Kada je prevruće za jogging, isprobajte trčanje u vodi
Trčanje u vodi popularno je među ozlijeđenim trkačima jer je to vježba koja ne opterećuje zglobove i vrlo je slična trčanju na kopnu. Ako sportaši ne mogu ići na uobičajene treninge zbog ozljeda, trčanjem u vodi mogu održavati kondiciju, navodi Verywell Health. Tammy Locke, 33-godišnja maratonka iz New Jerseya, koristila je trčanje u vodi kako bi se oporavila od napuknuća potkoljenice tijekom treninga za svoj prvi maraton. "Još uvijek možete koristiti iste mišiće kao kad trčite na zemlji, što me tješilo jer sam znala da neću izgubiti previše snage tijekom oporavka od ozljede", rekla je Locke za Verywell. "Ništa ne može zamijeniti trčanje na kopnu za mene, ali trčanje u vodi je odlična alternativa s obzirom na okolnosti", zaključila je.
No, ne morate biti u fazi oporavka da biste probali ovakav trening. Pregledni rad objavljen prošle godine sugerira da trčanje u vodi može poboljšati kardiorespiratornu kondiciju na način sličan treningu na kopnu. Dakle, ako vam je dosadila traka za trčanje ili ne želite trčati na otvorenom po vrućini, trčanje u vodi može biti dobra alternativa. S pravom tehnikom i opremom, gotovo svatko može isprobati ovaj kardio trening.
Što vam treba za trčanje u vodi?
Da biste započeli, trebat će vam bazen dovoljno dubok da ne dodirujete dno ili more, jezero ili slično. Ako ste početnik, možete koristiti pomagalo poput remena za plivanje oko struka, ali to nije obavezno, kaže dr. sc. John A. Mercer, profesor kineziologije i znanosti o prehrani na Sveučilištu u Nevadi, Las Vegasu.
Prije ulaska u vodu, trebali biste pogledati nekoliko videa kako biste usavršili tehniku. Trik je ostati uspravan i kretati se polako. Ispravna forma je vrlo slična trčanju na kopnu, ali može proći neko vrijeme da se osjećate ugodno s ovakvim tipom kretanja u bazenu, posebno jer ćete osjetiti veći otpor vode nego tijekom trčanja na kopnu. "Ako se brzo krećete kroz vodu, radite to pogrešno", kaže Mercer.
Također biste trebali izbjegavati naginjanje predaleko naprijed ili korištenje ruku da se gurate, dodaje. Prema Merceru, visoka koljena i "cross country" su dvije glavne tehnike trčanja u vodi. Kod visokih koljena, pokretat ćete noge gore-dolje, slično kao kod vježbe "visoka koljena" koju možda radite na kopnu. Što se tiče "cross country" tehnike, jednu nogu produžite prema naprijed i nastavite isto s drugom.
Možete ostati na mjestu ili se kretati naprijed-natrag kroz vodu tijekom trčanja. Međutim, za ljude koji su navikli na promjenu okoline tijekom trčanja na kopnu, ovaj trening može izgledati dosadno ili monotono. Mnogi ljudi koriste vodootporne slušalice kako bi se zabavljali dok trče u vodi.
Ne morate biti trkač da biste probali trčanje u vodi
Ne morate biti vrsni sportaš da biste uključili trčanje u vodi u svoju ljetni fitness rutinu. "Jedna od najvažnijih stvari kod početnika je da pronađete nešto što volite. Bit ćete dosljedniji, a imat ćete veće koristi za raspoloženje, mentalno zdravlje i blagostanje", kaže Darlene Marshall, certificirana trenerica i autorica na Nacionalnoj akademiji sportske medicine.
Ako ne znate odakle početi, Marshall preporučuje da isprobate hodanje, istezanje ili skakanje dok ste u vodi s pomoćnim pojasom. "Trčanje u vodi se obično izvodi u intervalima visokog intenziteta, što možda nije prikladno za svakoga", dodaje. Iako je trčanje u vodi trening s niskim opterećenjem na zglobove, još uvijek je moguće pretjerati ili se ozlijediti u vodi. Kretanje kroz vodu može pogoršati određene ozljede kao što su ozljede kuka.
"Slušajte svoje tijelo i odmorite se ako osjećate nedostatak zraka", kaže Marshall i dodaje: "Obavezno se hidratizirajte i koristite vodootporni losion za sunčanje".