"Najčešći razlog zbog kojeg se žene bore s postizanjem rezultata nakon četrdesete godine jest ne uključivanje treninga snage u svoju rutinu i kriva prehrana", rekla je Sarah Kusch, stručnjakinja za fitness i trenerica iz Los Angelesa za Prevention. "Biranje zdravih namirnica i dizanje utega - makar onih najlakših, pravi je put ka promjeni tijela."

Trening s utezima Uz treninge s utezima brže se troše kalorije

Prvi korak: Počni se kretati

"Ključ uspjeha u vježbanju je dosljednost", kaže Kusch. "Potreban ti je jednostavan plan s kojim ćeš krenuti polako, a kako napreduješ i sam plan će postati težim i zahtjevnijim." Početni cilj treba ti biti vježbanje minimalno 20 minuta, a vježbe koje izvodiš trebaju biti prilagođene za početnike, odnosno za tvoj fitness level ili razinu spremnosti.

• Snaga: Jedno je istraživanje u časopisu Menopause pokazalo da kada su žene u postmenopauzi odradile dva treninga snage tjedno u periodu od šest tjedana, značajno su smanjile tjelesnu masnoću i opseg struka.
• Visoki intenzitet: Kombiniraj treninge snage s kratkim, ali brzim treninzima visokog intenziteta kako bi ubrzala svoj metabolizam.
• Jezgra tijela: Prilikom izvođenja vježbi pobrini se da uključiš i jezgru svojega tijela. Rezultat će biti čvršći i ravniji trbuh i bolje držanje.
• Istezanje: U samo nekoliko minuta istezanja oslobodit ćeš se napetosti i poboljšati oporavak mišića nakon vježbanja te ćeš poboljšati i svoju fleksibilnost. "Istezanje umanjuje bolove i ostavlja ti nevjerojatan osjećaj mirnoće u tijelu", zaključila je Kusch.

Drugi korak: Zdrava prehrana

Vrjieme je da se okreneš "cjelovitim namirnicama" - voću i povrću, integralnim žitaricama, peradi, morskim plodovima i biljkama poput leće, a izbjegavaš prerađenu hranu. Kad se okreneš ovom načinu prehrane, tvoj tanjur bit će pun hrane s velikom količinom hranjivih sastojaka koja će ti dati više energije, izgradit će tvoje mišiće i boriti se protiv upala koje mogu uzrokovati bolesti, istaknula je Kusch. Također, tim načinom prehrane na svojem tanjuru nećeš imati "bezvrijedne" kalorije i dodatne šećere.

U slast! Složenac od špinata, gljiva i tri vrste sira pogodan i za proteinsku dijetu

Četiri namirnice koje moraš konzumirati su:

• Tvrdo kuhana jaja - samo jedno jaje u sebi sadržava 6 grama proteina koji će pozitivno utjecati na tvoj metabolizam.
• Avokado - osim što jedna polovica avokada donosi 2 grama proteina, ovo voće sadrži zdrave masti koje će ti pomoći umanjiti kolesterol, utažit će glad, a istovremeno će raditi na smanjenju masnih naslaga na trbuhu.
• Borovnice - glad možeš utažiti i konzumiranjem borovnica koje su pune vlakana, a jedno je istraživanje navelo kako dnevna konzumacija borovnica može umanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja.
• Špinat - od svog lisnatog zelenog povrća, špinat je onaj koji ti donosi najviše proteina, čak 5 grama na 200 grama kuhanog proizvoda.