Nemate vremena za tradicionalno vježbanje? Studija otkriva da ove svakodnevne aktivnosti mogu zaštititi vaše srce
Studija objavljena u British Journal of Sports Medicine otkrila je da kratki naleti intenzivne tjelesne aktivnosti - poput penjanja uz stepenice ili nošenja namirnica - mogu značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih događaja kod onih koji inače ne vježbaju. To je osobito vrijedilo za žene.
Istraživači su analizirali podatke više od 13 000 žena i 9300 muškaraca tijekom gotovo osam godina. Otkrili su da su žene koje su se u malim količinama bavile intenzivnom isprekidanom tjelesnom aktivnošću (engl. vigorous intermittent lifestyle physical activity ili VILPA) također imale manji rizik od velikih kardiovaskularnih problema kao što su srčani udar, zatajenje srca i moždani udar u usporedbi s vršnjakinjama koje nisu vježbale. Ipak, ovo nije zamjena za redovitu tjelovježbu, osobito za one koji već žive aktivnim stilom života, kažu stručnjaci. No otkrića nude obećavajuću početnu točku za one koji se možda ne žele ili ne mogu baviti tradicionalnijim vježbama.
"Ova vrsta aktivnosti može biti više izvediva od strukturirane vježbe za mnoge ljude jer ne zahtijeva pripreme, vrijeme ili putovanje u teretanu da bi bili aktivni", rekao je za Health autor studije dr. Emmanuel Stamatakis, profesor tjelesne aktivnosti, načina života i zdravlja stanovništva na Fakultetu zdravstvenih znanosti Sveučilišta u Sydneyu.
Praćenje kratkih naleta energije i zdravlja srca
Za ovu studiju Stamatakis i njegovi kolege posebno su ispitivali učinke kratkih, ali intenzivnih naleta kretanja tijekom dnevnih aktivnosti (VILPA). Koristeći bazu podataka UK Biobank, istraživači su pratili 22 368 sudionika koji su u prosjeku bili stari oko 62 godine. Sudionici koji su rekli da se ne bave nikakvom tjelovježbom u slobodno vrijeme i da ne idu u više od jedne rekreativne šetnje tjedno, bili su klasificirani kao nevježbači. Sudionici su tjedan dana nosili akcelerometar na zapešću—ovi su uređaji bilježili podatke u razmacima od 10 sekundi, omogućujući istraživačkom timu da detaljno ispita dnevno kretanje. "To su kratki naleti snažnih usputnih aktivnosti, obično u trajanju od 10 sekundi do jedne minute, koji su dio svakodnevnog života", rekao je Stamatakis.
Zatim su istraživači pratili koliko se velikih kardiovaskularnih događaja dogodilo među sudionicima. Tijekom otprilike osam godina praćenja, 331 žena i 488 muškaraca imalo je srčani udar, moždani udar ili bolest srca .
Podaci su pokazali da su "žene koje su u prosjeku dnevno koristile 3,4 minute VILPA-e imale 45 % manju vjerojatnost da će doživjeti veliki kardiovaskularni događaj", dodao je Stamatakis. “Imale su također 51 % manju vjerojatnost da će doživjeti srčani udar i 67 % manju vjerojatnost da će razviti zatajenje srca od žena koje nisu koristile VILPA-e”. Prednosti su bile još izraženije među ženama koje su se posvetile tim kratkim naletima snažne aktivnosti gotovo svakodnevno i u prosjeku oko devet do 10 naleta, rekao je Stamatakis.
Međutim, isto nije vrijedilo za muškarce — rezultati nisu bili statistički značajni. Zbog toga znanstvenici preporučuju muškarcima da daju prednost strukturiranom pristupu vježbanju.
Iako su rezultati studije zanimljivi, postoji nekoliko važnih ograničenja. Kao prvo, podaci su prikupljeni u relativno kratkom vremenskom okviru, rekao je dr. Ankit Shah, pomoćni izvanredni profesor kardiologije na Medicinskom fakultetu Johns Hopkins. “Žive li ti ljudi inače zdravijim stilom života? Ne znam može li se izvući tako snažan zaključak iz podataka za sedam dana”, rekao je za Health.
Stamatakis je također primijetio da, budući da se radi o opservacijskoj studiji, ne mogu s potpunom sigurnošću reći da je smanjenje broja srčanih, moždanih i općenito srčanih bolesti nužno uzrokovano tjelesnom aktivnošću ljudi. "Međutim, poduzeli smo nekoliko statističkih mjera kako bismo suzili tumačenje na uzročnost", rekao je.
Trebaju li žene promijeniti svoje rutine vježbanja?
Iako se čini da je korištenje VILPA-e tijekom dana korisno za zdravlje srca, to ne bi trebalo nužno promijeniti način na koji ljudi pristupaju vježbanju. “Ne bismo se trebali zavaravati misleći da su male količine VILPA-e brzo rješenje složenog problema poput tjelesne neaktivnosti”, rekao je Stamatakis. Izgradnja aktivnijeg životnog stila općenito je ključna.
Međutim, nalazi studije pokazuju da čak i malo aktivnosti visokog intenziteta može biti korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava - i moglo bi biti katalizator koji će pomoći ljudima da razviju navike redovitijeg vježbanja.
Prema trenutačnim smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) preporučuju se najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno, obično podijeljene u treninge koji traju najmanje 10 minuta ili više. Međutim, 2018. godine te su preporuke ažurirane kako bi se potvrdilo da čak i kraće aktivnosti mogu koristiti zdravlju. Ovo istraživanje podupire tu praksu.
"Većina liječnika ne zna nužno za to", rekao je za Health Alan Rozanski, dr. med., kardiolog i profesor medicine na Icahn School of Medicine na Mount Sinai. “To je poruka koju moramo iznijeti u javnost”. Studije poput ove mogu pružiti realističnija rješenja za pacijente, dodao je Rozanski, osobito ako im je teško uključiti tjelovježbu u svoje tjedne rutine.
“Sada mogu pitati svoje pacijente: Možete li otići pet minuta dnevno u brzu šetnju?” rekao je. “Vjerojatnije je da će pacijenti to napraviti. I vjerojatnije je da će se osjećati dobro što su to učinili”.
Kako biti više tjelesno aktivan tijekom dana
Za one koji se ne mogu posvetiti strukturiranoj tjelovježbi, pronalaženje prilika za kratke nalete kretanja tijekom dana može napraviti razliku. Kratki, česti naleti aktivnosti (u trajanju od jedne do dvije minute) mogu se nakupiti tijekom dana ili tjedna. Pronađite trenutke tijekom dana kako biste dodali aktivnost, preporučio je Rozanski. Na primjeri, idite stepenicama umjesto liftom. Parkirajte dalje od trgovine. Ako ste sa svojom djecom na igralištu, aktivno se igrajte s njima umjesto da sjedite i budete na svom mobitelu.