Iako su obje blagoslovljene lijepim licem, naporno su radile za svoja tijela i stražnjice, a danas su uzor ženama diljem svijeta. Fitness trenerice i popularne influencerice u svijetu fitnessa - Steph Bruckner i Rachel Dillon podijelile su za Sportluxe, savjete i svoja iskustva s vježbanjem i oblikovanjem stražnjice.

Kako izgraditi mišiće gluteusa i povećati stražnjicu?

"Izgradnja mišića bilo gdje na tijelu nije laka, posebno za nas žene. Morate naučiti dizati težine i pravilno se hraniti kako biste pomogle svojim mišićima i omogućile im rast. Ono što će vam pomoći u izgradnji stražnjice jest progresivno preopterećenje gluteusa, a ukoliko ste u mogućnosti razgovarajte s trenerom kako biste dobili program koji je prilagođen vama i onome gdje se trenutno nalazite, sukladno zdravstvenom i kondicijskom stanju", objasnila je Steph.

"Genetika igra ulogu do određenog stupnja, ali vjerujem da možete promijeniti oblik svoje stražnjice i tijela općenito. Ovo je ljepota treninga s utezima. Brojne se djevojke boje trenirati s utezima, ali to je jedini način da svoje tijelo promijenite, oblikujete i isklešete po svom ukusu. Pravilnim treningom i prehranom možete povećati i promijeniti izgled stražnjice, vidjela sam i doživjela to iz prve ruke", rekla je Rachel.

Koje vježbe raditi i koliko često?

Steph pojašnjava: "Ako nemate pristup teretani, to nije problem, međutim za izgradnju mišića trebat će vam neka vrsta utega, npr. set bučica ili za početak traka koja pruža otpor. Dva do tri intenzivna treninga za stražnjicu tjedno, obično su dovoljna. Vodite računa da je težina izazovna."

Idealne ciljane vježbe prema Steph su:

• Dvostruki i jednostruki most - ova je vježba izvrsna za aktiviranje mišića.
• Potisak kuka - ova je vježba sjajna za dodavanje težine i započinjanje postupnog preopterećenja gluteusa.
• Hodajući iskorak - ova je vježba izvrsna ne samo za gluteus, već i za čitav donji dio tijela. Zgrabite po bučicu u svaku ruku, ako izvodite izvrsnu tehniku ​​za dodavanje tereta.
• Čučanj s naslonom, sa šipkom izveden u ispravnom položaju za veće opterećenje gluteusa, još je jedna vježba koju je sjajno imati u svom programu.

Rachelini prijedlozi vježbi su:

• Potisak kukovima
• Most
• Čučanj
• Zabacivanje nogu
• Ležeća žabica
• Odmicanje noge
• Naizmjenično podizanje nogu

Lana Novota Video vježbe za stražnjicu bez čučnjeva i skokova

Što je s prehranom?

"Ako želite oblikovati i povećati stražnjicu, morat ćete voditi mnogo računa o prehrani. Ne možete niti ćete uspjeti povećati stražnjicu, ako primjerice kelj jedete u 6 obroka dnevno. Jesti manje nije ključ za stvaranje željene stražnjice. Morate u svoju prehranu uključiti sve makronutrijente (ugljikohidrate, proteine ​​i masti), kao i prehranu bogatu mikroelementima. Većina djevojaka koje mi se obrate za pomoć ne jede dovoljno. Ako pokušavate rasti tj. povećati stražnjicu, morate osigurati dovoljno kalorija kako biste olakšali rast mišića. Ne, nećete moći dobiti stražnjicu s 500 kalorija dnevno. Hrane se ne treba bojati, ona je gorivo! Ključno je i da jedete dovoljno proteina, a također se morate prestati bojati ugljikohidrata, ako želite povećati gluteus. Također su bitni ugljikohidrati nakon treninga. Uvijek preporučujem pijenje dodataka prehrani tijekom treninga kako biste osigurali da vam se mišići napajaju i da imaju dovoljno snage za trening. Također je dobra ideja konzumirati i proteinske pripravke, nakon treninga", objasnila je Rachel.

Steph savjetuje: "Kada pokušavate izgraditi mišiće, vrijedi izdvojiti vrijeme za razgovor s trenerom ili nutricionistom vezano uz prehranu. Prehrana igra veliku ulogu u izgradnji mišića. Uvijek pokušajte jesti kvalitetno i ‘čisto’ i vidjet ćete da vaše tijelo ne samo da bolje reagira na trening već se i osjeća bolje i snažnije."

vjezba za straznjicu Vježba za stražnjicu koju moraš uključiti u svoju fitnes rutinu