Ravan trbuh s 20, 30 i 40: Što rade hormoni, kako se hraniti i vježbati
Ako ste u dvadesetima
U teoriji, dvadesete bi trebale biti godine kada se ponosite sa svojim ravnim trbuhom. Metabolizam se usporava jedan do dva posto na prijelazu iz tinejdžerstva u dvadesete (to znači, ako potrošite 2.500 kalorija dnevno u tinejdžerskim godinama, potrošit ćete 25 do 50 kalorija dnevno manje u dvadesetim godinama, zbog čega većina ljudi dobiva u prosjeku 1,2 kilograma godišnje u ovoj dobi). "Metabolizam je u toj dobi još uvijek u punoj snazi", kaže endokrinolog Scott Isaacs, autor Hormonalne ravnoteže. "Estrogen, višak masnoće usmjerava na pohranjivanje na bokovima, stražnjici i dojkama umjesto na središnjem dijelu, a hormon rasta doprinosi oslobađanju masnih stanica i preusmjerava ih za rad mišića", kaže Dr.Isaacs.
Ipak, čak i uz sve to, u periodu kada tijelo radi za vas, četiri godine "druženja" s bačvama piva i kasnonoćnog jedenja pizze mogu ostaviti posljedice u obliku masnih naslaga na trbuhu. "Nakon diplome, ljudi su skloni provoditi više vremena sjedeći, a taj sjedeći način života može dovesti do povećanja tjelesne težine, pogotovo ako još uvijek puno pijete i ne pazite što jedete", objašnjava dr. Isaacs.
Kako do ravnog trbuha: "Držite inzulin na zdravoj razini sljedeći umjerenu-ugljikohidratnu dijetu, u kojoj većina ugljikohidrata dolazi iz hranjivih neprerađenih izvora kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće", kaže dr. sc. Lisa Young, nutricionistica. Sudionici istraživanja objavljenog u studiji Journal of Nutrition koji su provodili dijetu s umjereno niskim udjelom ugljikohidrata (43 posto ugljikohidrata, 18 posto proteina i 39 posto masnoće) izgubili su 11 posto svoje abdominalne masti nakon osam tjedana u usporedbi s onima koji su konzumirali dijetu s većim udjelom ugljikohidrata i manje masnoća. Ta skupina je izgubila samo jedan posto abdominalne masti.
Budući da je cilj gubitak masnog potkožnog tkiva bitno je odabrati trening koji potiče gubitak kalorija. "Važno je raditi kardio, intervalni trening i trening snage", kaže Holly Perkins, trenerica i autorica knjiga kako mršavjeti uz vježbanje i savjetuje: "Preporučuje se dva puta tjedno napraviti kardio-trening u trajanju od 35 do 40 minuta, brzinom od oko sedam od 10 na ljestvici intenziteta; dva 30-minutna intervalna vježbanja kako bi se maksimiziralo izlučivanje hormona rasta i sagorijevanje masti i dva treninga snage za izgradnju mišićne mase, jer ne zaboravite da mišići troše kalorije."
Bilo koja vrsta treninga snage bit će učinkovita, sve dok program postupno postaje sve teži. Ako niste spremni za znojenje šest dana u tjednu, možete udvostručiti i napraviti trening snage u danima kada radite kardio ili intervalne treninge. "Osobe u dvadesetima još uvijek imaju brz metabolizam i uravnotežene hormone i sve što trebaju je naći ravnotežu između treninga snage i kardija", kaže Perkins.
Estrogen, progesteron i hormon rasta
Estrogen, kod žena se proizvodi u jajnicima, folikuli oko jajovoda, nadbubrežnoj žlijezdi i masnim stanicama. Odgovoran je za libido, ali utječe i na imunitet. On tijelu šalje signale rasta pa je tako odgovoran za rast dojki i kostiju. Povećana razina ovog hormona može pogoršati simptome PMS-a, povećati rizik od raka dojke i izazvati probleme s plodnošću. Manjak estrogena može utjecati na pojavu osteoporoze, neregularnog menstrualnog ciklusa, umora i nesanice. Estrogen i progesteron se međusobno nadopunjavaju i grubo bi se moglo reći da estrogen uzrokuje rast stanica, dok progesteron drži taj rast pod kontrolom. Neki od pozitivnih učinaka estrogena:
razvija ženske reproduktivne organe i sekundarna spolna obilježja kao što su grudi i pubične dlačice, održava menstrualni ciklus, stimulira rast stanica, poboljšava gustoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze, povoljno djeluje na razinu kolesterola i masnoća u krvi, potiče stvaranje kolagena i time povećava elastičnost kože, potiče rast i bujnost kose, poboljšava mentalno zdravlje, regulira raspodjelu masti na tijelu i utječe na metabolizam masti i ugljikohidrata, štiti od isušivanja rodnice i smanjuje učestalost infekcija donjeg dijela mokraćnog sustava, povoljno djeluje na libido. Negativni učinci estrogena: doprinosi nakupljaju masnoće u tijelu, zadržava vodu i sol u tijelu, ometa kontrolu šećera u krvi, može uzrokovati rak dojke, povećava rizik od depresije, povećava rizik za glavobolje.
