Znate što želite postići trenigom? Onda obratite pažnju na redosljed, a ne samo na vježbe
"Kratko i jasno, redoslijed vježbi zapravo je jedan od čimbenika koji određuju koliko je trening učinkovit", istaknula je stručnjakinja za snagu i kondiciju Alena Luciani za Shape. "Ako trebate zapamtiti jednu stvar, zapamtite sljedeće: napravite prvo teže vježbe, one koje uključuju cijelo tijelo, a onda se posvetite vježbama za izolirane skupine mišića", rekla je trenerica Chelsea Axe.
Međutim, nema univerzalno pravilnog redoslijeda. "Tražiti najbolji redoslijed vježbi je kao pitati majstora za šah koji je najbolji potez u šahu - varirat će", objasnio je Dariusz Stankiewicz, suosnivač Body Evolved, studija za fizikalnu terapiju i trening snage u New Yorku.
Trebate li prvo raditi vježbe snage ili kardio vježbe?
Ovo je pitanje za milijun dolara, a Luciani tvrdi da se odgovor svodi na vaše ciljeve. "Ako želite izgraditi mišiće, trebate započeti s pet do 12 minuta kardija niskog do umjerenog intenziteta kako biste se zagrijali", rekla je Luciani, dodajući: "Sve više od toga može previše iscrpiti mišiće, a vjerojatno želite biti svježi prije nego što započnete s vježbama snage kojima ćete graditi svoje mišiće".
U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research istraživači su usporedili tri tipa vježbanja: samo vježbe snage, trčanje pa vježbe snage i bicikliranje pa vježbe snage. Otkrili su da su vježbači radili manje ponavljanja ako su prije toga trčali ili vozili bicikl. Druga studija pokazala je da, kada su ispitanici prvo trčali na traci za trčanje, nisu mogli napraviti zacrtani broj ponavljanja tijekom treninga snage, a pokazali su i oslabljenu snagu mišića. Dakle, ako je izgradnja mišića vaš cilj: Zagrijte se, radite vježbe snage, a zatim završite s duljim kardiom ako ga želite ubaciti u trening.
Međutim, ako trenirate za utrku ili općenito želite izgraditi kardio izdržljivost, počnite s kardijom, samo budite oprezni kad dođete do utega. "Dugotrajni kardio ili kardio visokog intenziteta umorit će tijelo pa samo podižite onoliko koliko možete s dobrom formom", rekla je Luciani. Ili razmislite o vježbama snage u danima kada ne radite intenzivan kardio.
Isplanirajte prvo pliometrijske vježbe
Pliometrijske vježbe su u zadnje vrijeme postale uistinu popularne zbog svoje eksplozivnosti i snage. Većina stručnjaka preporučuje pliometrijske vježbe samo dva puta tjedno i to nakon zagrijavanja, prije ostalih vježbi.
Pliometrija je metoda kojom se postiže rast snage, a povezana je sa sportovima koje karakterizira visok stupanj brzine i snage, kao naprimjer u sprintu, skokovima, udaranju lopte, bacanju lopte, kugle, diska itd. Cilj vježbi je povezati snagu i brzinu. Iako su te vježbe siguran način da vas učine čvršćima i bržima, ne bi ih trebali raditi umorni, rekla je Luciani: "Plio pokreti su pokreti za koje je potrebno dosta snage. Na kraju treninga, tradicionalni pliometrijski pokreti jednostavno neće biti tako eksplozivni kao što bi bili na početku treninga".
Isto tako, mogli biste se ozlijediti ako nemate dovoljno snage za visoke skokove. Luciani predlaže da se držite čučnjeva sa skokom i burpeeja te se zaustavite kad osjećate da više nemate ravnotežu.
Vježbe za više skupina mišića odradite prve
Ako doista želite iskoristiti prednosti treninga snage, radite vježbe za više skupina mišića prve. Složene vježbe poput čučnjeva s utezima, mrtvog dizanja i vježbi na benču su pokreti koji djeluju na više zglobova, a time i više mišićnih skupina u isto vrijeme, rekla je Luciani, dodajući: "Poboljšavaju snagu cijelog tijela, brzo podižu broj otkucaja srca i poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu", objašnjava Luciani.
Vježbe za više skupina mišića obično zahtijevaju više tehnike nego vježbe za samo jednu skupinu mišića, što znači da želite biti svježiji kad ih radite. Zato stručnjaci preporučuju prvo vježbe za više skupina mišića. Istraživanja su, također, na njihovoj strani: Jedna studija je proučavala skupinu neobučenih muškaraca koji su radili na snazi, vidjeli su veća poboljšanja s vježbama koje su radili na početku u odnosu na one izvedene prema kraju. Axe kaže da se ove informacije mogu primijeniti i na vježbačice.
Zatim možete prijeći na vježbe za izolirani mišić: "Vježbe koje radite s jednim zglobom i izoliranim mišićem obično se mogu dobro izvoditi kada ste umorni dok vježbe za više skupina mišića ne mogu", rekao je Tony Carvajal, certificirani CrossFit trener. Isto tako, ako radite vježbe za više skupina mišića dok ste umorni veći je rizik ozljede te se smanjuje učinkovitost.
Vježbe s vlastitom težinom
Ako radite vježbe samo s vlastitom težinom, možda mislite da redoslijed nije važan, ali to nije slučaj. "Koristi isti princip kao što je već navedeno: Obavite prvo vježbe koje zahtijevaju najviše energije", rekla je Luciani. "Ako ste iskusni vježbači, rizik od ozljeda s vježbama s vlastitom težinom je nizak, bez obzira na redoslijed, ali ljudi koji tek počinju s vježbama trebaju izvodit vježbe poput čučnjeva i sklekova samo onoliko koliko ih mogu izvoditi s pravilnom formom", rekla je Luciani.
Držite se broja ponavljanja koja možete izdržati
Ako ste odlučili napraviti 30-minutni trening i radite više različitih pokreta zaredom, što onda? Ako možete izvesti 15 do 20 ponavljanja svih pokreta onda je taj trening u redu. Samo nemojte dopustit da vam ego stane na put, ističe Luciani. Ako koristite utege, izaberite težinu s kojom uistinu možete napraviti 15 do 20 ponavljanja.
Promijenite redoslijed
Mnogi ljudi organiziraju svoj redoslijed vježbanja na temelju određenih skupina mišića. Na primjer, leđa i ramena ponedjeljkom, prsa i tricepsi utorkom itd. Smisao toga je da različiti obrasci kretanja pomognu učinkovito povećati rast mišića i smanjiti rizik od ozljeda. Međutim, ako radite iste vježbe istim redoslijedom svaki put kad radite na određenoj skupini mišića trebali biste razmisliti o promijeni rasporeda jer se vaše tijelo brzo navikama te se može s vremenom može smanjiti učinkovitost vježbi.
Vježbe za trbuh ostavite za kraj
Postoji razlog zbog kojeg obično završavate trening s trbušnjacima. "Zapamtite da će vježbe za više skupina mišića i vježbe za cijelo tijelo, poput sklekova, aktivirati vaš trup čak više od planka ili trbušnjaka. Ne želite započeti druge vježbe s već opterećenim trbuhom", pojašnjava Luciani i dodaje da postoji jedno glavno pravilo: "Vježbe koje koriste najviše energije i mišićnih skupina trebate raditi prve".