovremeno ruke spojite u obrnuti V položaj tako da vam šake budu ispred lica. Dok se podižete iz čučnja, lijevu nogu približite desnoj te ruke polako spustite uz tijelo. Ponovite ovaj korak 12 puta i zatim zamijenite stranu. 

Iskorak s podizanjem noge

Napravite iskorak kao i na početku, no ovoga puta kada se dižete iz iskoraka podignite stražnju nogu savijenu u koljenu što bliže možete prsima prije nego što njome zakoračite prema naprijed. Dok podižete nogu pokušajte držati trbušne mišiće što čvršćima i stražnjicu blago podvijenu. Ponovite 25 puta izmjenjujući noge. 
 

Cilj treba biti povećanje mišićne mase Najbolje vježbe za podizanje opuštene stražnjice

Hodanje unatrag s podizanjem noge

Baš kao što biste podizali nogu savijenu u koljenu u prošloj vježbi, pokušajte hodati unatrag i izvesti isto. Hodanjem unatrag aktiviraju se drugačiji mišići neko kao kad hodamo naprijed, a među njima su i mišići stražnjice. Pokušajte hodati unatrag uz podizanje noge oko pet minuta ako vam površina kojom hodate i okolina dopuste, odnosno ako nema prepreka zbog kojih možete pasti. 
 

ne morate čak ni svak dan Hodanje dva puta tjedno šest kilometara za dulji i zdraviji život