Hormon rasta (HGH) ili kako ga neki nazivaju hormon mladosti izlučuje se u prednjem režnju hipofize, a naziva se još i somatropin. Pojačano lučenje hormona rasta uzrokuju vanjski podražaji kao što su gladovanje, hipoglikemija, mišićna aktivnost, trauma i stres. Sa starenjem padaju i razine hormona rasta. Koristi od hormona rasta su: smanjena razgradnja proteina, pojačano iskorištavanje masti za dobivanje energije, poboljšava libido, utječe na smanjenje iskorištavanja glukoze. Lučenje hormona rasta se na prirodan način može potaknuti: fizičkom aktivnosti, snom i izbalansiranom prehranom. Višak kilograma utječe na smanjivanje hormona rasta.
Ako ste u tridesetima
U tridesetima brojne žene prolaze kroz trudnoću, a tijekom trudnoće može doći do razdvajanja ravnog trbušnog mišića, odnosno razdvajanja mekih tkiva središnje linije. Ta pojava naziva se dijastaza, a do nje dolazi zbog nemogućnosti daljnjeg rastezanja tkiva uslijed rasta maternice i hormonalnih promjena. Pojavljuje se uglavnom na dijelu središnje linije iznad pupka, a rjeđe ispod pupka i to stanje je bezbolno. "Mišići se obično vraćaju u stanje prije trudnoće i porođaja", kaže mr. sc. Mary Jane Minkin, profesorica kliničke opstetricije, ginekologije i reproduktivnih znanosti na Medicinskom fakultetu u Yaleu. "U ekstremnim slučajevima, može biti potrebna kirurška intervencija", kaže Mikin i ističe da ipak većini žena nakon trudnoće ostane "samo" potkožno masno tkivo i rastegnut abdominalni mišić.
To ne znači da se to neće vratiti u normalu samo od sebe, ali obično je ipak potrebno uložiti nešto truda. U tridesetima je metabolizam još uvijek brz, iako se dodatno usporava u odnosu na dvadesete godine, ali to još nije upozoravajuće. Razina estrogena može početi padati kod nekih žena krajem tridesetih godina jer se plodnost smanjuje, ali manje estrogena nije problem dok žena ne uđe u četrdesete.
Kako do ravnog trbuha: Ako planirate trudnoću značajno će vam pomoći da se prije riješite masnih naslaga, ako ih imate i ojačate trbušne mišiće. Trenerica Sara Haley, autorica DVD-a za vježbanje Expecting More, predlaže sljedeću rutinu visokog intenziteta koja štedi vrijeme, povećava otkucaje srca, a to potiče potrošnju kalorija te tonira i zateže cijeli kor. Nakon zagrijavanja, svaku od ovih vježbi radite po jednu minutu: Trčite u mjestu tako da dižete koljena što više, počnite vježbu kao da ćete napraviti sklek i zatim iz te pozicije skočite u čučanj; iskoraci (dvije minute); lezite na leđa podignite noge i savijte koljena pod kut od 90 stupnjeva ruke podignite prema stropu zatim idite s nogama kao da odgurujete nešto i pri tom osvijestite kako vam se trbuh povlači prema kralježnici. Odmorite se jednu minutu, a zatim ponovite krug još dva puta i istegnite se.
Jasno je da žongliranje s poslom, obiteljskim obvezama, društvenim odnosima ne ostavlja previše vremena za spavanje, ali ako želite ravan trbuh trebal biste spavati od sedam do devet sati jer nedostatak sna potiče lučenje hormona stresa - kortizola, koji potiče pohranjivanje abdominalne masti. Ako imate malu djeci pa se budite noću, nastojte s njima odspavati popodne. "Penn State studija pokazala je da dvosatni popodnevni odmor može nadoknaditi učinak lošeg noćnog sna", kaže dr. Isaacs.
