Ali koje su to vježbe za trup koje bi žene doista trebale raditi? Razni stručnjaci su za Well+Good objasnili na koji način se pojedine vježbe razlikuju, koje vježbe preporučuju i kako izvući maksimum iz ovakvog treninga.

Zašto su core vježbe važne baš za žene?

Naravno, nije samo ženama važno raditi na mišićima trupa – a pod tim se ne misli samo na trbušne i bočne mišiće, već i na zdjelicu, donji dio leđa i dijafragmu. “Core trening je koristan za sve, ali neke prednosti ovih vježbi su posebno važne za žensko zdravlje", objašnjava Laura Quinn, glavna trenerica pilatesa u Alo Wellness Club u Los Angelesu.

Jačanje mišića trupa kod žena pomaže za održavanje zdravlja zdjeličnog dna, što utječe na držanje, ravnotežu i kontrolu mokraćnog mjehura, kaže trenerica Jenna Willis. “Ako ojačamo zdjelično dno, to je kao da smo ojačali temelje kuće”, dodaje.

Fizioterapeutkinja i pilates instruktorica Sarah Tyndall iz Sjeverne Karoline ističe i utjecaj hormona relaksina, koji tijekom menstrualnog ciklusa te u trudnoći i nakon poroda povećava pokretljivost zglobova, osobito zdjelice i donjih leđa. Ojačani mišići trupa mogu pomoći u kompenzaciji te dodatne nestabilnosti.

Willis dodaje i da su žene poznate multitaskerice – često istovremeno nose dijete na jednom boku, vrećice u drugoj ruci, a povrh svega šeću psa. Funkcionalna snaga mišića trupa osigurava stabilnost i zaštitu donjeg dijela leđa u takvim situacijama.

postoje neke ključne razlike Vježbe za trbušnu jezgru i trbušne mišiće - koja je razlika?

Najbolje vrste core vježbi za žene

Nisu sve vježbe za trup jednake – različite tehnike donose različite koristi i rizike. Evo što stručnjaci preporučuju u raznim životnim situacijama:

Za početak: Vježbe disanja

Tyndall preporučuje da se prije aktivnih vježbi započne s disanjem koje aktivira core. “Kosi trbušni mišići stabiliziraju rebra u odnosu na zdjelicu”, kaže. “Udah izdužuje kose trbušne mišiće, a tijekom izdisaja, kosi trbušni mišići zapravo povlače prsni koš prema dolje i prema unutra, a donji trbušni mišići se podižu.”

Kako izvesti:

1. Sjednite u udoban položaj, s dlanovima na bedrima ili rukama sa strane uz rebra.
2. Zamislite kako širite donji dio prsnog koša za 360 stupnjeva - naprijed, straga i sa strane - dok udišete.
3. Zatim, pri izdisaju stisnite i zategnite trbušne mišiće.  
4. Za početnike: Izometričke vježbe

Tyndall i Willis preporučuju izometričke vježbe poput planka ili “boat pose” (poza čamca) iz joge za one koji tek počinju. “One grade izdržljivost i stabiliziraju kralježnicu, što utječe i na bolje držanje”, kaže Willis.

Quinn predlaže varijacije planka, primjerice s pilates loptom:

1. Potkoljenice stavite na loptu i pomičite ruke naprijed dok ne dođete u visoki plank (ruke ispod ramena, ruke ispružene). Tijelo vam treba biti u ravnoj liniji od glave do peta, s napetim trbušnim mišićima i ispruženim nogama iza vas, odmarajući se na lopti.
2. Započnite sa zadržavanjem od 10 do 20 sekundi, a zatim postupno povećavajte na minutu ili dulje.
3. Za povećanje težine, pretvorite to u "tuck crunch", dodajući malo fleksije izometrijskom držanju tako što ćete stopala približiti torzu, a zatim ih ponovno ispraviti. 

Samo imajte na umu da izometrija obično ne gradi najfunkcionalniju snagu za svakodnevni život, upozorava Tyndall. "Trup je zapravo vrlo dinamičan", kaže ona. "Rijetko kada u stvarnom životu držimo dugotrajnu, snažnu kontrakciju."  Kad ojačate, uvedite i druge vrste core treninga.

Za svakodnevicu: Anti-rotacijske vježbe

Bez obzira nosite li tešku putnu torbu preko ramena ili nemirno dijete na boku, vašem trupu je potrebna dobra stabilnost kako bi ostao ravan unatoč tom jednostranom opterećenju." Antirotacijski pokreti treniraju naš trup da se odupre neželjenom uvijanju, što je uobičajeno u svakodnevnom životu", kaže Willis. "Vaše tijelo u tim trenucima mora spriječiti rotaciju kako bi zaštitilo vašu kralježnicu i nastavilo se učinkovito kretati."

Uz vježbe poput Pallofovog potiska i nošenja utega jednom rukom, Willis predlaže i vježbu "dead bug", pokret prilagođen početnicima koji se lako može povećavati ili smanjivati:

1. Lezite na leđa s rukama i koljenima kao da su u položaju za stolom.
2. Započnite tako da ispružite samo jednu nogu od torza, a zatim je polako vratite prije nego što prijeđete na drugu nogu.
3. Kad vam bude ugodno, ispružite suprotnu ruku iznad glave istovremeno dok otpuštate nogu.
4. Zatim pokušajte istovremeno otpustiti ruke i noge na istoj strani.
5. Kad budete spremni za veći izazov, dodajte lagane bučice u ruke i/ili utege za gležnjeve.

