Kako možete zaštiti vaše potkoljenice i listove dok hodate
S obzirom na to da je potpuno besplatno, nježno za vaše zglobove i da se može izvoditi gdje god se nalazili u svijetu, hodanje je za mnoge ljude vježba koju izvode tijekom cijelog života, piše The Telegraph.
Dok hodanje kao vrsta tjelovježbe ima mnoge prednosti – poput nižeg krvnog tlaka, boljeg zdravlja srca i jačih kostiju – kod čestog hodanja mali problemi s hodom ili ravnotežom mogu imati veće posljedice za vaše zdravlje.
To se možda najjače osjeća u potkoljenicama i listovima, koji tijekom godina nose najveći teret opterećenja koje hodanje može prouzročiti. Plantarni fasciitis, najčešći kod ljudi u dobi od 40 do 60 godina, može se pogoršati zbog zategnutih mišića potkoljenice, a upale mišića poznati su problem većini strastvenih hodača.
Problem je u tome što kako starimo, "naš dotok krvi u mišiće može se smanjiti, a naši ligamenti i druga kolagena tkiva slabe i gube svoju elastičnost, što može dovesti do biomehaničkog preopterećenja tkiva", kaže Daniel Kay, osteopat i klinički direktor u The Vale Practice u Londonu.
“Način na koji hodamo također se može promijeniti kako starimo, dio zbog normalne degeneracije ili drugih promjena poput trudnoće ili menopauze kod žena”, objašnjava Kay.
"Većinu vremena, ono što vidim je preopterećenje mišića, tetiva i ligamenata tijekom vremena, zbog toga kako i gdje ljudi hodaju i koliko dugo", napominje.
Nisu u problemu samo oni koji hodaju cijeli život, već i oni koji se počnu baviti hodanjem u srednjim godinama kada se odluče na ovu aktivnost umjesto težih oblika tjelovježbe.
"Ponekad ljudi prelaze s trčanja ili timskih sportova na hodanje i planinarenje kako stare, opterećujući tako svoje noge na različite načine i općenito kroz dulja razdoblja što može povećati utjecaj na tkiva oko potkoljenica i listova", objašnjava Kay.
Srećom, ne morate odustati od hodanja samo zato da biste sačuvali potkoljenice i listove od bolova. Postoji mnogo toga što možete učiniti da ih zaštitite kako starite, kaže Kay. Evo kako to točno učiniti.
Krenite polako i postupno povećavajte dužinu rute
Tijekom karantene, Kay je vidio mnoge klijente koji su se odlučili na hodanje u očajničkoj želji da izađu iz svoje kuće i završili su s bolovima u potkoljenicama i listovima.
“Kako starite, biomehanika vašeg stopala može se promijeniti i to može biti povezano s bolovima u potkoljenici i listovima kod hodača. Zbog toga je važno da kada tek počnete hodati ne radite velike "skokove", poput hodanja od 2 do 20 kilometara, jer će vam ovi dijelovi nogu biti posebno osjetljivi”, objašnjava.
Umjesto toga, najbolje je da krenete polako kako biste svojim potkoljenicama i listovima dali vremena da se prilagode vašoj novoj navici hodanja.
Kay preporučuje da povećate svoju udaljenost za hodanje na ne više od "3 do 5 km svaki tjedan tijekom mjesec dana", jer to pomaže u izgradnji izdržljivosti, što je važna činjenica jer "vjerojatnije je da ćete se ozlijediti kada se počnete osjećati umorno".
Nosite ortopedske uloške
Ulošci mogu smanjiti bol u stopalima tako što bolje podupiru vaše pete i stopala. Oni također mogu ublažiti pritisak na vaše potkoljenice i listove "mijenjanjem biomehanike vašeg stopala rasterećuju određena tkiva". To pomaže u ispravljanju svih problema izazvanih načinom na koji hodate.
Najbolji su ulošci oni koji su napravljeni po mjeri, samo za vas, prema vašem obliku stopala.
Što se tiče pravih cipela, najbolje je izabrati neutralni potplat "bez previše pete", a planinarske cipele su bolje od tenisica za trčanje jer štite gležnjeve.
Poboljšajte svoju ravnotežu
Poboljšanje vaše ravnoteže ne samo da će spriječiti ozljede na stjenovitim stazama i brdima tako što će vam pomoći da se stabilizirate, već će također "pomoći da vaše potkoljenice i listovi budu jaki i okretni, te će spriječiti buduće probleme", kaže Kay.
“Ako bih mogao preporučiti jednu vježbu za trkače i hodače, to bi bilo stajanje na jednoj nozi s blago savijenim koljenom i zadržavanje tog položaja 10 sekundi, a zatim zamijenite nogu”, savjetuje.
“Kada ovo postane lakše, možete pokušati to raditi i zatvorenih očiju. Ljepota je u tome što to možete činiti bilo gdje. Samo budite sigurni da stojite blizu nečega sigurnog što možete zgrabiti, u slučaju da počnete gubiti ravnotežu.”
Podignite bradu
Iako se čini pametno da gledate u tlo dok hodate po teškom terenu, "gledanje naprijed dok hodate također je važan čimbenik kada se radi o sprječavanju bolova u potkoljenici i listovima", kaže Kay.
Gledanje u tlo "mijenja vaše težište" pa je za vaše držanje bolje da nastavite gledati naprijed dok hodate, povremeno bacajući pogled prema dolje kako biste izbjegli prepreke na putu.
Dišite kroz nos
"Sva naša tkiva ovise o dobroj opskrbi kisikom", kaže Kay, pa ako ravnomjerno dišete dok hodate to će spriječiti umor, a time i ozljede.
Najbolje je udisati kroz nos, a izdahnuti kroz usta. “Neki ljudi smatraju da je disanje kroz nos teško, ali ono je učinkovitije, posebno kada ste u dugoj, svrhovitoj šetnji”, dodaje Kay.
Napravite pauzu na vrhu brda
Suprotno onome što možda mislite, ozbiljan nagib ne predstavlja najveću opasnost za vaše potkoljenice i listove.
"Većina ozljeda koje vidim dogodila se dok su ljudi hodali nizbrdo", kaže Kay.
Jedna svrha kojoj mišići potkoljenice služe jest da vas usporavaju dok se krećete nizbrdo. “Kada su umorni, neće vas usporiti tako učinkovito što može opetovano preopteretiti mjesta na kojima se tetive pripajaju za vaše kosti, povećavajući vjerojatnost ozljede potkoljenice.
“Hodanje nizbrdo također je čest uzrok ozljeda zglobova kuka, koljena i gležnja”, objašnjava.
"Ljudi se često spuštaju nizbrdo na kraju duge šetnje kada su umorni", kaže Kay, ali sigurnije je za vaše noge isplanirati odmor na vrhu velikog brda ili napraviti rutu koja završava laganom šetnjom po ravnici.