Uz izdržaj na leđima, uspjela je ojačati trbušnu jezgru u samo tri tjedna
Iako inače voli vježbati, Amanda je za Women's Health priznala da baš i ne voli statičke vježbe poput planka. Najviše voli HIIT i trening snage te jogu, ali voli i izazove pa je odlučila isprobati izdržaj na leđima. "Čak i ako ne postignem svoj krajnji cilj i dalje se osjećam ponosno i ispunjeno. Pokušati nešto novo u fitnessu vidim kao nešto korisno", rekla je Amanda. Iako se s ovom vježbom nije prvi put susrela, nikada ju nije radila dosljedno pa je ovaj puta odlučila da će ju raditi svaki dan tri tjedna kako bi vidjela može li postići dobre rezultate.
Kako se izvodi izdržaj na leđima?
Izdržaj na leđima ili hollow hold idealna je vježba za stabilizaciju trbušne jezgre ili corea. Osim toga, ova vježba pomaže ublažiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšava držanje. Evo kako trebate raditi izdržaj na leđima:
- Legnite na leđa i ispružite ruke iznad glave, a noge držite ravno na prostirci.
- U isto vrijeme i kontrolirano podignite ruke, glavu, lopatice i noge od poda. Zadržite se u tom položaju 20 sekundi pa se vratite u početni položaj. Odmorite se 10 sekundi i ponovite.
- Kada radite vježbu, čvrsto držite donji dio leđa na prostirci. Stabilna leđa ključna su za izvođenje ove vježbe.
21 dan za jači core
Iako Amanda inače vježba, imala je dužu pauzu od vježbanja zbog raznih poslovnih obaveza i putovanja. Kada je mogla više je hodala, ali treninge snage potpuno je zanemarila. "Mislila sam da je izdržaj na leđima idealna vježba da oživim svoju fitness rutinu i nije se činila zastrašujuće. Pretpostavljala sam da ova vježba neće biti toliko izazovna poput planka i mislila sam da to moje tijelo može podnijeti jer inače radim vježbe za trbušne mišiće. Jedino sam se brinula za vrat koji se često napreže tijekom izdržaja na leđima", rekla je Amanda. Kako biste zaštitili svoj vrat, lagano savijte koljena ili podignite noge više, a glavu i vrat držite na podu. Prvo se usredotočite na podizanje i držanje nogu u zraku kako biste izbjegli naprezanje vrata ili donjeg dijela leđa.
Amanda je u početku radila četiri serije izdržaja na leđima, a već je šesti dan mogla napraviti i pet serija te ih je uglavnom radila nakon treninga ili navečer nakon radnog dana. Već u drugom tjednu vježba je postala lakša, a nije niti zahtijevala puno vremena za izvođenje pa ju je Amanda mogla uključiti u svoje svakodnevne obaveze. Ipak, počela je eksperimentirati s raznim varijantama izdržaja na leđima te je u nekim serijama 10 sekundi radila i flutter kicks (naizmjenično podizanje nogu ili škarice). No, priznala je da te varijante u početku nije dosljedno radila, već samo kada je osjetila da njezinim trbušnim mišićima treba dodatni izazov. Tijekom trećeg tjedna uključila je više škarica tijekom izdržaja na leđima te se njezina trbušna jezgra dodatno aktivirala.
Dojmovi o izdržaju na leđima
Osim što izdržaj na leđima aktivira brojne mišiće u jezgri i leđima, Amanda jer rekla da ih je puno lakše raditi od primjerice planka. "Nisam se ni oznojila prilikom ove vježbe, a mogla sam ju lako uključiti i u svoj svakodnevni raspored", objasnila je Amanda. Kratki intervali od 20 sekundi pomogli su joj da ostane usredotočena na vježbu, a odmor od samo 10 sekundi značio je da su njezini trbušni mišići stalno "gorjeli".
"Ulaskom u ovaj izazov bez dosljedne rutine osjećala sam se kao da počinjem od nule. Složen ili super težak izazov vjerojatno ne bi dobro prošao. Ali, ova opcija brzog vježbanja i jednostavne varijacije vježbe motivirale su me da ponovno počnem dosljedno vježbati", rekla je Amanda. Iako je tijekom prvih tjedan dana izazova učila pravilno izvoditi vježbu, vrlo je brzo počela raditi na varijacijama vježbe. "Znala sam da napredujem iz tjedna u tjedan. Imala sam više samopouzdanja i dodala sam više cjelovitih treninga u svoje dane", otkrila je Amanda.
Tijekom ovog izazova naučila je bolje slušati svoje tijelo pa ako je morala napraviti lakšu varijantu vježbe, to je i učinila. U početku je često naprezala vrat prilikom izvođenja vježbe pa joj je trebala dodatna potpora za vrat. Kako je napredovala, samo je vršcima prstiju držala vrat kako bi joj bilo udobnije prilikom izvođenja vježbe. Kada je to uspjela, mogla je ispružiti ruke iznad glave te više nije naprezala vrat. "Ovo je jedan izazov koji bih svakako preporučila ako želite ojačati cijelu svoju jezgru, a ja svakako planiram zadržati izdržaje na leđima u svojoj fitness rutini", priznala je Amanda.