Za ravan trbuh 7 vježbi za savršeno oblikovanje mišića trupa

Za sportašice: Rotacijske vježbe

Tijekom većine fizičkih aktivnosti, uključujući hodanje i trčanje, trup se prirodno rotira. Rotacijske vježbe pripremaju core za funkcionalne pokrete.

Willis kaže: “Rotacijske vježbe važne su za raspon pokreta i fluidnost.” Tyndall preporučuje vježbu  "pilates bicikl" – ali pravilno izveden jer se često vrlo loše izvodi u teretanama. "Ako se izvodi kontrolirano gdje stvarno rotirate prsni koš, misleći na povlačenje ramena prema koljenu, to je odlična vježba na prostirki."

1. Ležeći na leđima s lagano savijenim koljenima i stopalima na podu, ruke oslonite iza glave.
2. Držeći zdjelicu u ravnini i donji dio leđa na podu, privucite jedno koljeno prema prsima dok istovremeno podižete suprotno rame prema njemu.
3. Drugu nogu ispružite daleko od sebe, tik iznad poda.
4. Naizmjenično mijenjajte strane, pazeći na kontrolu i rotaciju trupa.
5. Za držanje, trudnoću i postporođajno razdoblje: Vježbe zdjeličnog dna

Iako rijetko razmišljamo o zdjeličnom dnu prije trudnoće, ono utječe na držanje i ravnotežu u svim fazama života. Willis preporučuje aktivaciju zdjeličnog dna tijekom drugih vježbi kao što su "dead bug", "bird dog", "glute bridge" i bočni plank. "Zapravo, kod svake vježbe za core koju radite, trebali biste se usredotočiti na zdjelično dno i na disanje", kaže ona.

Za ciljanu aktivaciju predlaže naginjanje zdjelice:

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na kukovima. Udahnite i lagano pomaknite kukove unatrag – “kao da usisavate kroz slamku.”
2. Kod izdaha vratite kukove u neutralni položaj i opustite zdjelično dno.
3. Za trudnice i žene u postporođajnom periodu preporučuje se antirotacija i izometrija jer su najsigurnije i najmanje opterećuju.

izometrijska vježba Uvlačenje abdomena: Može li pomoći ojačati trbušnu jezgru i tko bi ovu vježbu trebao izbjegavati?

Tijekom perimenopauze i menopauze: Dizanje utega

Možda ne mislite da su čučnjevi i bench press vježbe dobre za trup, ali upravo tada se core aktivira da bi stabilizirao tijelo. Ovo je posebno važno u menopauzi kad gubimo mišićnu masu i gustoću kostiju. "Mišićna masa može pomoći vašem tijelu da lakše prođe kroz promjene u menopauzi, jer tada tijelo ne mora uzimati nutrijente iz kostiju – što može dovesti do osteoporoze – ili čak nekad iz mozga, što dovodi do Alzheimerove bolesti i promjena sličnih demenciji", objašnjava Tyndall. Zato tijekom tih godina preporučuje da se većina vježbi za trup provodi kroz pokrete cijelog tijela koji uključuju veća opterećenja i otpor.

Primjer vježbe – čučanj s opterećenjem:

1. Držite girju ili bučice ispred prsa, stopala u širini ramena.
2. Gurajte kukove unatrag kao da želite sjesti. Koljena ostaju iznad stopala.
3. Spustite se dok bedra ne budu paralelna s tlom.
4. Stisnite gluteuse i vratite se u početni položaj.

Ako osjećate da vam core nije dovoljno snažan za veća opterećenja, vratite se izoliranim vježbama da izgradite stabilnost.

Bočnim izdržajima možeš poboljšati i fleksibilnost mišića s bočne strane tijela Bočni plank troši najviše kalorija

Još jedna opcija: Fleksija i ekstenzija trupa

Vježbe fleksije koje uključuju savijanje kralježnice, poput trbušnjaka i "crunch" vježbi, možda su najklasičniji primjeri na koje pomislimo kad govorimo o vježbama za trup. No, Willis ističe da to zapravo nisu najsigurnije ni najučinkovitije vježbe za trup. Mogu biti korisne za određene funkcionalne pokrete – poput podizanja iz kreveta. "Postoje jednostavno druge vježbe koje djeluju učinkovitije i bolje aktiviraju duboke mišiće trupa", kaže ona.

1. Sjednite na pod sa savijenim koljenima i pilates loptom odmah iza leđa.
2. Polako nagnite trup unatrag preko lopte, pružajući jednu ruku prema podu iza sebe.
3. Podignite trup natrag u početnu točku, okrenuti prema naprijed i ispružite obje ruke prema stropu.
4. Promijenite strane.
5. Za povećanje težine, držite lagane bučice u rukama.

Ne zaboravite raditi i u suprotnom smjeru, s ekstenzijskim vježbama koje uključuju savijanje unatrag u području struka – poput položaja "supermana". Takve vježbe aktiviraju mišiće leđa i pomažu uravnotežiti snagu u tijelu.

aktivira duboke mišiće jezgre Zaboravite trbušnjake: Jedna vježba savršena za trbuh idealna i za početnike

Imajte na umu

Ne postoji jedna savršena vježba za trup. (Unatoč onome što TitTok možda tvrdi.) Raznolikost u vrstama vježbi za trup omogućuje aktivaciju mišića na različite načine. Važno je pametno prilagođavati intenzitet – povećavati ga ili smanjivati – ovisno o tome što vam najviše odgovara i što je najsigurnije za vaše tijelo.

“Važno je odabrati odgovarajući intenzitet – ne samo prema razini forme, nego i prema tome kako se osjećate taj dan”, zaključuje Tyndall.