Ako ste među više od 300 tisuća ljudi u Hrvatskoj koji imaju dijabetes tipa 2 (procjenjuje se da je ukupan broj oboljelih veći od 500 000, jer oko 28,5 % ljudi nema postavljenu dijagnozu), znate koliko je kontrola šećera u krvi ključna za vaše zdravlje. Bez obzira uzimate li lijekove za regulaciju glukoze, važno je pristupiti svom planu skrbi iz svih kutova – uključujući prehranu i promjene životnog stila. Tu spada i tjelovježba, a novo istraživanje pokazuje da postoje dvije aktivnosti koje posebno pomažu u postizanju tog cilja: joga i hodanje.

To je zaključak pilot-studije objavljene u časopisu Cureus. U istraživanju je sudjelovalo 20 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2, podijeljenih u četiri skupine: oni koji su prakticirali jogu, oni koji su hodali, oni koji su kombinirali jogu i hodanje te kontrolna skupina koja nije mijenjala svoje navike. Svi sudionici uzimali su oralne lijekove za snižavanje šećera u krvi, dok su osobe na inzulinu bile isključene iz studije.

Sudionici su se pridržavali dodijeljenih aktivnosti tijekom tri mjeseca, dok su istraživači pratili njihov šećer natašte, razinu šećera nakon obroka, kvalitetu života i HbA1c – pokazatelj prosječne razine šećera u krvi u posljednja dva do tri mjeseca.

Rezultati su pokazali da su osobe skupini koja je prakticirala jogu i hodanje imale značajno smanjenje šećera natašte, dok je skupina koja je prakticirala jogu zabilježila također poboljšanje razine šećera nakon jela. Sve tri skupine – joga, hodanje i kombinacija – imale su značajan pad HbA1c-a, ali kombinacija joge i hodanja pokazala je najbolje ukupno poboljšanje, piše Prevention.

Istraživači su također otkrili da su hodanje i joga poboljšali kvalitetu života sudionika. Zaključak: kombinacija joge i hodanja donosi "najveća poboljšanja" u kontroli šećera u krvi.

30 sekundi ili više Osjećate se loše? Samo nekoliko minuta vježbanja može poboljšati vaše raspoloženje

Zašto hodanje i joga pomažu u regulaciji šećera?

Važno je naglasiti da je ovo bila pilot-studija, što znači da je preliminarna i služi za procjenu potrebe za većim istraživanjima. Ipak, prethodna istraživanja već su povezala jogu i hodanje s nižim razinama šećera.

Studija iz 2022. objavljena u Journal of Integrative and Complementary Medicine analizirala je podatke iz 28 istraživanja i pokazala da osobe s dijabetesom tipa 2 koje su uz lijekove počele prakticirati jogu imaju niže razine šećera od onih koje su uzimale samo lijekove. Joga je bila povezana s padom HbA1c-a za jedan posto.

Druga studija iz 2025. na 407 pacijenata pokazala je "značajan" pad šećera kod onih koji su prakticirali jogu i naturopatiju u odnosu na one koji nisu.

Za hodanje također postoji mnogo dokaza. Studija iz 2022. objavljena u Sports Medicine pokazala je da hodanje od samo dvije do pet minuta nakon obroka pomaže u snižavanju šećera nakon jela. Još jedno istraživanje iz 2023. povezalo je brzo hodanje s nižim razinama šećera natašte.

"Općenito, tjelovježba pomaže u snižavanju glukoze", kaže dr. Leon. "Kad vježbate, mišići trebaju energiju, a najlakše je iskoristiti glukozu iz krvi."

Kad tijelo koristi glukozu iz krvi, razina šećera brzo pada, objašnjava dr. Leon. "Osim toga, vježbanje čini tijelo osjetljivijim na inzulin, što pomaže premještanju glukoze iz krvi u stanice."
Iako joga i hodanje pomažu, "najvjerojatnije će bilo koja vrsta tjelovježbe imati sličan učinak", dodaje dr. Cutler.

Zato dr. Leon preporučuje barem 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja. "Umjerena aktivnost znači da možete razgovarati, ali ne i pjevati tijekom vježbanja", kaže. "Dodajte i vježbe snage dva do tri puta tjedno."

15 ili više minuta Preskočite kratke šetnje – dulja dnevna šetnja je bolja za vaše srce

Još savjeta za regulaciju šećera u krv

Iako tjelovježba pomaže, dr. Cutler naglašava da to nije jedino što treba raditi. Važno je održavati zdravu tjelesnu težinu i birati namirnice s nižim glikemijskim indeksom, kako se ugljikohidrati ne bi brzo pretvarali u šećer.

Dr. Leon savjetuje uravnotežene obroke s proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima. "Birajte namirnice bogate vlaknima i ograničite dodane šećere i rafinirane ugljikohidrate", kaže.
Dr. Cutler zaključuje: "Kontrola šećera zahtijeva više različitih koraka. Ne možete zanemariti nijedno područje."

Ako imate dijabetes tipa 2 i šećer vam nije u željenom rasponu, najbolje je da razgovarate s liječnikom koji će vam dati personalizirane savjete.

trening kraći od 30 minuta Jedna vrsta treninga može vam pomoći da bolje spavate, a dovoljno ga je raditi samo dva puta tjedno