Umorni ste od prevrtanja i okretanja? Trening snage mogao bi biti vaš ključ za bolji san.

Pregledom istraživanja utvrđeno je da su starije osobe koje su redovito izvodile vježbe za jačanje mišića primijetile najveća poboljšanja u kvaliteti sna. Iako su aerobne i kombinirane vježbe pomogle, trening snage istaknuo se kao najučinkovitiji.

Trening snage može biti najbolja vježba za nesanicu

Trening snage, bilo uz pomoć utega ili vlastite tjelesne težine, može biti najučinkovitija vrsta vježbe za poboljšanje sna kod starijih osoba, prema objedinjenoj analizi postojećih istraživanja objavljenoj  u Family Medicine and Community Health.

Istraživanje također sugerira da aerobne vježbe, kao i kombinacija vježbi snage, aerobika, ravnoteže i fleksibilnosti, mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna.

Kvaliteta sna se s godinama pogoršava, a jedna od pet starijih osoba pati od nesanice, istaknuli su znanstvenici. Loš san povezan je i s ozbiljnim zdravstvenim rizicima, kao što je kognitivni pad, a može utjecati i na vašu učinkovitost na poslu i na broj izostanaka s posla.

Koja vrsta vježbe najbolje djeluje na san?

Prethodne studije pokazuju da tjelovježba može pomoći u ublažavanju simptoma nesanice, no nije još utvrđeno koja vrsta tjelovježbe je najučinkovitija.

Kako bi to istražili, znanstvenici su analizirali klinička ispitivanja objavljena do listopada 2022. koja su uspoređivala različite oblike tjelovježbe s rutinskim aktivnostima, standardnom njegom, drugim intervencijama koje nisu povezane s vježbanjem i zdravstvenom edukacijom. Svim sudionicima u istraživanju službeno je dijagnosticirana nesanica, a kvaliteta sna je mjerena pomoću Global Pittsburgh Sleep Quality Index (GPSQI).

sat vremena tri puta tjedno Dizanje utega moglo bi smanjiti vašu biološku dob za osam godina

Proučavane su različite vrste vježbi

Vrste tjelovježbe obuhvaćene istraživanjima uključivale su:

• Aaerobne vježbe: biciklizam, ples, plivanje, brzo hodanje i vrtlarenje
• Vježbe snage: dizanje utega, sklekovi i plank
• Vježbe ravnoteže: penjanje stepenicama, hodanje od pete do prstiju
• Vježbe fleksibilnosti: gimnastika, joga i pilates
• Kombinirane vježbe: programi koji uključuju više različitih vrsta treninga

U analizu skupnih podataka uvrštene su dvadeset i četiri studije, koje su uključivale 2045 odraslih osoba u dobi od najmanje 60 godina (prosjek 70). Većina je provedena u Aziji (56 %), Sjevernoj Americi (16 %), Južnoj Americi (16 %) i Europi (12 %). Svaka peta studija provedena je u domovima za starije osobe.

Više od polovice prijavljenog intenziteta vježbanja bilo je blago do umjereno i umjereno, s prosječnom dužinom vježbanja nešto više od 50 minuta i učestalošću 2 do 3 puta tjedno. U prosjeku su programi vježbanja trajali 14 tjedana. Analiza prikupljenih podataka uključivala je samo studije koje su se bavile kombiniranim vježbanjem i aerobnim vježbanjem, jer nije bilo dovoljno studija koje su istražile druge vrste vježbanja.

vježba "Farmers Carry" Ako možete podići ovu težinu, znači da ste u vrhunskoj formi

Koje su vježbe najviše poboljšale san?

Ova analiza je pokazala da je kombinirana tjelovježba značajno poboljšala GPSQI za 2,35 bodova, dok ga je aerobna aktivnost poboljšala za 4,35 bodova.

Međutim, kada su podaci objedinjeni korištenjem mrežne meta analize — statističke metode koja promatra nekoliko različitih "tretmana" i kombinira izravne i neizravne učinke — vježba snage/otpora bila je najučinkovitija, poboljšavajući GPSQI za 5,75 bodova. Aerobna vježba poboljšala je GPQSI za 3,76 bodova, dok ga je kombinirana vježba poboljšala za 2,54.

Edukacija o spavanju pomaže, ali ne toliko koliko trening snage

Među uspoređivanim intervencijama, edukacija o spavanju pokazala se najučinkovitijom, iako u uključenim studijama nije jasno definirano što je točno obuhvaćala. Unatoč tome, analiza je pokazala da je njezin učinak bio manji u usporedbi s vježbama jačanja mišića ili treningom otpora.

Istraživači upozoravaju da su se dizajn i metodologija uključenih studija znatno razlikovali, a samo je nekoliko studija promatralo određene vrste vježbi. Također neke nisu uključivale informacije o intenzitetu vježbanja.

pojačava proizvodnju kolagena Vježbe snage pomlađuju kožu više od aerobnih, pokazalo je istraživanje

Vježbanje poboljšava kvalitetu sna

Neke vježbe mogu biti izazovne za starije osobe zbog ograničenih fizičkih sposobnosti, zaključuju znanstvenici. No, ipak ističu: "Vježbanje je, osobito trening snage i aerobna vježbanje, korisno za poboljšanje subjektivne kvalitete sna na klinički značajnoj razini u usporedbi s uobičajenim aktivnostima."a