Ako ste u četrdesetima
Razine spolnih hormona, uključujući estrogen, počinju se smanjivati u ovoj dobi. "Do sada je estrogen doprinosio taloženju masti u dojkama, kukovima i stražnjici, a nakon četrdesete masti se više talože u predjelu trbuha“, kaže dr. Pamela Peeke, autorica knjige Fight Fat After 40. Ne samo da se metabolizam smanjuje za dodatnih jedan do dva posto u odnosu na tridesete, jedna je studija otkrila da se može izgubiti čak osam posto mišićne mase kroz kalorijsku potrošnju, osim ako se ne poduzmu preventivni koraci, a smanjuje se i lučenje hormona rasta.
Kako do ravnog trbuha: Nema puno toga što možete učiniti sami vezano za gubitak estrogena, ali siguran način da potaknete lučenje hormona rasta je da predano vježbanje. "Programi umjerenog do visokog intenziteta s višestrukim ponavljanjima, kratkim intervalima odmora i vježbama koje ciljaju više velikih mišićnih skupina potiču lučenje hormon rasta", kaže dr. Nicholas Ratamess, profesor znanost o zdravlju i vježbanju na College of New Jersey te predlaže intenzivno vježbanje najmanje tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta. Pregled istraživanja u časopisu Journal of Applied Physiology pokazao je da kod žena u dobi od 25 do 43 godine, redovita aerobna vježba visokog intenziteta rezultira dvostrukim povećanjem otpuštanja hormona rasta tijekom 24 sata.
Što se tiče gubitka mišića, to je nešto što se može spriječiti. "Ako ostanete fizički aktivni i dižete utege, trebali biste nastojati zadržati isti postotak mišićne mase koju ste imali u tridesetima", kaže dr. Peeke. Istraživanja u časopisu Physician and Sports Medicine sugeriraju da kardio također može biti učinkovit u održavanja mišića. Istraživanje je pokazalo da je intenzivna aerobna tjelovježba (trčanje, biciklizam ili plivanje četiri do pet puta tjedno) smanjila gubitak mišića kod sportaša starijih od 40 godina, jer redovita tjelovježba stimulira sintezu proteina (popravak i održavanje mišića) i povećava mišićnu masu i snagu. Također vam može pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase, ako jedete 50 do 60 grama visokokvalitetnih proteina dnevno. Najbolje je birati proteine iz svježeg sira, grčkog jogurta, mahunarki i komada ribe ili piletine. "Ne treba se obeshrabrivati, imajte na umu da možete početi mijenjati izgled svog trbuha u bilo kojoj životnoj dobi. Ako ste vježbala u dvadesetim i tridesetim godinama, četrdesete će vam biti lagane", kaže Dr.Peeke. "Dobra vijest je da se s vježbanjem može početi i u četrdesetima i pri tom postići sjajne rezultate i stvoriti bazu za dobro zdravlje i vitalnost u kasnijim godinama - nikad nije kasno", napominje liječnica.
Priključite se Ekotlonu i osvojite nagradu!
Treći po redu Ekotlon održat će se na zagrebačkom Bundeku 9. rujna, ali ploggati možete i u svom gradu te osvojiti super nagradu. Osim toga, ove godine otvaramo i novu, canicross stazu, za trkače sa psima. Podržali biste akciju, ali vam Zagreb nije baš blizu? Pronađite sami lokaciju za čišćenje u svojoj blizini, prijavite nam je na službenoj stranici i organizirajte plogging s ekipom na toj lokaciji 9. rujna. Nakon plogginga pošaljite nam fotografije lokacije prije i poslije čišćenja te fotku svoje ekipe, a najveselija ekipa s lokalnog plogginga osvaja Ekotlon poklon paket i medijsko predstavljanje u 24sata!
Prijaviti se možete do 7.9.2023. do 23.59 sati, odnosno do popunjavanja maksimalnog broja sudionika. Imajte na umu da, osim prijave putem službene Ekotlon stranice, svoje mjesto na Ekotlonu osiguravate uplatom kotizacije. Više informacija o Ekotlonu donosimo i na Ekotlon Facebook stranici. Vidimo se na stazi!
Organizatori Ekotlona su 24sata i missZDRAVA, a ponosni partneri projekta su Konzum, INA, OTP banka, JYSK, Decathlon, Pet centar, BRITA, Stega tisak i Toyota. Projekt podržavaju Canicross Croatia i Kinološka udruga Zaprešić.